Stress is, fansels, ûnferjitlik, en it punt fan stress-reduksje- en stressmanagementprogramma is net hielendal út te fieren. Meditaasje is in technyk dy't as docht foar sa min as 10 minuten elke dei helpe kinne jo stressje, fersterking fan 'e earnst, ferbettere kardiovaskulêre sûnens en in gruttere kapasiteit foar relaksje.
In pasjint frege my koartlyn as meditaasje foar stressferlies ek har azma ferbetterje kin.
Der is gjin twifel dat asthma stressje kin, of dat dat in bern mei asthma in spesjaal boaiem hat op in al te min wurk. Tinkt dat meditaasje jo helpe kinne jo kontrôle oer jo Asthma besykje om te heljen mei de dei fan 'e dei fan' e dei.
Is der wittenskip efter meditaasje en ashma?
Stress is in krêftige tsjokker foar ynflaasje, in part fan 'e Pathophysiology fan Asthma, yn pasjinten mei heule sykte. Net ferrassend binne pasjinten mei sykte dy't út ûntstekkende resultaat faak sykje foar metoaden om stress te feroarjen as in mooglike behanneling of adjunkt. Yn 't feit hawwe safolle as 40 prosint fan' e diagnoaze liedende minsken te freegjen fan komplekse en alternative medisinenpraktiken ( CAM ) binne betingsten dy't liede ta ynfluaasje, wêrûnder asthma.
Mindfulnesstechniken om iepenheid en akseptaasje te befoarderjen binne befoardere as in manier om stress en resultaat te ûntstean. Mei it each op de relaasje tusken ûntbining en asthmakanaal, binne de foardielen fan in meditaasjeprogramma fanselssprekkend as de techniken effektyf binne.
Yn ien stúdzje dy't in 8-wike-ynterpretaasje fan betingsten (MBSR) ynterferinsje nei in kontrôtgroep fergelike hat, hat de MBSR-groep minder entzünding nei stress. Dêrtroch suggerearret dat yntervions op it gefoel fan emosjonele reakten effektyf wêze kinne yn it ferminderjen fan ynfloedzjen en, eventueel, útkomsten yn chronike inflammatoare betingsten.
Dizze stúdzje ferwiziget ek in groeiende learkrêft oan te lizzen dat it ynterventes ûntwurpen is om emosjonele reaktiviteit te feroarjen binne foardielich foar pasjinten mei chronike yntellektuele betingsten en dat dizze techniken effektiver wêze kinne foar it ferlies fan inflammatoryske symptomen as oare aktiviteiten dy't it wolwêzen drage.
Der binne in pear mooglik potinsjele side-effekten fan meditaasje, benammen as ferlike mei de foardielen. De praktyk kin ek kostje om te ferminderjen, om't pasjinten yn elke húshâlding elke tiid brûke kinne dat se nedich binne.
Typen fan meditaasje kinne jo probearje
Wolle jo meditaasje probearje foar better asthmakanaal? Besykje dizze opsjes.
1. Konsintraasje meditaasje: In konsintrearje meditaasjetechnyk giet om in fokus op in ienige punt. Dit kin de sykhel sjen, it werheljen fan ien wurd of mantra, starte op in flamme, of harkje nei in repetitive lûd.
Sûnt it fokusjen fan 'e geast is útdaging, kin in beginner mediïntearje foar mar in pear minuten en dan arbeidzje oant langere duoringen. Yn dizze foarm fan meditaasje ferwurkje jo bewustwêzen gewoan op 'e keazen soarchynstelling foar elke kear dat jo tinken begjinne te winnen. Ynstee fan gelikense gedachten, lit se gean. Troch dit proses is jo feardigens omtinken te ferbetterjen.
2. Mindfulness meditaasje: Mindfulness meditaasjetechniken stimulearret jo om wandere gedachten te observearjen as se troch de geast driften. De bedoeling is net te belibjen mei de tinzen of om se te rjochtsjen, mar om te bewust te wêzen fan elke geastlike nota as it ûntstean.
Mei trochsichtigens meditaasje kinne jo sjen hoe't jo ideeën en gefoelens yn guon patroanen bewegen. Mei de tiid kinne jo mear bewust wurde fan 'e minske-tendinsje om de ûnderfining as "goed" of "minne" rapper te rjochteren. Mei in protte praktiken ûntwikkelje jo in ynterne balâns.
Guon praktiken in kombinaasje fan konsintraasje en mindfulness. In soad dissiplines roppe foar stilte - nei in grutter of minder nivo, ôfhinklik fan 'e learaar.
