Stretches om jo heulende problemen te beheinen
As jo ea ferskate symptomen hawwe fan in IBS flare-up , wite jo dat de gas, bloedende, ferstipaasje en diarree is net lekker om te hanneljen. Jo kinne ek witte dat jo probearje oer alles om jo symptomen te behearen.
It goede nijs is, joga liket in relatyf ienfâldige manier te wêzen om natuerlik symptomen te behearjen , en wylst it net behannele wurde moat foar behanneling fan IBS, dan is it wierskynlik net skea om de yoga-pose te bepratearjen om te helpen fan IBS-symptomen. Om thús te begjinnen, besykje de folgjende njoggen yoga-posysjes.
Alternatyf knees nei Nose Pose
As jo gefoelens fiele, sille de flier foar de alternate knibbel opnimme, dy't neffens Katrina Love Senn, in ynternasjonale yoga-learaar en skriuwer, is ek wol bekend as de wynreliefende pose. "It helpt om gas te ferleegjen en bloedearje, en fersterket en toneit de abdominale muskjes", seit se.
Soarch, it is in ienfâldige en tagonklike oefening foar gewoan oer elkenien. Lyts op 'e rêch op jo mat, jo skonken binne útwreide. Stel jo knibbel oan op jo boarst, en brûk jo earm om dat tichter by jo lichem te lûken. Nim hjir meardere djippe aaien foardat jo foet op 'e flier frijlitte en op' e oare kant werhelje. Folslein trije oant fiif streken per leg.
Boat Pose
Om it bloed sa maklik te meitsjen mei IBS, kin de boat pose helpe. "Dizze pose helpt yn jo kearn te berikken, te fertsjinjen en te fergrutsjen fan 'e abdij," seit Alex Samet, in registreare yoga-learaar dy't spesjalisearre yn vinyasa yoga. "Dit is in perfekte pose foar it fuortlitten fan bellybloed."
As jo ûnbekend binne mei de posysje, biedt Samet dizze stappen foar it opsetten fan 'e korrekt:
- Sits heech mei jo knibbels bûgd, jo fuotten flatje op 'e grûn. Rôp efterút en ferwiderje jo gewicht sadat jo balâns binne op jo "sitke boaie", as jo jo foet opheine fan 'e flier.
- Bring jo palmen yn 'e rêch fan jo heupen, lûk en iepenje troch jo boarst. Pake jo skuon yn jo palmen om in lyts heul te opsteljen.
- Om mei dyn lykwicht te spyljen, bring jo earms neist it lichem yn dizze posysje. As jo jo ferdwine troch jo legere rêch (húnje foarút), kieze werom nei de earste posysje.
- Om sels mear op jo lykwicht te wurkjen, hâld jo skonken elkoar en begjinne har stadich stadichoan te rjochtsjen. Soargje dat jo jo knibbels net slute. As jo jo skonken net rjochtsje kinne sûnder jo lykwicht te ferljochtsjen, driuwt jo gjin soargen foar jo knibbels
Brea djip as jo de pose hâlde, rjochtsje op it hâlden fan jo abdij yn 'e mande. Hâld foar safier as jo kinne mei goed posysje en balâns, dan foegje jo fuotten nei de flier. Repeat trije oant fiif kear.
Knibbels oant boarst Pose
De knibbels yn 'e boarstposysje, ek wol "tuck pose", is in oare grutte opsje as jo gefoelich of gassyf fiele. "Dizze berekkende posysje rjochtet it bellybern en fersmoargingsorganen. It helpet ynterne healing fan it folsleine leechmoedigens troch it stimulearjen fan jo digestipsysteem om folslein te relulearjen en frijlitte", seit Senn.
Lytsje op jo mêd, jo lege rêch yn kontakt mei de flier, jo hals relillearre. Knibje de knibbels en tekenje har yn nei de boske, mei help fan jo hannen om jo knibbels tichter by jo torso te lûken. Wylst jo noch slimmer wurde, nim in djippe aai yn, dan as jo úthelle, ferheegje jo abdomen en tekenje jo skouders út 'e grûn, mei jo holle op' e knibbels. Hâld foar in trijetal, en ferlitte jo holle en skouders werom nei de flier. Ferfange de sesje trije oant fiif kear.
