Folsleine koarntsjes binne koarntsjes dy't alle dielen fan 'e sâlt binne - de brân (glêstriedige ekstra ljocht), it endosperm (midden), en de keam (it nutrintich ryk ynterieur). Folsleine kranen moatte 100% fan 'e orizjinele kernel wêze. Se befettet gers as amaranth, gers, boekeweat, mais (hiele koarnmeal en popcorn), hout, oat, quinoa, rice (brún en kleur) rye, sorghum (milo), teff, triticale, wyn (spiel, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, gekke wynt en weertbeie), en wylde rij.
Folslein koarnjes binne in goeie substitút foar ferwurke, fynste koarn as wite brea, wyt rice, en wyt pasta, en wannear brûkt wurde yn plak fan ferwurke kears kinne jo bloedzangen ferbetterje en jo folslein hâlde. Folsleine koarntsjes befetsje mear glêde, vitaminen en mineralen as wite moaren. Se ferheegje ek bloedzaken yn in slimmer tempo. Mar, om't folsleine kears in boarne fan kohdhydrate binne , moat jo diel noch altiten feroare wurde.
It is oanrikkemandearre om minstens 1/2 fan jo griene opfang folslein gers te meitsjen. As jo sykje nei in folslein gers, kontrolearje de folsleine gerypstamp of kontrolearje de yngrediïntenlist - de earste yngrediïnte moat hielendal sizze . Etiketten dy't skea meitsje, lykas, "makke mei folsleine gers", "sân koarn" of "multigrain" binne net needsaaklik folsleine gers.
1 -
Buckwheat Groats en KashaBuckwheatgrutten binne net eins in sâlt, mar leaver de frucht fan in bloeiende plant. Se binne glutenfrije iten, typysk makke yn miel om dingen te meitsjen lykas pankoeken, noodles en oare glutenfrije produkten. As boekwarm is roast, wurdt it kasha neamd. Kasha hat in mear yntinsive nutlike smaak. Buckwheat en kasha kinne brûkt wurde yn folsleine koarnekrêften lykas it iis sels. Guon stúdzjes jouwe oan dat boekwarm kin helpe om bloeddruk te ferleegjen . Buckwheat is ek in goede boarne fan glêstried en ei. Set it boekwet foar jo moarnsseal of brûke it miel om hiele koarnpankjes te meitsjen, mar tink om jo dieltsjes yn kontrôle te hâlden.
1/2 tûke koekje fan boekweit hat 78 kilo's, 5 g fet, 0 g sâtte fet, 4 mg sodium, 17 g kohohydrat, 2,25 g glês, 1 g sûker, 3 g protein.
2 -
BulgarBulgur is in folslein griente dat meastal yn tabouli fûn is. Bulgaarsweizen is foar in part kofje en droechd, sadat it snel en maklik is te meitsjen. It hat in wat nuttige smaak en in tender, knyftige tekstuer. Jo kinne Bulgarije brûke as in mielfruchten of side-skûtel foar lunch of iten. It kin ek brûkt wurde as substitúsje foar breaere rice, couscous, quinoa of oare krystfersen. Add it nei sop, salades of veggie burgers.
1/2 tûke kocht befettet 76 kilo's, 0 g fet, 0 g satuere fet, 5 mg sodium, 17 g kohohydrate, 4 g glês, 3 g protein.
3 -
SpelledSpelling is in âlde folsleine griene mei in nuttige, wat sûkelige smaak. It wurdt typysk yn moaren grûn, mar kin lykwols kocht wurde as is en brûkt yn sydeskippen. Spelling is ryk yn glêstried en protte en is ek in goede boarne fan kalzium, magnesium, en B-vitaminen. Protein kin helpe om jo fol te hâlden en dyn immune systeem sterk hâlde.
1/2 cup of cooked spelled contains about: 123 calories, <1 g fat, 0 g saturated fat, 5 mg sodium, 25.5 g carbohydrate, 4 g fiber, 6 g protein.
Tink derom dat it skôgings mear kohohydrat befettet per 1/2 pake as de neamde kears dy't neamd is, dy't benammen wichtich is as jo in konsekwint karbhydraatdiet folgje of besykje te kinnen fan jo kohdhydratefeart. As algemiene regel, beheine jo gers altiten op net mear as 1 beker of 1/4 fan jo plaat per meal.
> Boarnen:
> Holzmeister, Lee Ann. Hot breakfast cereal. (2014, november / desimber). Diabetes Self-Management, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Splet-antike sûne giel.
> Murray, Jennifer. Wat is boekwarm? Buckwheat definiearre.
> Griene Ried. Wat is in folle koarn?