In praktyske rjochting foar aerobes en fersetrening
Minsken mei HIV hawwe oer it generaal minder eksemplaren as nedich om optimale sûnens te garandearjen en it assosjatyfske ynfloed fan lange termyn HIV-ynfeksje te ferleegjen, neffens ûndersiken fan 'e Case Western Reserve University. Dit liket spesjaal te wêzen foar wa't it it measte nedich is.
Neffens it rapport hawwe froulju algemien in trochsneed fan 2,4 oeren yn 'e wike, wylst de manlju wat op' e rin fan 'e 3,5 oeren yn' e wike hawwe.
Doch by it kuierjen waard útsletten fan 'e routinen, foelen de tariven skerpte. Yn trochsneed hawwe de froulju it amper mear as in oere yn 'e praktyk yn' e wike en, wylst minsken algemien mear dwaan, se har sa minder krêftich dien.
Ferdieling fitnessdoelen
De gefolgen fan fermindere fysike aktiviteiten foar minsken dy't libje mei HIV binne faak djip wêze, benammen om't lange termyn ynfeksje kin, yn en fan him, de premjêre ûntwikkeling fan soksoarte net-HIV-ferhâldende betingsten as hert sykte en osteoporose (faaks 10 oant 15 jier foar dat fan 'e algemiene befolking).
Boppedat hawwe minsken mei HIV op 'e leeftiid fan 50 dy't in lytse fysike aktiviteit hawwe - fêststeld troch in saneamde koarte fysyske prestaasjerebattering (SPPB) rating fan 10 of minder - hawwe in ferrassende sechstichfâldige ferheging fan' e wikseling fan 'e dea yn ferliking mei HIV-negative folwoeksenen mei deselde SPPB rating.
Hjirnei binne de foardielen fan in ynformeare fitnessprogramma, sels foar dyjingen dy't mei fermindere ymmunfunksje dúdlik binne, ynklusyf
- Ferbetterjen fan lipide (fet) nivo's
- Ferbetterjen yn markers foar insulinsjebestriding (wat mjittich it risiko fan diabetes misst)
- Ferbetteringen yn krêftige groei en krêft, it beheindjen fan de effekten fan ferwetterjen of gewichtsverlies
- Ferbettering yn kardiovaskulêre funksje, it fergrutsjen fan risiko fan hertoanfallen en strûken
In resinsje fan 12 ferskillende stúdzjes yn 'e gefolgen fan eksekúsje oer minsken mei HIV waard útfierd troch ûndersikers oan' e Universiteit fan Washington yn Seattle.
It rjochte op kwantifikaasje net allinich de effekten fan aerobyske en ferset-opliedingen op 'e stúdzjebefolking, mar om oanbefellingen te leverjen dêr't programma's spesifyk is foar spesjaal foar jongere en âldere groepen.
Dizze oanrikkemedaasjes waarden foaral stipe troch it Amerikaanske College fan Sportmedizin (ACSM), dy't ek publisearre doelen foar minsken leaude mei HIV. Harren doelen binne opnommen mei ferheegjen fan aerobic kapasiteiten, ferbettering fan mânske massenmassen en krêft, soargje foar progressive groei fan fitnessnivo's en it behâld fan limberens en mienskiplike krêft.
TIP 1: Balâns jo oefeningen
It jildt net sa as jo jong en sûn binne of as âlder en sêft is. It makket net lykas hoe heech of lyts jo CD4-sifer wêze kin. In ynformeare akseptaprogramma foar alle minsken dy't mei HIV hawwe ûnder oaren arbeiders as aerobic en wjerstânsfeardigens, rjochte op realisearre doelen mei in steady progression yn 'e tiid en yntensiteit fan' e programma's.
