Hipbrêgen - Variaasjes en oanpassingen foar alle fitnessnivo's

1 -

Hipbrêge

It is gjin geheime dat de hipbrêge in goeie starter flechtet foar bou, hurdrinnen en lege rêchmûzen - en kaai foar it behanneljen fan chronike lege rêch.

Mar wisten jo troch it fergruttendjen fan dizze basis-therapeutyske oefening dy't jo de hipbrêge feroarje kinne yn intermediate en sels foarútstelde útdagingen? It geheim foar it opbouwen leit yn it feroarjen fan de foarm.

Mei help fan wizigingen en farianten kinne jo ek helpe om langstme te meitsjen, bliuwt mei it programma foar de lange fuotstreek en ferpleatse nei elke krêftopoplieding dy't jo meidwaan kinne.

Dat sei, in protte minsken - benammen dy 't libben hawwe mei chronike rêchpine - wurkje gear mei de "gjin frills" ferzjes fan' e brêge foar in hiel soad tiid, en ek mear draachflakstype farianten. Dat is om't dizze grutte manieren begjinne as wannear't it begjin op in eksploitaasjeprogramma ûntwurpen is foar pineelens en fysike funksjonearjende ferbettering.

Mar as jo gewoan omgean te litten lykas jo rêch noch hurde, dan kinne jo jo kueres fan begjinners nimme: Kei nei súkses mei de brêge, of in therapeutyske oefening foar dy saak, is te bliuwen yn in pinefriede sône. As symptomen ûntsteane, de bêste saak te dwaan en te praten mei jo dokter en / of fysike therapeutist oer jo bêste aksje .

Hjirûnder binne in pear fan 'e mannichte mooglike farianten foar de hipbrêge. Guon binne geskikt foar begjinners en minsken yn pine, wylst oaren mear befetsje foar dy yn 'e post-rehab-poadium. Sprek mei jo dokter en / of fysike therapeutier om jo wis te wêzen dat jo de fariant hawwe mei it goeie nivo fan útdaging foar jo.

2 -

Stipe Hipbrêge

Binne jo gewoan op begjin fan in oefenprogramma foar jo werom? Stavje jo krêft yn jo hip en stok? Wolle jo de hiele dei fan intermittinte hip of rêch pine krije?

As dat sa is, kinne jo de hichtebrêge tagonkliker meitsje troch it opsetten fan in bytsje stipe ûnder jo sacrum bone . Lizze ûnder it ein fan jo linteare gebiet, is it sakram de njonken de lêste bone yn jo stien.

In joga-blok makket in goede stipe, mar jo kinne jo ek de hannen brûke. Soargje derfoar dat elke type stipe-apparaat dyst gebrûk makket yn 'e juste spot, dy't op it nivo fan jo hipbonen yn' e rêch is en ûnder de natuerlike lege weromkurven.

Ien kear yn 'e posysje, nim dan in pear pine frije mominten om te sykheljen en te rinnen; dan ferwiderje de stipe en komme del.

3 -

Hoe moat jo jo hipbrêge nimme?

As jo ​​klear binne om jo fan 'e stipe fan' e brêge te ferhúzjen, dy't ek in yoga-posysje is, meitsje jo hipbeheinen allinich sa heech as jo nedich binne dat jo in soad weachwizigingferoaring fiele kinne. Dit kin ekstreemje nei in streekje yn jo kwadriderpsmûsken yn 'e hichte en hippens, of wurkje jo yn' e boai en hurdrinnen yn 'e rêch.

En in algemiene regel om ekstrapolitis te meitsjen is dat jo net heech moatte begjinne om goede resultaten te krijen fan jo brêge. Yn feiligens kin it feiliger en effektiver wêze om earst bliuw te bliuwen en derfoar soargje dat jo 10 loften dwaan kinne sûnder pine te fielen.

4 -

Struktuerfearts bouwe en in skouder stretch mei dit Hipbrânvariation

Foar in geweldige skouders dy't mear wurken nedich wêze kinne fan 'e knibbel en strakmuskels, besykje de fingers tegearre te sluten en jo hannen, earm en dus jo skouders yn' e rjochting fan jo fuotten te lûken.

Fansels sille jo hannen net de foetten berikke, mar yn it proses om te besykjen om se dêr te krijen, sille jo wierskynlik miskens spannings frijlitte yn jo skouders en boarst. Jo kinne miskien fine dat jo harsels en stompmussen har hurd wurkje moatte om jo hippen yn 'e loft te hâlden.

5 -

Besykje in ien Legged Hipbrêge

As jo ​​in wiz binne by it dwaan fan de brêge mei beide fuotten op 'e flier, besykje it mei ien foet opheven .

Begjin troch jo te plakjen yn in 2-footed brêgehelp. Skean as jo hippen opheare, in foet yn 'e loft ophelje.

Soargje derfoar dat jo hipsnivo bewarje as se opheare. Dizze pointer is wichtich as jo wjerj'ne kearnmuzikale krêft ûntwikkelje wolle.

6 -

Op jo doazen! Extreme Hip Bridging Variations

It is tiid foar in ekstreem útdaging - tip-toe hipbrêge.

As jo ​​yn 'e 2-footed hipbrêgeopstân binne, lûk jo heels op. Jo sille dat wierskynlik fiele dat jo yn jo käl, butt, hamstrings en core pelvic muscles. Jo kinne ek in streekje fiere yn jo kwadrisizenpens yn 'e foarkant.

Liftje en legje jo hakken stadichoan 10 kear. In fariaasje fan dizze fariant kin wêze om jo hoeken opheven foar in rekken fan 10.

7 -

Avansearre Hipbrêgeplak Stretch

As jo ​​de hannen fêstigje is in stik tsek (slide # 4), besykje jo earm en skouders noch fierder te berikken troch elke knip te begjinnen mei de respektive (bygelyks deselde side) hân. Hâld jo hoeken yn 'e boaiem om jo lichem stabyl te hâlden. Dit kin helpe op it stribjen yn 'e skouders. It helpt ek stipe fan jo lichemsposysje, wylst jo derop binne.

As de de mear avansearre farianten yn dit artikel te sjen binne foar jo makliker te meitsjen, beskôgje as jo ankelgewichten taheakje.

Ek fiel jo net dat jo alle boppeste farianten op ien dei dwaan moatte. Meitsje en passe mei de bewegingen, en moatte jo der wis fan wêze dat jo alles dwaan yn in pine fergees zone .