As relaksje is net it doel yn meditaasje, is it meast ien resultaat fan dat. Untwerp oer it relaasjestik hat de folgjende koarte termyn foardien oan it nervous systeem dokumentearre:
- legere bloeddruk
- ferbettere bloeddruk
- legere hertsperioade
- minder perspiraasje
- slimmer respireare rate
- minder ûnrêst
- legere bloed cortisolnivo's
- mear gefoelens fan it wolwêzen
- minder stress
- djipper ûntslach
Hoe begjint meditaasje
Dizze tips binne bedoeld om jo te helpen te begjinnen en hopefully fier jo praktyk yn meditaasje.
- Sit foar in pear minuten. Dit sil ûngelokkich maklik fine, om gewoan minuten te meditearjen. Begjin mei in pear minuten de dei foar in wike en as it goed giet, ferheegje jo tiid in bytsje mear foar in wike. Ferfolch dit proses oant jo fiele dat jo binne noflik om hieltyd mear te dwaan.
- De kaai is om it earste ding elke moarn te dwaan. Set elke moarn in opmerking yn as jo opkomme, om't it maklik te ferjitten is wat wat mar in pear minuten duorje sil.
- Sille net opnommen wurde yn 'e hoe-krekt dwaan. De measte minsken soarchje oer wêr't se sitte, hoe sit te sitten, wat kiesje te brûken en elke oare aspekt dy't jo tinke binne wichtich. Dit is al aardich, mar it is net sa wichtich om te begjinnen. Begjin krekt op sitten op in stoel, couch, of bed. As jo komfortabel binne op 'e grûn, sitte krúsbei. It is krekt foar in pear minuten op 'e earste, dus krekt sitte en ûntspannen. It is wichtich dat jo noflik binne.
- Kontrolearje mei hoe't jo fiele. As jo earst yn jo meditaasje sesje besykje, kontrolearje allinich om te sjen hoe't jo fiele. Hoe fielt jo lichem? Wat is de kwaliteit fan jo geast? Drok? Wurch? Anxious? Sjoch wat jo bringe nei dizze meditaasje sesje as folslein ok.
- Graad dyn sykheljen. No dat jo jo oandacht regelje oan jo sykheljen. Stel krekt de fokus op jo sykhel as it komt yn, en ferliest út dyn noas. Besykje tegearre mei "ien" as jo yn in aai nimme, dan "twa" as jo útbreide. Ferfolch trochgean oant jo 10 berikke en dan it proses werhelje.
As jo jo gefoel fynt, fergriemje dan op ien. It is normaal foar jo geast om te wandelen. Der is gjin probleem mei in wandere geast. As jo jo geast sjen litte, willekeurigje, lulje, en ienfâldich gewoan werom nei jo sykheljen. Earst kinne jo in bytsje frustraasje fiele, mar it is perfoarst net rjochte te bliuwen, wy dogge allegear. Dit is de praktyk, en jo sille net in goeie tiid wêze. - Untjouwing in leafde hâlding. As jo tinken en gefoelens yn 'e meditaasje ûntsteane, sa't se wolle, sjogge se mei in freonlike hâlding. Sjoch se as freonen, net yndrukkers of fijannen. Se binne in diel fan jo, al binne net allegear fan jo. Wês noflik en net hurder.
- Tink der net tefolle fêst dat jo it ferkeard dogge. It is in proses dat jo brûke moatte om it op te heljen. It is wichtich om te betinken dat it net as ferkearde beskôge wurdt.
- Net soargen oer it ferstjoeren fan 'e geast, om't in protte minsken tinke dat meditaasje tinkt benammen oer it ljochtsjen fan jo geast, of sûnder gedachten, mar dat is net wier. Dat is net it doel fan meditaasje. As jo gedachten hawwe, is it normaal. Us harsens binne bedoeld om tinken te tinken, en wy kinne net gewoan op har delfalle. Wat jo besykje te dwaan, is de praktyk om jo oandacht te fokusjen op in bepaald ding, en jo praktyk noch mear as jo geast wandt.
- As gedachten of gefoel ûntsteane, sille se it meast wierskynlik mei jo bliuwe. Wy binne neigeraden om gefoelens fan frustraasje, grime, of angst te wêzen. In amazingly useful nursing meditaasje is om te bliuwen mei it gefoel foar in skoft. Krekt bliuwe, en kirurgje.