Doch net beheine jo alle-aerobics, all-yoga, of all-weight lifting routines. Mije it oan om in ideaal lykwicht te meitsjen tusken leanfermogen groei en ferhege lung / kardiovaskulêre kapasiteit. Om in effektyf fitnessprogramma te starten, stribje nei de folgjende doelen:
- Adulten 18 jier en fierder: tusken 30 en 60 minuten fan 'e aerobyske oefening trije dagen yn' e wike kombinearje mei ferset / krêftstraining mei elk fan 'e fiif musclegruppen foar twa oant trije dagen yn' e wike (begjinnend op trije sets fan 10 repetysjes)
- Aldere folwoeksenen mei metabolike syndroam (bgl. Abdominale obesity, hege bloeddruk, heule cholesterol, ensfh.): 45 minuten fan 'e aerobyske oefening yn tandem mei fersetingswinning (begjin op twa sets fan 10 oant 15 repetysjes) foar trije oant fiif dagen yn' e wike
- Aldere, fraile folwoeksenen: Tusken fiif en 60 minuten fan 'e aerobyske aktiviteit, as tolerearre, trije of fiif dagen yn' e wike kombinearje mei ferset trainings trije dagen yn 'e wike (15 oant 20 minuten sesjes)
TIP 2: Sykje Expert Adviseur
Foardat jo alle fitness-opliedings begjinne, rieplachtsje mei de passende profesjonele om te soargjen dat jo in programma hawwe dy't feilich en passend is foar jo.
Dit is benammen wier foar minsken mei metabolike syndroam of elkenien yn minere sûnens. Foar it begjin fan in programma is it tige oan te rieden dat jo mei in dokter treffe om jo doelen te besjen en te garandearjen dat der gjin sûnenssnelens binne dy't jo kinne op needsaaklik risiko sette.
Sels foar jongere, sûnde persoanen, besykje in gearkomste mei in sportmedikale-profesjonele of lizzente trainer foar it begjin fan in programma (sels in hûs-basearre ien). Net allinnich sil dit soargje foar krekte foarm en tarieding, it kin it gefaar fan beweechlike blessueres sterk ferminderje.
Foar âldere, fraile folwoeksenen, sykje de yntroduksje fan jo dokter, ideaal om in treadmill test út te fieren en jo saneamde VO2max te bestimmen, wat jo langstige kapasiteit hat. Folgjende besites kinne de ferbettering op dizze basisline markearje en soargje dat jo treningsdoelen sawol genôch en op doel binne.
TIP 3: Kies wat jo rjocht hawwe
It is net ûngewoan foar minsken, mei HIV of sûnder, om holle - earst yn in ambisjeuze sprong te springen, "pas fit"-routine allinich om binnen moannen of sels wiken út te bringen. Yn minsken mei HIV waarden programma-fluchsten meastal ferbûn mei de neikommende, trije faktoaren:
- Minimalisearje sesjes fan 20 minuten of minder
- Ferlies fan progression yn 'e ekspensintensiteit of tiid
- Missed sessions
Om dit te oertsjûgjen, soargje derfoar dat jo begjinne mei in realistysk programma dat jo útdroegen, mar jo leverje jo garânsje foar markearre progressie. Begjin earst troch it selektearjen fan de aktiviteit foar jo libbensstyl en aktuele treningskapasiteit.
Jierren folwoeksenen kinne bygelyks begjinne mei in mingde routine fan boarst-druk, legbeammen, legkerrels, skouders, Latlûlden, bisepkrollen, en tritsp dips. Aerobyske opsjes passend oan dizze groep kinne jogging, fytsen, treppen klimmen, treadmill, of in groepearboeksklasse.
Hjirtroch kinne gruttere of âldere folwoeksenen rjochtsje op isokinetyske masines, gewichtmasines of balmasjemen dy't in grutter kontrôle leverje, wylst in aerobikaprogramma mei in legere-spannende kuier of fêststeld fytsen útfiert.
