No't jo diagnostyk binne mei diabetes type 2 binne jo wierskynlik bewust dat kohohydrate binne de makronutriint dy't ynfloed bloed it meast makket. As jo in kohdhydraat rike diet-pizza, pasta, rice, bagels en sûten hawwe, kinne jo jo bloedzangen loslitte en gewicht te ferliezen.
Mar de fraach bliuwt noch: "Hoe kin ik sûnens genietsje?" Der binne dingen dy't jo nedich hawwe moatte beskôgje as jo in gesellich mealje nimme - wat te koekjen en hoefolle te iten.
By it tarieden fan in mealje, in ienfâldige manier om yn alle jo nutraten te ferpakkjen sûnder jo sels ferjaan te wêzen is de plaatmetoade te praktisearjen.
De plaatmetoade is in geweldige manier om diel te kontrolearjen en te dielen fan jo plaat yn trije seksoarten, sadat jo jo folje kinne fan fiverreidige sûne kohrhydraten, protte en sûne fet. It idee is dat de helte fan jo plaat is folslein mei net-starmige griente, in fjirde fan jo plaat is magerprotein, en in oar fjirde fan jo plaat is in komplekse, glêstriedkohydride. Jo moatte ek probearje om in lyts fet yn 't te krijen.
Non-starmige fegetaasjes
Ien fan 'e wichtichste fiedingsstypen as jo besykje om gewicht te ferliezen en te ferbetterjen fan jo bloedziger is net starmich griente. Non-stârke griente jouwe it volume , glêstried, wetter, vitaminen en mineralen. It oplade op har sil jo helpmiddels meitsje om rikke yn smaak, kleur, en, wichtichste, helpe jo folslein flugger fiele. Tink om de helte fan jo plaat te meitsjen foar non-starmige griente.
Jo kinne se kofje of frieze keapje; beide binne lykwols sûn.
By it opstellen fan dizze griente kinne jo frisse of droege krûden brûke om te roastjen of te sûgjen. Foegje wat fet, lykas olivesje, foar smaak en fiedings dy't kohohydrat-fergees binne. Fat is ek satiating en kin jo helpe folslein fiele. Undersikers hawwe te sjen dat it fergrutsjen fan jo yntinsearre fats kin jo lipiden ferbetterje.
Jo kinne ek grille, bakke, en seizoenen mei fekzels sâlt, knoflook of piper.
As it hinnjen is in probleem fanwege de tiid, kinne jo altyd ek pre-snipe groetsje keapje, mar se binne djoerder. As jo in heule dwaande skema hawwe, is der neat fûn foar it nimmen fan in gefruchtige tas fan stringbannen en setten se yn in panne mei in lyts wetter en wat oliveelje. As jo nei guon resepten of ideeën sykje, kontrolearje de Mealplannen, kookboeken en dining-tips .
Protein
Jo earmboarne is ek in tige wichtich part fan jo miel. Protein helpt om jo folslein te behâlden, helpen by it fuortsterkjen fan jo ymúnsysteem, en bouwt en reparearjen fan gewaaks. Tegearre mei fet en kohdhydrate is protein in oare makronutriint dat it lichem nedich is. It befettet nul-kohdhydraten wêrtroch jo net jo fermogen faktorje moatte yn jo kohdhydrat-fertsjinwurdiging.
It wichtichste diel by it kiezen fan jo proteinboarne is om te besykjen om mager of fetterproteine boarnen te kiezen. Hegere fetproteine fiedings lykas sausage en spesiaal binne heech yn kaloriearjen dy't gewichtsverlies prevajre kinne. Guon minsken mei diabetes leauwe yn it iten fan in tige lege kohohydratedeede dat ryk is yn earm. Wylst guon stúdzjes sjen litte dat it iten fan in hegere fet, heger proteinneat kin helpmiddelen fan bloedzangen helpe, moatte jo dit besjen mei jo dokter foardat dizze soarte diabetes begjinne.
Diaken dy't rjochte binne op it fuortsterkjen fan ien fiedsel net typysk wurkje foar de lange termyn. De measte minsken mei diabetes dogge it bêste as se kieze mûleproteins boarnen lykas wyt fleis hynder, fisk, turkije, wyt fleisgroep, leanbeef, of tofu. As jo in fegetarysk binne, kinne jo noch in diabetesdiel folgje en suksesfol wêze. Doel om jo protein te hâlden oan likernôch in kwart fan jo plaat of sa'n trije oant fjouwer ounces.
Der is gjin ien-grut-pas-alles as it giet om it iten fan 'e sûnens. Fjirder gruttere minsken meie grutte partijen nedich hawwe. Besykje dit mei jo dietitian of diabetes-educator .
In oar ding om te praten oer protein is hoe't it is taret.
Gesonde kwetsmethoden zijn grillen, bakken, broiling, droegen, en poching. Besykje it brún of pan-searingproteine te ferwiderjen mei grutte mjitten fan fet. Dit kin in bydrage leverje oan tafoeging fan kalorie en foarkar fan gewichtsverlies.
Fet
Wy hawwe fet yn ús dieet. Fat is de tredde makronutrient en jout de learenergie en stipet it groei fan sellen. Fats helpe ek fettlösberige vitaminen lykas Vitamin A, D, E, en K. Essentiale fettsoarten lykas omega-6 en omega-3 binne wichtige struktureel komponinten fan sel membranen en jouwe in boarne fan enerzjy. Long-chain omega-3 polyunsaturated fettsoarten kinne ek anti-inflammatoare effekten dwaan. Guon stúdzjes sjonge sels oan dat ferheegjen fan omega-3's as EPA en DHA kinne minsken brûke mei type 2-diabetes, benammen dy mei ferhege triglycerides.