- Krij jo sels te witten. Dizze praktyk is net gewoan om jo oandacht te fokusjen; it giet oer learen hoe't jo geast wurket. Wat is der yn binnen? It is dreech, mar troch troch te sjen fan jo geast hinne, frustrearre, en pineile gefoelens foarkomme, kinne jo begjinne om sels as persoan te begripen. Meitsje freonen mei josels en as jo sels kundigje, brûke in freonlike hâlding ynstee fan in rjochtfeardige.
- Doch in lichesknept. In oar ding dat jo dwaan kinne, as jo better wurde by it folgjen fan jo sykheljen, fokearje jo oandacht op ien lichemsdiel. Begjin op 'e boaiem, mei jo fuotten en tinke oer hoe't se fiele en wurkje oant jo holle.
- Notice it ljocht, lûden, enerzjy. In oar plak om jo oandacht te setten, nei't jo in soad tiid mei jo sykhel brûkt hawwe is it ljocht om jo hinne. Hâld jo eagen op in bepaald plak, en besjoch it ljocht yn 'e keamer dy't jo yn binne. In oare dei, rjochtsje just op bemerking fan klanken. In oare dei besykje de enerzjy yn 'e romte om jo hinne.
- Fertel in wurd of saak. Fokus op 'e hjoeddeiske is in miening fan mantel dy't jo helpt. Tinke oer it ferline faak liede ta deprimearre gefoelens as wy tinke oer hoe't dingen net as plan west hienen of wy soargen oer de takomst, wylst de fokus op it hjoeddeistich is algemien goed.
Ien technyk foar dit is objekt fan fokus meditaasje. Troch details fan it objekt en dingen te besjen lykas hoe ljocht op it objekt falt, hoe skerp de rânen binne, en de tekstuer fan it objekt kinne jo de geast stilje en ynderlike frede en rêstigens ûnderfine. As jo de geast besjogge dat jo gewoan opnij fokusje op it objekt.
It herinnerjen fan jo potensjele is in oare brûkte mantra. Wy binne net de bêste of it slimste ûnderfinings fan ús libben, wy kinne yn 't momint wizigje en wat wy no folgje, is hielendal oant ús. Ien lêste mantra is it oantinken dat neat neat is. Nothing we experience - of good or bad - is permanently. Ferjit dat dit lit ús foarkomme dat jo oanbean wurde oan alle bepaalde resultaten of situaasje. - Guided imagery. In guided imagery technique kin nei pleats nei of rekken hâlden wurde fan jo sykheljen foar in tiidrek. It doel is om jo te leverjen mei in toan dy't jo ôfstimt fan alle negative gedachten en folslein oandacht. As jo djipper yn 't sintrum gean, sille jo stressen ferminderje en relaasearring ferheget mei resultate fysike feroaringen.
In foarbyld kin tenei spesifike gedachten oer jo eigen lichemsôfbylding tinke. Nei't jo jo aai kontrolearre hawwe foar in perioade fan tiid, kinne jo begjinne mei spesjaal op jo lichem te fokusjen en tinke oer it diel fan jo lichem dat jo it measte net fine en fokusje op dat gebiet fan jo lichem. Wat tinksto? Hoe fielst dy? Hoe kinne dizze tinzen jo fiele?
Wês bewust fan skea dizze gedachten kin wêze foar jo emoasjes. Folgje dit mei ferskate mantra as gedachten lykas: ik akseptearje myn lichem as it is mei al har ûnferskillingen; Myn lichem definiet my net of nim ik ôf fan wa't ik bin as persoan; Ik akseptearje myn lichem en der is net nedich om perfekt te wêzen; Ik bin fergees fan it oardiel en sille gjin negative dingen sizze foar mysels; Ik akseptear mysels.
Yn relaasje mei asthma kinne jo jo sels frije azem meitsje en dit yn jo dagdrimmingen ynstelle. Jo kinne ek spesjalere krije en in bettere, ynteressearje jo op folle deselde wize as it selsbyldbyld foar. Uteinlik kinne jo tige spesifyk krije en foarstelle spesifike sellen dy't diel binne fan 'e pathofysiology fan Asthma dy't ûntstekkingen ûntstean of net reagearje yn antwurd op in tsjokker.
> Boarnen:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E levearre C-reaktive proteinivo's, psychologyske dreech en depresje yn 73 131 persoanen. JAMA Psychiatry. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). In fergeliking mei mindfulness-basearre spanningsnota en in aktyf kontrôle yn modulaasje fan neurogenyske ûntbamming. Brain, gedrach, en ymmuniteit , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553