Iliotibial (IT) Band stretcht om ITBS te behanneljen

De iliotibiale band is in dikke tinige fascia dy't ûntstiet op 'e bûtenkant fan' e hip en rint nei de kant fan 'e knibbel. Nei aktiviteiten lykas rinnen, kuierjen, of kuierjen, kin de iliotibiale band sterk wurde en ferliede. Dit resultaat in in betingst bekend as iliotibial bandsyndroam (ITBS).

Iliotibial bandsyndroam is karakterisearre troch pine oan 'e kant fan' t skuon en knibbel. It foarkomt as in koartere iliotibial band reid feroaret oer it hip en knibbel. Dizze friksje is in ûntstean fan 'e fascia. Rêst en streken binne de earste stappen yn 'e behanneling fan iliotibialbandsyndroom.

1 -

Hoe stretching kin Iliotibial Band problemen helpe

As jo ​​ITBS hawwe , kinne jo fan 'e fysike-therapy profitearje om jo steat te behanneljen. Jo fysike therapeut kinne jo oanbiede fan beweging en krêft beoardielje en presjûters oefenje - in protte as de streken yn dit programma - om jo ITBS te behanneljen.

Tink derom om te kontrolearjen mei jo dokter foardat dit begjint - of in oar - ekspertyfprogramma foar Iliotibialbandsyndroom.

2 -

De World's Greatest Ilitibial Band Stretch

Wolle jo in grutte útwurking fan jo Iliotibial-band krije as it jo knibbt? Dan is dit streek foar jo. In soad fysike therapeuten witte it oer, mar net in protte pasjinten brûke it. Hjir is hoe't jo de sidieljende iliotibiale band útsette :

1. Lyts op jo syd mei jo bekrêftige knibb op boppe.
2. Bend jo boppekn en kieze jo knibbel. Jo moatte dêrmei in dichtheid yn jo quadriceps muskel fiele.
3. Pake in bytsje, en set jo ûnderste foet op 'e kant fan jo boppekn.
4. Ferpleats de foet op 'e knibel nei de flier omheech, it útwreidzjen fan it bûtengebiet fan jo boppekant.
5. Jo moatte in streekje yn 'e kant fan jo knibbel fiele wêr't de IT-band de knibb krekt.
6. Hâld de streek foar 15 oant 20 sekonden, en dan frijlitte.
7. Fertie 3 oant 5 kear.

Soargje om jo lichem noch altyd te hâlden yn 'e streek - gjin stiennen rinnen. Hoe mear kinne jo sels yn in neutrale posysje hâlde, de bettere streek dy't jo krije.

3 -

Seat Hip en ITB Stretch

In geweldige stretch foar jo ITB en jo hip en piriformis is de sitte hip-rotaasje-stretch. Hjir is hoe't jo dit dogge:

1. Sitt mei jo skonken foar jo útwreide.
2. Krekt de belutsen (skonken) skonken oer jo oare skonken, jo knibbelje en jo foet flatje op 'e flier.
3. Rotearje jo lichem om te sjen oer de skouders op 'e belutsen side oant jo in streekje fiele.
4. Hold 30 sekonden.
5. Folje nochris fjouwer kear.

4 -

De Stepping ITB Stretch

De steppende ITB-streek is in goeie, om't it kin wurde oeral - by thús of it kantoar, of by de gymnast foar it útfieren. Jo kinne op in muorre leane op balâns as it makliker is. Hjir is hoe't jo dit dogge:

1. Stean oprjochtsje.
2. Krekt it belutsen (skuldich) leg op 'e tsjinoerstelde leg.
3. Lean nei de uninvolde side (fuort fan 'e fergrutende side) oant jo in streekje oer de bekrûpelige iliotibiale band fiele.
4. Hold 30 sekonden.
5. Unkreau jo foetten en stean wer rjocht.
6. Folje nochris fjouwer kear.

Guon minsken fiele in streekje op it gebiet fan har hip wêr't de ITB ûntstiet, wylst oaren yn 'e streek in oandacht hawwe op har knibbels.

5 -

Knie om op te lizzen oplopen

Hjir is in rêstige streek om jo ITB-stretching routine út te rûnen:

1. Lie op jo efter.
2. Knibje de knibb fan 'e belutsen (skonken) leg.
3. Grasp efter de knibbelbei 's knibbel mei beide hannen en slagje it belutsen leg op' e oare kant fan 'e skouders.
4. Hold 30 sekonden.
5. Relaasje jo leg.
6. Folje nochris fjouwer kear.

It stringen fan jo ITB kin allinich ien bestieling wêze fan jo rehabprogramma foar iliotibialband-friksyndroam. In protte minsken mei ITBS profitearje ek fan it fersterkjen fan jo hipmuzels en wurkje om balâns te ferbetterjen en meganika's te fieren. Jo PT kin jo helpe it bêste algemiene programma foar jo ITBS te bepalen en kinne jo helpe mei jo rappe en feilichheid werom op jo normale aktiviteit nivo.

Edited by Brett Sears, PT.