As it komt ta fet, sprekke de nûmers foar harrensels
As sykjen nei in koekje oalje foar in leech-cholesterol-diat , passe net dat kâld-toanielige jongen olie is as jo ienige opsje. Wylst olie-olie wol bekend is as hert gesellich, binne der oare oaren dy't lykweardich binne en kinne noch feiliger wêze foar bepaalde iten of fiedingsfoarming.
Benefisuele oaljes
De regel fan thumb is ienfâldich: diaken heech yn omega-3 fats en mono-sûchere fat kin jo senuweftiger "lekker" LDL-cholesterol meitsje en jo "goede" cholesterol HDL ophelje .
Jo sille dizze eigenskippen fine yn avocado, kanola, flaxseed, oliv, peanut, sânflower en walnutölen.
Neist it ferdjerjen fan LDL-cholesterol, omega-3 en mono-sûchere fet, sille antioxidants behannele wurde, wêrmei't it befoarderjen fan ûntstekkingen en foarkommen is foar it ûntstean fan arteriale plaque .
It is wichtich om te notearjen dat omega-3 fetten as essinsjeel fiedsel beskôgje, dat betsjuttest dat jo allinich kinne krije fan de iten of oanfollingen dy't jo brûke. Se wurde fûn yn in protte soarten iten, mar it measte prominint yn fisk en seafood. Om't se net troch it lichem as oare fetsynthetisearre wurde, moatte jo aktyf sykje om te sykjen om te soargjen dat jo in soad massen hawwe yn jo dieet.
Fergelykjen fan foardielen
Olive olie wurdt breed beskôge as de sûnens fan alle oaljes, fral ekstra boeren dy't net oeral ferwurke binne. Dochs hawwe jo net miskien nettsjinsteande it cholesterol en genôch polyunsaturated fette help opheffe.
Haad ûnder har is in folle leger rookspunt (391 graden F) yn ferliking mei oare sûne oaljes. Dit betsjut dat it net allinich flugger ferbrûkt en in rangere smaak liedt, mar in soad fan syn beneficial eigenskippen ôfbrekke.
Hjir is hoe't oare koalsoelen fergelykje:
- Koarnoalyt, dy't ek cholesterol frij is, kin in unwisse keuze wêze, mar is bekend om legere LDL sawat trije kear mear as oliveelje te fertsjinjen en stabile op hegere temperatueren (440 graden F). Op 'e ûnderkant is it ferbûn oan LDL-oksidaasje dy't de arteriale ûntbamming ferheegje kin.
- Avocado oalje, in oare cholesterol-frije opsje, hat it heechste fiedingspunt (570 graden F) fan alle sûne oaljes. Wylst smaaklik is, is de ûnderskate smaak net passend foar elke skûtel.
- Foar in net-neutrale opkommende opsje besykje kanola-oalje dy't ek cholesterol-fergese is en hat in middelgrote oandacht (400 graden F).
Wat dit oanbelanget is dat it strategysk gebrûk fan oaljes, wat guon foar sûgjen en oaren foar sâlten salades, meidielje mei-inoar fan har minder winsklike eigenskippen.
Typen fan oils om te foarkommen
Hydrogenated oils binne dyjingen dy't ferwurke binne foar it allinne doel om har hannelslibben te ferlingjen. Spitigernôch skept it proses skealike transfetsjes dy't helpe mei ûngewoan LDL en legere sûn HDL. Gemalen koartsjen is ien foarbyld.
As de namme oantsjuttet, addt hydroazjetoatom oan hydrologyske bonden dy't de struktuer fan in oalje foarmje. As it nivo fan hydrogenaasje fergruttet, sa makket it ek de viskositeit en konsintraasje fan gesaadige fet. Sâttearre fats binne dyjingen dy't ferstevje op hegere temperatueren en fergrutsje de formaasje fan fettige fermogens yn bloedfetten.
Dit binne de seldsume eigenskippen dy't palm en hydroanisearre kokosun oalje sûnder sûnens meitsje. Hoewol it raffinearre kokosûlje is groeid yn populaasje troch syn neutrale smaak en relatyf hege rookpunten (450 graden F), is it benammen potentiel yn syn fermogen om LDL-nivo te ferheegjen.
Hoewol palmoljeel kin wat better wêze mei 50 persint satuaze fet (yn ferliking mei katoenlucht 85%), it moat noch altyd as in nee-nee wurde foar dyjingen op in leech-cholesterol-fiedsel. It dûbeld giet foar palm kernel oalje dy't ek tichtby de 85 persint drompels.
In wurd fan
Neist de winkels foar it rjochtskoalje, moatte jo derfoar soargje dat it nijsetiket kontrolearje kin fan alle beperkte iten dy't jo keapje. Iten fabrikanten yn 'e Amerika binne ferplicht troch wet om it bedrach en persintaazje fan transfet en sâtteare fet op te jaan yn har produkten.
Guon stêden, lykas New York en San Francisco, hawwe dingen ien stap fierder troch it ferbean fan it brûken fan hydroane oaljes en transfetten yn restaurants.
Jo kinne itselde dwaan mei jo eigen dieet. Wylst jo net alle snelle fats útfiere wolle, kinne jo sûndeare kar meitsje yn 'e fetten dy't jo brûke. Begjin troch te soargjen dat de mearderheid komt fan sûn simoan sûgerearre en omega-3 fats.
Om ûngewoane transfetsjes te foarkommen, beheinje jo konsumpsje fan friske fiedings (lykas franjes frisken en spiisde hynder) en bakke soarten (sa as donuts, cakes, cookies, ensa).
> Boarnen:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Yntak fan saturearre en trans-ûnsuorrearre fatty acids en risiko fan allinich feroarsake mortaliteit, kardiovaskulêre sykte, en type 2-diabetes: systematyske evaluaasje en meta-analyze fan observaasjeûndersiken." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. en Rideout, T. "Lipiden, sterols, en har metaboliten." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al, eds. Moderne Nutrition yn sûnens en sykte (11e edysje). Baltimore, Marylân: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.