It behertigjen fan it Bermuda trijehoek fan 'e mienskip
It ein fan jo perioade is wat guon froulju wol fiere, mar it proses fan dat kin foar 10 jier of soer ferwiderje (bekend as perimenopause ) foardat de manopúos op it lêst berikke, in tiid in protte fan ús ferienige mei gewichtswinning. Sels aktive, sûne froulju kinne gewicht gewicht yn 'e jierren dy't liede ta menopause, mar it is net unferjitabel. Lear wat jo kinne dwaan om jo gewicht te behertjen yn 'e menopoas.
Wêrom krije wy Gewicht
De reden dy't wy gewicht krije, is in kwestje fan kaloria's yn tsjin kaloaren - lykas yn, der binne mear ynkommend as út. Wat as gefolch fan dizze gewicht geweld is, is wêr't de frustraasje yn komt, lykas guon fan myn aktive kliïnten sizze, it gewicht fan gewicht liket fan njonken te kommen. "Ik meitsje itselde workouts en it iten lykas altyd, mar ik haw dizze belle ynienen ploft", sei ien kliïnt.
Spitigernôch is der in Bermuda Triangle-effekt dat foar en yn 'e menopoaze bart, trije dingen dy't, by elkoar bringe, liede ta gewichtswinning:
- Fergrutsje fan kaloriefeart : Studijen jouwe oan dat froulju iteare mear kalorissen as estrogen ferminderje en dat wy mear fet en sûker besykje en minder nuttich, mear befredigende fiedings dy't eau en glêstine hawwe.
- Fergrutte fysike aktiviteit : Spontane fysike aktiviteit ferrint ek, faak sûnder ús sels bewust fan dat. Dit kin fersmyt wurde troch guon perimenopûs en menopûssymptomen lykas minderheid, swierigens sliepen, depresje en oare stimmingswizigingen.
- Fergrutte RMR : Eksperts ferwachtsje dat it ôfrûnjen fan estrogen jo rêstende metabolike toertocht (RMR) troch 40-70 kaloriearje yn 'e dei, kaloaren dy't tafoegje as jo net kompensearje foar se mei diëtte en oefening.
- It is fanselssprekkend dat estrogen in wichtige rol spilet yn it gewichtsbehear. It beynfloedet ús appetites, hoe aktyf wy binne en de iten dy't wy graach wolle. It ûntbrekken fan it sels feroaret hoe't fett fertsjinne wurdt, it opslaan fan 'e buorkerij dy't ús risiket foar hert sykte en diabetes. Der binne oare leeftyd-problemen dy't it dreech meitsje kinne: Lûse fan muscle en aerobyske krêft as in ôfwiking fan it oantal kalorie dy't jo brûke by it bewurkjen. Yn 'e eksploazje, gewichtsverwijding en manopoasje stiet Wendy Kohrt dat in jonge, gesunde frou har enerzjybesparring by 8-10 kiloën per minuere kin yn' e praktyk, wylst in manljue middei allinich it ferheegje kin troch 6-8 kolo's per minút. Dat betsjut dat it behâld fan deselde kalorieferbrân mooglik mear frequente en / of mear yntinsyf eksploazje freegje.
- Dat betsjut net dat jo ferneatigje om gewicht te krijen en de wearze is jo earste line fan definsje tsjin it Bermuda Triangle fan menopoas.
4 dingen kinne jo dwaan om gewicht te foarkommen
As jo frustreare binne mei wizigingen yn jo lichem dy't der no fan no komme, binne der dingen dy't jo dwaan kinne. Troch in effektive workouts te meitsjen en op oare gebieten fan jo libben te finen dy't meidwaan kinne oan it probleem, kinne jo jo gewicht ûnder kontrôle krije.
