Dicht halsstringen kinne jo op 'e rêch beynfloedzje troch it pylk nei te lûken en it bedrach fan' e lymmerkurve ôf te fallen. Gelokkich is it antwurd op dat ienfâldich yn 'e measte gefallen - streekje. Hjir binne ynstruksjes dy't jo folgje kinne as jo in begjinner binne of jo hegstringen binne super tight.
En as jo knipsen binne tige knap binne jo in handdoek dy't grut genôch nedich is om jo heul om ien en heal oant twa kear te passen.
Hamstring Stretch Startposition
Lyts op 'e rêch (rint), mei beide knibbels bûgd en de fuotten flach op' e flier, of ien knibbene en it oare leg leard rjochttroch. Dizze ferzje kin ek jo hippebuggers útwreidzje, dy't foar in protte fan ús in tige foardielich wêze kinne, mar probearje it net as it jo pine jout.
Meitsje it sintrum fan 'e handdoek op' e efterkant fan jo skuon, en hâld de ein. Taljochting: jo kinne de mjitte fan tehokrêft oanpasse troch ferskate hânplichtingen te brûken. De tichter by jo skuon hâldt jo it tuch, de mear yntinsyf de stretch fiel. As jo in begjinner binne, hawwe jo echt krêftige strings, of jo hawwe pine út in rêch, hip, of knibbelûntstoart, hâld it tûke sawat ticht oan 'e ein te begjinnen.
As jo net dreech binne, of jo hawwe wurke mei it handdoel en jo fleksibiliteit ferbettert, eksperiminearje jo mei de beweging fan jo grip op 'e toften yn' e tuskens tichterby jo leg. En as jo fleksibiliteit is goed, asjebleaft de handdoek hielendal oer; Stel efter de hannen efter de rêch fan jo middens.
Ferlern it leg mei it tappel efter him út 'e flier, bûgjen oan' e hipkolleezje om dat barre te meitsjen. Nim jo leg oant dat it perpendiculêr is foar de flier (of kommen as ticht as jo kinne sûnder skea sels). As jo skuon yn 'e goede startposysje is, jo leg (of as jo knibbel as jo kieze om it bûtendoar te hâlden, wat makliker is, trochgean) sil nei it plafond sjen.
Begjin de Stretching-aksje
Pake it hûd nei it lichem. Dit soene de top (foarside) fan jo skuon nei de foarkant fan jo romp bringe, en it moat it nivo fan bûgjen (biede) yn 'e hipgeling ferheegje. Soargje net om de ûnderkant fan jo hoofdzjen te litten om te reitsjen yn antwurd op de skonkfeart. Minding dat detail helpt om jo strang te setten op in streek.
Hwerom hoe fier't jo fierder moatte jo jo foet drukke, nim dan it punt wêr't jo de streek fiele kinne, mar it is net folle pynlik. Dit betsjut in râne wêryn feroaringen yn 'e muscle komme. Mei oare wurden, ferpleatse jo skuon nei it plak wêr't jo de pine fertsjinje kinne, mar jo fiele noch dat it wat is yn jo knipsen.
Bliuw yn dizze posysje foar 5 oant 30 sekonden. (Tritich sekonden is it bêste as jo it beheare kinne. yn oare wurden, gjin keatsen. Bounwêzen by it stretchjen (balistyske streken wurdt neamd) wurdt algemien as kontrôtfaktyf beskôge, as net rjochtstreeks ryk. Dûbeld djip en folslein helpt mei jo omgean mei elke yntensiteit of pine dy't ûntstiet út in duorsume streek.
Reps
Nei 5 oant 30 sekonden set jo foet del op 'e flier. Wernei de sekere 2 of 3 kear op deselde kant. Dan nei in koart skoft, werneare de folsleine oefening mei it oare leg.
It stringen fan jo knipsels kin elke dei goed wêze foar jo rêch, en as jo knipepunten super tight binne, lykas se neffens in flakke lege rânen stean binne , twa kear of sels trije kear deis striden kinne de wei gean.
Progressearjen fan jo Hamstring stretcht safier
In theraband of tuberkuloaze kin brûkt wurde yn plak fan in handdoek of as jo inkeld de dingen opsette wolle. En, lykas hjirfoar besprutsen, as jo jo knipsen loslitte, beskôgje jo dat jo gjin help krije. Dit sil fansels mear útdaagjend wêze as it brûken fan in handdoel of theraband, dus maklik begjinne en foarútgong yn 'e tiid.
Tink derom: dizze kneppelje stretch is foar de beginner.
As jo fleksibiliteit ferbettere, kinne jo foar mear útdaagjende ferzjes foarút gean. Bygelyks kinne jo besykje in sitte strangend streek as jo ree binne om wat fan 'e stipe te jaan, de flier biedt jo yn' e supine posysje.
Boarne:
Kisner, Carolyn en Colby, Lynn Allen. Therapeutyske oefeningbasis en techniken. 4e ed. 2002. FA Davis Company. Philadelphia, Pa.