Nei't jo de knee-arthroskopie ûnderfine - ek wol bekend as in "knibbelgrûn" - is it wichtich om jo knibbel fuort te draaien om de krêft en it folsleine reis fan beweging te begjinnen . Mei help fan in fysike therapeut kinne jo leare hoe't de oefeningen it bêste wêze foar jo spesifike tastân Yn earste oefeningen moatte gewoane learingen yn 'e natuer wêze en moatte rjochtsje op in heurele fersterking fan' e muskels om 'e knibbels en ek it ferheegjen fan mienskiplik oanbod fan beweging.
As altyd, moatte jo besykje te begjinnen fan in oefenprogramma mei jo ortopedyske sjirurch foarôfgeand oan it ynsteljen. De measte dokters hawwe in betide rehabilitaasjeprogramma goedkard, lykwols oaren kinne jo freegje om in wike of sa nei jo proseduere te wachtsjen.
Yn it earstoan sille jo in pear dagen post-operatyf sizze wat swelling en ûngemak yn 'e knibbel hawwe. Jo sille meast wierskynlik in prescription krije foar pine-medikaasje en in anty-inflammatoire medikaasje om dizze symptomen te ferleegjen.
Jo moatte ferwachtsje dat jo in sêne streekje fiele, wylst jo knibbel-oefeningen útfiere, mar jo moatte gjin pine erfiere. Elke aktiviteit dy't wichtige ûngemak feroarsaket moat fuortendaliks stoppe wurde. It is ek in goeie idee om iis te ferheegjen en jo skonk te ferheegjen nei it útfieren fan dizze oefeningen om alle ferheging fan swelling te ferleegjen.
De folgjende oefeningen binne passend foar direkte post-arthroskopyske rehabilitaasje. De bewegingen moatte sanlik en steady wêze. Bounwêzen of oer-stretching moatte foarkommen wurde. Lês fierder om dizze fjouwer oefeningen te oersjen.
Quadriceps Contraction
De quad-set-oefeningen is in geweldige manier om jo quadriceps-muszels te krijen dy't wurkje nei in knibbelgrutte. Hjir is hoe't jo dit dogge:
Op jo rêch lizze op in flinke oerflak. Meitsje in rôlje towel ûnder jo ankel tusken jo en it oerflak. Pake jo knibbels yn 'e hânrolloal. Dit soarget foar jo knibb om te rjochtsjen as it opheffet fan it oerflak dat jo leegje. Stimje jo knibbel safolle mooglik en hâld de posysje foar fiif sekonden. (Miske gjin type fan bouncingbeweging!) Relaxje en nochris 10 kear werhelje.
Bonus: De Short Arc Quad-eksploazje
Hamstring-kontrakting
Jo snoekmuskels helpe om jo knibb te biearjen en har sterke is wichtich nei knee arthroskopy. Hjir is hoe't jo se ferpleatse:
Lyts op 'e rêch mei jo knibbels binnen in 10 oant 15 graden hoeke. Sûnder jo leg hinne te ferpleatsjen, lûke jo heel yn 'e flier, as as jo besykje om jo knibb te bûgjen, mar de flier is foarkommen dat de beweging foarkomt. Hjirmei sil de slaefmuskels op 'e rêch fan jo skuon drage. Hâld dit foar fiif sekonden. Reluksje en nochris 10 kear werhelje.
Gluteale sets
De gluteal-opset-eksport is in geweldige manier om jo hips te wurkjen en te helpen bloed te hâlden yn jo skonken en hippen nei surgery. It is in ienfâldige oefening te dwaan - hjir is hoe:
Lyts op 'e rêch mei jo knibbels binnen in 10 oant 15 graden hoeke. Skeakelje de boaiemmuskels byinoar, lykas jo flatulence hawwe. Hâld foar fiif sekonden. Reluksje en nochris 10 kear werhelje.
Rjochts Leg Legt
Rjochtsnij opheffing is in wichtige ütstudearring om te dwaan nei knibbelchirurgie, om't se help kinne ferbetterje kinne hoe't jo hip- en kniermuskels wurkje en it knibbel noch hieltyd beskermje. Hjir is hoe't jo se dogge.
Op jo rêch lizze op in flinke oerflak. Knibje de knibbels fan jo uninvolde leg (de iene, dy't net oanfierd waard) nei in 90-gradich winkel mei jo foet flak op it oerflak. Hâld jo belutsen skonken krekt sûnder de knibben. Ferlern it belutsen leg seis inch út 'e flier. (troch kontrôle de foarkant thúsmûzen). Hâld foar fiif sekonden. Lang slimmer jo legje nei de flier. Reluksje en nochris 10 kear werhelje. (It knee fan 'e heulende skon moat rjochte wêze yn dizze eksploazje. Fokus op it opheffen troch it brûken fan' e spieren op 'e foargrûn fan jo hipkeel.)
De rjochte skonkbehear kin ek oan jo kant fan jo mage dien wurde om ferskillende hipmûzen te wurkjen. De oefeningen kinne ek mear útdaagd wurde troch it tafoegjen fan in mouwegewicht oan jo skuon of knibbel. In fersetsband kin ek brûkt wurde om wat mear útdaging oan de oefeningen te foegjen.
In wurd út
Nei in knibbelgrûn kinne jo jo wichtichste ynstrumint wêze om jo normale knibbel en hip oan te meitsjen fan beweging en krêft. Dit kin jo helpe om gewoane rinnen en rinnende kapasiteiten werom te krijen. Kontrolearje mei jo dokter en fysike therapeut nei knee arthroskopie, en dan begjinne jo op knee-oefeningen om gau en feilich werom te kommen nei jo normale aktiviteitnivo.