- Foegje yntensiteit nei jo cardio - Hoe hurd wurket jo direkte ferbân mei hoefolle kalori's dy't jo ferbaarne en it opsetten fan 'e yntensiteit kinne jo helpe mear brûke sûnder dat jo tiid of frekwinsje oan jo treningen taheakke moatte. Hjir is wat jo kinne:
- Besykje ynterval opliedingen of hege yntinsive-oplieding
- Lear 5 Wizen om Intensiteit te tafoege oan jo Workouts
- Learje hoe't jo mear fied mei cardio ferbaarne
- Ferheegje jo frekwinsje - As jo net op jo treningsdei binne, moatte jo in oare dei fan cardio taheakje. Sels in brisk 20 minuten spoar is genôch om jo kalorie te ferbaarnen.
- Fergrutsje jo Duration - In oare opsje is om jo wurkjen langer te meitsjen. Besykje tegearre 5-10 minuten oan ien of mear fan jo trenings om in pear ekstra kalorgen te brânen.
- Meitsje freonen mei sterkte oplieding - Fan alles dat jo dogge, krêfttraining is it wichtichste foar it behâld fan jo krêft, lykwicht, muscle mass en gewicht as jo âlder wurde. Studijen jouwe oan dat âldere folwoeksenen rêst kinne metabolike snelheid en enerzjybesparingen fergrutsje troch tafoegingsferbettering op te jaan. Ien stúdzje lit even sjen dat in kombinaasje fan hurde intensiteit cardio en krêfttraining, mei in lykwichtige diät, is de bêste manier om ferdylfet te ferleegjen. Krij it measte út 'e krêfttraining:
Lift swier - Meast froulju leegje net genôch gewicht om't se bang binne foar bulkjen of ferwûnen. As jo in beginner binne, wurkje jo op 'e heule gewichten op' e tiid, mar as jo ûnderfine, binne swier genôch dat jo allinich foltôgje kinne fan 8-10 reps fan elke praktyk helpe jo mear musk te bouwen. Jo lêste rep moat hurd wêze, mar mooglik mei goede foarm.
Meitsje it op - Besykje splitprogramma's dêr't jo elke dei ferskate musclegruppen wurkje om mear omtinken te rjochtsjen op elk musk. Besykje ferskillende opliedingstechniken lykas drop-sets (begjinne swier en ôfbrekke jo gewicht by 20% foar elke set), supersets (it dwaan fan twa oefeningen foar deselde mûzels, ien nei de oare) of oare treningsmethoden om jo lichem te skokken en te reitsjen.
Hynder in trener . As jo te fielen hawwe as jo alles rjocht dogge, en jo binne noch altyd gjin gewicht ferlieze, kin in trainer helpe dat jo de bêste manier útfine om te feroarjen wat jo dogge om bettere resultaten te krijen.
3. Fokus op lytse feroaringen
De gewichtwinning dat bart mei menopause is faak it gefolch fan lytse ferheegingen yn kaloriearjen dy't op 'e tiid tafoegje - eat in bytsje mear, in lyts minder ferpleatse en, fansels, in metabolisme dat in pear kalorjer is minder dan it wie. It goede nijs is dat lytse feroaringen dizze dingen ek kinne fertsjinje, in goede nijs as jo jo hiele libben net oerwinne wolle.
4. Kontrolearje jo sels
Bliuwende spoar fan jo deistige gewoanten, it iten en dragen kinne jo helpe op 'e boaiem fan jo gewicht en bepaalje as ekstra kaloriearren ynin binne. Dit is net om mikromanage elke bite dy't jo ite of beweging meitsje, mar jo moatte bewust binne fan wat der bart algemien. Guon manieren om sels te kontrolearjen:
Keeping a Food Journal - Dit is in goede plak om jo meallen, snacks en kalorissen te kontrolearjen, mar ek om jo winsken te hâlden en wegen te finen om mei har te behanneljen dat jo jo dieet net ôfbrekke.