Wide-legged foarút bend C
As jo gas pine fersteane oan stress, sil Samet de breed legged foarkommen as in opsje om spanning ferliede te litten, wylst "jo belly opkomme om help te meitsjen."
Om de ütfiering út te fieren, stean heech mei jo fuotten breed as skilderside ôfstân, jo doelen sjogge wat nei bûten. Meitsje jo fingers inoar efter jo rêch. Nim in djippe ynstrumint om jo te meitsjen, doe as jo úthelle, foarkomje fan 'e heupen, tekenje jo earm efter jo, troch har beweging te brûken om jo holle helder te learen tichter by de mat.
Nim meardere dingen, besykje jo lichem tichter te freegjen oan 'e mate mei elk úthelle, dan as jo ree binne om de posysje frij te freegjen, ynhale, troch de ballen fan' e fuotten te drukken, en as Samet seit, "skopje jo op 'e stand . " Shake it út, en foegje de útspraak noch twa kear wer.
Cat-Cow Pose
De kat-ko's-folchoarder is in rige dy't yn 'e rin fan elkenien sels ynsette moat wurde yn' e regel. "Meiinoar tegearre, dizze twa rhythmyske yoga leart ynterne massaazje yn 'e wize troch it digestiveysteem en spinale kolom, help te helpen en stipe sûn en effisjint te fertsjinjen", seit Senn. Dus as jo mei in bout fan IBS-ferbân fersteanberje, kin it wêze dat it tiid om de plaat te treffen is foar in lytse kat-koe routine.
Begjin yn in tabelopstelling om't jo knibbelje op jo knibbels en hannen. Kontrolearje om derfoar te soargjen dat jo palmen binne ûnder jo skouders, jo knibbels ûnder jo hippen. Op in ynhale, nei de plafond nei, besjen troch jo palmen as jo troch jo boarst iepenje, tagelyk jo hippen op 'e plafond stean, artikulearje troch jo sitsknooppunten. Dit is kooeposysje.
Op jo folgjende útfiere, rûn jo skouders nei foaren en fertsjinje jo holle tusken jo earms as jo jo bepegelje ûnder, echt troch jo hiele reade streken. Dit is kat.
Fiere alternearje tusken koe en kateseal mei elk ynhale en útfiere. Meitsje op syn minst trije oant fiif sekens.
Wetter - Agrarwetter
As jo IBS-D of diarree hawwe, dan kin de skouder pose kinne helpe. "Posen wêr't de abdij ynkommele is slût mobilisme en stimulearret de oplossing fan fluid," seit Samet.
It is in wat mear ferhevene beweging, dus as jo in skouderstân net útfiere kinne, probearje de maklike ploeposysje, mei jo knibbels yn 'e praktyk bûge. Samet biedt dizze tips foar it útfieren fan 'e wize goed:
- Lyts op 'e rêch en bûgje jo knibbels, jo fuotten flatje op' e flier. Gelyk jo skonken op 'e kop, of as jo in begjinner binne, foegje jo fuotten út' e flier sadat jo legere skonken parallele oan 'e grûn. Brûk jo abs om jo pelvis op te roppen en fuort fan 'e flier as jo jo knibbels nei jo holle bringe. Brûk jo hannen as jo de beweging leare moatte.
- Bring jo hannen nei jo legere rêch, mei jo fingers nei optsjen, jo boppegearm en elkoar oan 'e grûn berikke. Op jo folgjende ynhale, besykje jo skonken te kombinearjen (tegearre, ien op ien kear), dus se wurde útwreide en perpendiculaire oan 'e grûn. Nim in searje djippe atten, en op elk ynhale, besykje jo elkoar tichter byinoar te setten om jo lege rêch te stypjen as jo jo skonken in bytsje heger opheve.
As jo klear binne om de posysje frij te freegjen, werom nei plough of maklik ploai, mei jo fuotten efter jo holle efterlitte, dan stadich en sûker efter de heks werom nei de flier, wêrtroch jo knibbels en fuotten folgje kinne.