It is koartlyn diskusearre oft wy oft ús sâtige fet ynkommen moatte sille safolle as wy ienris tinke dat bûter en aienen feitlik ite kinne. Oare ûndersiken jouwe lykwols dat de kwantiteit fan de fet is net sa wichtich as de kwaliteit fan it fet en dat wy mear fieders ite moatte, dy't ûntsuorre binne, lykas fetfisk, nuten, sied, avocado. Mei soksoarte mingde berjochten, alles wat yn moderaasje is, is normaal jo bêste bet.
Om't de fet dûbel hat de kalorie as kohohydraten en protein, moatte jo jo portyen besjen, benammen as jo besykje gewicht te ferliezen. Tillefoan om in selle boarne fan sûne fet oan te nimmen oan alle jo miel - it sil jo fol wêze en foegje nuttjes en smaak. Alos, wês wis dat jo etiketten lêze as it giet om dingen lykas nutebutter, bûter, oliven, oalje, en oare fiedings dy't meardere servetten besykje - besykje om ien tsjin te hâlden.
Koarohydraten
De wichtichste nuttigens foar bloedzuckering is kohdhydraten. Yn tsjinstelling ta hokker minsken sizze, moatte wy inkele kohrhydraten hawwe. Kearshydraten jouwe it lichem mei enerzjy en komme yn ienfâldige foarmen, bekend as sûker (glukose), en komplekse foarmen, lykas starke en glêsfas.
As koolhydraten binne overeaten, wurdt de ekstra glukose as fet bewarre. As minsken mei diabetes oergean koalhydraten, bloedzangen steane. Mei de tiden kinne ferhege bloedzakels skea oan 'e eagen, hert, nieren en fuotten feroarsaakje. By it ynstellen fan in diabetesmielplan, is it wichtich om te tinken oer it type en kwantiteit fan kohdhydrat. En as jo in mealje foarkomme, moatte kohdhydraten sa'n pear fan jo plaat besette. De measte minsken kinne ûngefear 45 g kohdhydrate per meal hawwe, mar dat is hingje fan in ferskaat fan faktoaren. Rieplachtsje jo diabetes of diabetes-educator boppe-oan om it folgjende te behanneljen:
- Vermeidzje koelkohraten as sûch, soda, sûker, koekjes, cakes, sûkelade, wite brea, wyt pasta, en wite rice. Dizze soarten koalhydraten jouwe in soad nutritionen en kinne bloedzukken feroarsaakje foar snelle opkomst.
- Kieze fibroereale kohrhydraten lykas folsleine gers , 100% folslein koarnbrot, oatmeal, quinoa, kers, bulgarije, brune rij, bannen en stârke griente as sûkerpiet. Hâld jo diel oan sa'n ien fistful. Lês etikels en hâlde diels oan om ien tsjinst.
- Oare sûne kohrhydraten foarmje suvelprodukten, lykas Grykske yoghurt en fegetaryske molke. Lês etiketten en hâld jo feilingen oan ien part op ien sitting. Jo kinne rûchwei twa oant trije servingen fan molkfabetyske ite. As jo net lykje en wolle beslute om sû, marmelân of oare soarten molke te kiezen, lês de labels. Guon fan dizze fiedingen befetsje in lyts kohdhydrat.
- Kies hiele fruit as appels, pearen en beammen. De soad fruchten dy't jo ite moatte tydlik beheine. Hâld jo tsjinningen nei likernôch twa oant trije deis. Der binne bepaalde fruchten dy't jo wolle foarkomme, lykas droege fruit, druven en kirsten. Dizze soarten kinne bloedzukken feroarsaakje as rapters as oaren.
Hat Someone Say Dessert?
Hoewol de measte minsken har nei iten net honger binne, hannelje se noch wat sûkel. As jo dessert hawwe, probearje jo op sa'n 100 kilo's te hâlden. Dessert hat de tiid net apple pie en ijs te wêzen, it kin ek in lyts stikje fruit of in aromaof joguer wêze.
As jo fine dat jo bloedzangen heech binne, dan kinne jo jo dessert fergean of it yn jo diner oanbiede moatte minder middels moarnsmiel oan iten wurde. Tink derom dat jo in fracht in pear kear yn 'e wike hawwe yn' e nacht fan 'e nacht. As jo in lette jûn binne , learje tips om dizze gewoanje te brekken. Jo sille bliid wêze mei de resultaten-jo kinne gewicht te ferliezen, bloedzuckers ferminderje, sliepe better, en ferbetterje enerzjy.
In wurd fan
Mealplaning kin miskien oerweldig wêze as jo net geweldich binne om jo eigen iten tefoaren te meitsjen. Mar it is net ûnmooglik. As jo in protte eau, fett, en sûne kohrhydraten yn elke mealje fertsjinje, kinne jo gau yn in ritme komme en begjinne de tydlike fiedings te planen.
Bysûndere ynvestearjen yn in boek, app, of on-line boarne foar resepten of koekje tips. Hâld it ienfâldich en tinke oer jo plaat. Mêd fan iten thús betsjut dat jo mear kontrôle hawwe oer yngrediïnten, jild, en kalorissen.
> Boarnen:
> Gebel, Erika. Hoe't it leauwe kohohydraten, proteins en fetten brûkt. Amerikaanske diabetesferiening. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Ynstitút. Essential Fatty Acids. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.