Bliuw in Workout Log - Bewurkingen fan jo oefeningen, gewicht, reps, ensafuorthinne kinne jo helpe foarútgong yn jo sterkte treningswurk en soargje dat jo jo sels echt útdaagje.
In Aktiviteitprotokol hâlde - Bewurking fan jo beweging (of miskien dêrfan) op 'e reguliere basis kin jo fertelle hoe aktyf jo binne en, wichtiger, wêr't jo ferbetterje kinne. Sille jo bygelyks mear nei it middeis sitte? Dat kin in goeie tiid wêze om in kuier te meitsjen of in wat ljochte-dwaan te dwaan om post-lunch-minder te fjochtsjen.
Hâld in sûnensjournal - Dit is wêr jo kinne sliepprogramma's kontrolearje, syopsjes fan menopûsje , hoe't jo it gefoel binne en de ark dy't jo besykje om jo symptomen te beheinen. Jo sjogge hoe't dizze tools wurkje of as jo in oare oanpak besykje.
Sprekje mei jo Doctor - Der kinne medisinen of oare behanneling beskikber wêze dy't kinne helpe.
- Tweak dyn dieet - Yn Nutrition and Menopause , Women's Health Guide, Tracee Cornorth suggests it fokusjen op fruchten, feggjes en folsleine korrels by minimearjen fan saturearre fet, ferwurke sûker en hege soad nodigens.
- Besykje substitoaries - Kontrolearje de kalorissen fan 'e iten dy't jo regelmjittich ite, lykas yoghurt, tsiis, cereal of brea en ferkeapje wat tiid yn' e libbenswinkel om legere kalorieferfangers te finen.
- Eat wat lytsere partijen - Iet in lyts minder kertier, in lyts stikje hûn, in smid minder oliveelje as jo it griente sûgje - dizze lytse feroaringen kinne hjir en dêr daliks kalare skodzje sûnder dat jo fiele.
- Wês mear aktyf - Spontane aktiviteit falt faak ôf by de menopoas ôf, om't it dreech is om de minder te fjochtsjen dy't ûntstiet út 'e mangel fan sliep, heule blikken, dreechens en depresje. Oefening en deistige beweging kinne helpe by dizze symptomen te fjochtsjen ûnder it generearjen fan enerzjy. Elke lytse beoordelingen ynklusyf húshâldlike dieden, koarte kuiertochten om it kantoar of buert, opstien sa faak as jo kinne en gewoan wat alles helpt om jo te sitten foar lange tiid. Jo kinne miskien yn 'e dingen as meditaasje of oare stress-reduksjetekeningen wurkje om jo te helpen rêstich en mear sintraal te helpen.
Goed troch menopause betsjut net automatyske gewichtswinning, noch betsjut dat jo lichem net inkeld feroarings trochgean wat jo dogge. Besykje te wurkjen mei wat jo yn jo kontrôle binne: Hoefolle move jo, wat jo ite, hoe't jo stressje en de ynspanningen dy't jo meitsje om middelsopsymptes te behanneljen de bêste manier wêrop jo kinne. It behertigjen fan wat jo kinne en jo lichem kinne jo reagearje op jo ynspanningen kinne jo helpe om in sûn, positive attitude te hâlden oer de feroaringen dy't jo trochgeane.
Boarne:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; en oaren. Increased dietary protein and combined high-intensity aerobic and resistance exercises improves body fat distribution and cardiovascular risk factors. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Jonge VR; en oaren. Ferhege enerzjyferletten en feroaringen fan lichemsûntjouwing mei wjerstraining op âldere folwoeksenen. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Oefening, gewichtswinning en manopoaze. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; en oaren. Fergrutsjen fan fiskerale fet en fermindere enerzjybesparring by de menopausale oergong. Int J Obes (Lond). 2008 juny; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Wizigingen yn enerzjysjersbal en kompensaasje fan 'e mensopop. Annalen fan ynterne medisinen 1 novimber 1995 vol. 123 nee. 9 673-675