Foar lege LDL en robust HDL, ûntdekke hokker fiedings jo moatte ite
Jo hawwe wierskynlik heard dat friske fiedsels fan alle soarten, hydroaneale oaljes en folle fetmolprodukten binne cholesterolbommen dy't it bêst besykje, en net allinich troch wa't se har cholesterolnivo besjogge. De Amerikaanske Heart Association advisearret dat elkenien dizze fiedingen beheine, sa't se trans en sâtige fetten befetsje, de "minne" soarte dy't LDL-kolesol opwekket en liedt ta plaque opset yn 'e arterijen.
Mar wat oer de saneamde "sûne" fats? Is der echt sa'n ding?
Healthy Fats
Yn in wurd, absolút. Krekt as der binne opsjes dy't jo minne cholesterol ophelje, binne har sintraal superfoaden dy't HDL (de "goede" soarte fan cholesterol) lûke, en legere LDL, dy't jo effektyf beskermje fan hert sykte en stok. It iten oan 'e ein fan jo gabel is machtich. En as jo avocado leaf ha, de fetige, sierige frucht dy't in perfekte sâlt of sandwich topping makket, sille jo bliid wêze dat it in fûle HDL-stimfet is!
Wat is HDL?
HDL, of heechdichte lipoproteine , is in beskermjende foarm fan cholesterol dy't min cholesterol fuortkomt út 'e arterijen en yn' e lever dêr't it kin wurde lutsen en út it lichem ôfbrutsen wurde. As jo HDL heech is (60 mg / dl of heger wurdt as winsklik beskôge foar sawol manlju as froulju), is jo risiko fan hertoanfal of hertkrêft is leger. As jo HDL lyts is (foar froulju minder dan 50 mg / dl, foar manlju minder dan 40 mg / dl), binne jo kânsen om te hawwen fan in hertoanfal of hertkrêft.
1. Avocado
Avocados binne in poerbêste boarne fan mono-sûchere fatty acids, wêrtroch HDL en leger LDL ferheegje. Yn in 2015 studint publisearre yn 'e jierboek fan' e Amerikaanske Heart Association, ien dei avocado in dei yn 'e eftergrûn, wylst in moderate-fette dieet feroare is mei in 13,5 mg / dL drop yn minne cholesterol, of LDL, nivo's.
Ferskate oare bloedmessingen binne ek ferbettere yn de dielnimmers dy't in avocado in dei brûke, wêrûnder total cholesterol, triglycerides, lytse dichte LDL, net-HDL-cholesterol en oaren.
Tip oanbiede : Avocados hawwe 235 kolo's per beker (146 g), dus portretskontrôle is kaai. Foar in lekker "Kalifornje-styl" sandwich, probearje ½ fan in avokado mei sûkelade, tomato en loft yn in middelgrutte, folsleine koarnpita. Meitsje in squeeze fan citroen en ien Iepel fan swommige hummus (knyn, smyt, of knoflook).
2. Antioxidant-Rich Foods
In 2016 stúdzje publisearre yn 'e sjoernaal Nierriders litte sjen dat in antioxidant-rike dieet HDL nivo yn relaasje ta triglycerides. Hoare antyoksidige fiedingen binne tsjustere sûkelade, beien, beets, purple kabbel, reade druven, kale, spinach, reade klokkepaper, en oare djippe kleuren fruchten en griente.
Tipfoarming: Foar in HDL-stimulearring, antioxidant-ryk moarnsiten, besykje in smoothie te krijen mei beets, kale of spinach, avocado en net-suvelmilk as mandelmilch.
3. Niacin-Rich Foods
Niacin (Vitamin B3) wurdt leauwe dat de produksje fan cholesterol yn it lichem blokt. Hoewol Niacin yn presskrift oanfollingformulier ferskynt it meast effektyf by it fergrutsjen fan HDL, kin it side-effekten hawwe lykas spuitsje, jûkje, en hoofdpijn, sadat jo meie brûke om tafoegjen fan niacin-
Niacin is fûn yn hege konsintraasjes yn crimini-paddestoelen, hynstestje, halibut, tomato, romaine salat, ferrike breads en sâlt.
Tipfoarje : Sautéed krimini-paddestoelen binne in noflike oanbod oan elke meal. Jo kinne se ek grilje en gebrûk meitsje as in fantastyske filler foar keuken of seafood kabobs.
4. Oatmeal
Untfangende ûndersiikûndersiken hawwe te sjen dat regelmjittige konsumpsje fan oaten bekrêftige wurdt foar totalrede cholesterol en LDL ("minne" cholesterol), mar net fereale jo HDL-cholesterol.
Tippe oanbiede: Grûnzout en ½ in oun fan walnuuten (7 skelpen halven) meitsje in oatmealje it hert-sûne.
5. Fettige fisk
In 2014 stúdzje publisearre yn it tydskrift PLoS One fûn dat in fiedsel ryk yn iten hat ûnder oaren fisk, fral fatsoenlike fisk, de grutte fan HDL-dieltsjes ferhege, wêrmei't it mooglik is om de cholesterolferfier yn it lichem te ferbetterjen. De Amerikaanske Heart Association advisearret it fisk op elkoar twa kear yn 'e wike, benammen soorten dy't omega-3 fetten hawwe, lykas salmon, forelle en herring. In tsjinjen wurdt as 3.5 ounces cooked beskôge.
Tipfoarming: In sierdige amandelkrûd addt noch mear omega-3s oan alle fiskmiel.
Tink derom dat diaryske feroarings yn 'e hân hanthavenje mei fariant fan karriêre foar sûne cholesterolnivo's. Aerobike-akseptearjen, gewichtsverlies en fiksje wurde allegear bydroegen oan hegere HDL-cholesterolnivo's . Tink derom dat ferskate lytse feroaringen in grutte resultaat taheakje kinne.
> Boarnen:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. State of the Art Reviews: The Oatmeal-Cholesterol Connection: 10 Years Later American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Effekten fan folslein kears, fisken en bilberijen op serummetabolikprofyl en lipidtransportproteineaktiviteiten: in randomisearre probleem. PLoS One . 2014 febrewaris.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Greater Totaal Antioxidant Kapaziteit út diet en supplementen is ferienige mei in minder atherogene bloedprofyl yn US adulten. Nutrêden. 2016 jannewaris.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Eftergrûn fan in moderate fet-dieta Mei en sûnder Avocados op lipoprotein Partikulêre nûmers, grutte en subklassen yn oergewicht en obese folwoeksenen: in randomisearre, kontrolearre probleem. Journal of the American Heart Association. 2015 jannewaris
> De Amerikaanse Heart Association's Diet and Lifestyle Recommendations. 2015 augustus.
> Mayo Clinic Staff. Niacin kin 'goeie' cholesterol oproppe. 2014 augustus.