Cobra Pose
"Cobra pose rint troch de foarkant en efterste stikken fan it sintrum fan 'e lichem, it ferlies fan ferbouwen en yntestinale gas", seit Senn, "taheakke," Der binne ek foardielen foar de dowestien, en de abdominale en rêchmûzen, dy't elkoar helpje in sûne digestion te befoarderjen. "
Cobra is in oare tagonklike pose, passend foar de measte persoanen. Lyts op jo mage en sette jo palmen op 'e grûn, krekt ûnder, mar rjochte op, jo skouders. Nimme in djippe aai yn, en as jo yndrukke troch de palmmen en brûke jo kearnmûsen om jo skouders en boarst fan 'e flier ôf te heljen as jo nei foaren sjen. Op jo útfiere, loslitte, en op jo folgjende ynhale, ferstjoere de streek as jo opheve. It doel hjir is om jo kearnmûzen echt te brûken om de beweging te begjinnen en te ferstjoeren, mar net op jo earm, boarst, of skouders te fertsjinjen. Repeat trije oant fiif kear.
Seated Spinal Twist
Neffens Samet is de sittende spin-twist (en echt, krekt oer elke twistende yoga-pose) helpt te stimulearjen fan bloeddruk, fergruttet bloedearjen en helpen yn fersmoarging. "Myn leafste manier om yn dizze posysje te krijen is om te begjinnen yn in sitte posysje en yn 'e kij fan' e foarkommende skonken te setten, troch de krekte knibbel boppe oan 'e lofter knibbel te bringen, dus jo fuotten binne oer tsjinoerstelde hippen," seit se.
As jo de skonken yn 'e ko-lokaasje stean, druk jo jo rjochter foet yn' e grûn bûten de linker skjin, sadat jo rjochtske knibbel fuort út 'e grûn lûkt, dan hinget jo lofter elke bôge bûten jo rjochte thigh, en rjochtsje nei jo rjochter skouder. As dizze posysje goed fielt, hâld de posysje hjir.
As jo de posysje ferdjipje wolle, seit Samet dat jo lofter elbow oer jo rjochter knibb bringe moatte en jo lofterhân troch jo rjochts heupje. Bring jo rjochter earm efter jo lichem en berikje om jo rigel om jo linkerhân te finen. It alles klinkt hiel komplisearre, mar as jo it probearje, sjogge jo it makliker as it klinkt.
Mei elk ynhale, stean troch dyn rinnen om de ling te finen, en mei elk útfiere, besykje in bytsje twivelje as jo nei jo rjochte skouder sjen. Fierdergean foar trije oant fiif djippe aaien foardat jo stadichoan frijlitte en de oefening werhelje oan 'e oare kant.
Child's Pose
Laat, mar wis net it minste, is de prachtige bern . Sinter ferfalt dizze relaaslike posysje as ien dy't enerzjy troch it digestive systeem ferheget, yn haadsaak in algemien assistint foar al jo IBS-symptomen.
Kneelen op 'e grûn en sitte op jo heels. Hâld jo knibbels byinoar as jo nei foaren leane, jo skuon jouwe in sêfte massage foar jo digestive organen. Nim in djippe ace yn, en as jo útrinne, falt nei foaren, berikke jo earmes oer dyn holle, gewoan yn 'e pose, as jo besykje om jo hippen werom yn jo heels te dronken. Nim lang, stadige akte, en mei elk úthelle, besykje de streek te fersterke troch jo strieken fierder foarút te striden, wylst jo foarholle op 'e flier leanjet en jo hippen efterút. Bliuw yn dizze posysje foar 30 oant 60 sekonden.
> Boarnen:
> Kuttner, L, et al. "In randomisearre proef fan joga foar adolesinten mei irritabel dole syndroom." Pain Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogysk fersus konvinsjonele behanneling yn diarrhea-predominant reizend dole syndroom: in randomisearre kontrôtûndersyk." Applied Physiology and Biofeedback 2004: 19: 33.