TIP 4: Begjin te rjochtsjen, fuortgong stil
Ien kear in fitnessroutine is fêstige, sille de yntinsiviteit stadichoan fersterkje oer de rin fan 'e earste seis wiken, dy't rjochte binne op' e folgjende yntinsjele doelen:
- Jongere folwoeksenen: Doel om hertslach te roppen troch 50 oant 85 persint fan 'e rest fan' e baseline yn 'e aerobyske oefeningen, wylst fergruttend ferset trening fan trije oant fjouwer plakken mei hegere gewichten mar legere repetysjes (tusken 4 oant 8 reps)
- Adulten mei metabolike syndroam: Doel om it hertslach te fergrutsjen troch 60 oant 90 persint fan 'e rest fan' e baseline yn 'e aerobere oefeningen, wylst fergrutting fan wjerstraaike training fan 10 repetysjes per opstelde oant 15 en letter, twa sets nei trije
- Aldere, fraile folwoeksenen: Doel om de yntensiteit fan aerobyske aktiviteiten te ferheegjen (lykas jo troch jo VO2max gemocht) troch stadichoan ferhege duration troch it bewegjen fan in spielingsprogramma sûnder gewichten nei ien mei gewichten
TIP 5: Stretch, Stretch & Stretch
Oft jonge of âlder altyd, soargje derfoar dat jo jo genôch tiid jouwe foar foar en nei elke sesje, perfekt 10 oant 15 minuten. Dit helpt net allinich foar blessueres, mar soarget derfoar dat it langstme ferlies fan fleksibiliteit faak ferbûn is mei swiere trening (bygelyks skouders, dy't nei foaren lûke, hegere slingers) kinne foarkommen wurde.
Gentinne joga - as yin yoga, groeit yn populêrheid yn 'e ôfrûne jierren - kin in ideale adjunkt wêze foar in ynformeare fitnessprogramma, dy't beide konsintrearje op fleksibiliteit en de gradulearjende frijlitting fan knappe muszels, jointsjes en bindegewearen. Dit is benammen wier foar âldere folwoeksenen dy't miskien net kinne yn mear robúbere foarmen fan wjerstraak opliede, op syn minst by de begjin.
TIP 6: Soargen net oer
Langere, heulende aktiviteit foar mear as 90 minuten is net advisearre en kin feitlik kontrôtyf wêze foar jo treningsdoelen. Oftich minsken sille besykje dat gruttere muskjes of in robústere programma fan aerobika en fersetûndersyk oersetten wurde nei gruttere ymmunfunksje. Dit is gewoan net it gefal.
Hoewol de beweeching is feilich foar elkenien mei HIV, ûnôfhinklik fan 'e leeftydgroep of in punt fan ynfeksje, hat de wysheid hielendal gjin ynfloed op' e CD4 fan in persoan of de virale belesting . Yn feite kinne tafoegjende opliedings potensje wurde oan 'e chronike ynfloedering dy't op it hert fan in protte fan' e foarkommende komorbiditeiten is dy't ferbûn binne mei lange termyn HIV-ynfeksje.
Verloffens fan fleksibiliteit, mienskiplike skea, ferheging fan ynsulinresistinsje (fanwege ferhege kortisolnivo's), en fergrutte testosteronnivo's binne gewoan fan 'e gefolgen fan oerlêst oplieding. Steroide brûke allinich ferwulfingen dy dingen. Stim altyd op in eksploitaasjeprogramma dat passe yn jo libbensstyl mei in each foar it behâld fan jo doelen yn 'e lange rang.
> Boarnen:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; en Voss, J. "Ûntwikkelingen fan foarkommende oanbefelling foar âldere HIV-infekte pasjinten." Journal of the Association of Nurses in AIDS Care . Maaie-juny 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; en oaren. "De relaasje fan fysike optreden mei HIV sykte en mortale: in koartstúdzje." AIDS. 28 novimber 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Keeping fit mei HIV - ACSM-rjochtlinen meitsje eksercise mooglik foar pasjinten." Hjoeddeiske dietician. Oktober 2011; 13 (10): 86.