Elkenien dy't socht nei wizen om har nivo's fan HDL-cholesterol te ferheegjen (dat is "goed cholesterol"), hat nei alle gedachten it oanbefelling fan ' Dit is om't regelmjittige oefening , benammen aerobyske oefening, is ferbûn mei hegere HDL-cholesterolnivo's. Mar krekt hoefolle oefening moatte jo dwaan om jo HDL-nivo's te ferheegjen?
Wat is HDL Cholesterol?
De heechdichte lipoproteins (HDL) transportje oergeunst cholesterol fan 'e wanden fan arterijen nei de lever. Omdat cholesterolposysjes in wichtige eigenskip fan atherosklerose binne , wurdt it fuortsterkjen fan cholesterol út 'e arterijen as in wichtige komponint foar it foarkommen fan kardiovaskuläre sykte.
Yn 'e lever is it ekzet cholesterol fan' e HDL-partijen metabolisearre; In protte fan dy wurdt omsetten ta galli, dat dan wurdt it lichem útset of brûkt foar ferfeeding. Dit cholesterolrecycling-proses - it "reverse cholesterol transportproses" -help om foarkar of herkrêft te hinderjen. In hege nivo fan HDL-cholesterol betsjut dêrom faak dat in soad tafallich cholesterol recyclearre wurdt, wat in goede sa is. Dêrom is it winsklik om in hegere HDL-cholesterolnivo te hawwen. Bygelyks, HDL-nivonten boppe 60 mg / dl binne ferbûn mei in beheind it risiko fan hertkrêft.
Undersyksbehearders op eksercis en HDL-cholesterol
De eksperts hawwe foar in lange tiid bekend dat eksploazje helpt om de produksje te fergrutsjen en de effektiviteit fan bepaalde enzymen dy't dizze "reverse cholesterol transport" -proses ferbetterje. Mar hoefolle oefening is nedich om dit effekt te berikken?
In stúdzje fan 'e Japanske ûndersikers hat wat ljocht skodden op' e fraach hoe't effektintype, frekwinsje en yntensiteit ynfloed op HDL cholesterol.
Yn in meta-analyse evaluearre ûndersikers út Tokio de effekt fan de eksploazje op HDL-nivo's. Se befetsje gegevens fan 35 randomisearre triennen om de effekt fan eksploazje op HDL nivo's yn folwoeksenen te beoardieljen.
Wyls de eksimplimen tusken dizze ûndersiken farieare, yn trochsneed waarden de ûnderwerpen yn dizze stúdzjes foar 40 minuten, trije oant fjouwer kear yn 't wike, en de effekt op HDL nei acht oant 27 wiken gemocht.
Troch de stúdzjes wiene dielnimmers in ferheging yn HDL cholesterol middels sa'n 2.5 mg / dL. Dizze ferheging fan HDL cholesterol wie allinich beskieden, mar wie statistysk signifikant.
Troch guon berekkeningen is in drop yn hertlik risiko fan twa oant trije persint tegearre mei in 1 mg / dL ferheging yn HDL. Wylst sokke kalkulaasjes basearre binne op in string fan hypotypes en net echte klinyske trijes, troch dizze skatting kin in 2,5 mg / dL-opkomst yn HDL faaks in substansjele reduksje fan kardiovaskulêre risiko bedrage.
Miskien is it meast nijsgjirrige fûn fan dit ûndersyk de beoardieling dat it de duorsumens fan 'e training sesjes wie - en net de frekwinsje of yntensiteit fan de eksploazje - dat it bêste mei it fermannichfâldigjen fan HDL ynteressearre. De ûndersikers melde dat yn ûndersiikte ûnderwerpen op syn minst 20 minuten elk in ekstra 10-minige ferheging fan de ekspedysje duorre wie mei in ekstra 1.4 mg / dL fan HDL.
Hoe faak eksercise hawwe jo nedich?
Dizze meta-analyze jout de bêste skatting dy't wy hawwe mei de kwaliteit fan behannele voluminten mei HDL-cholesterolnivo's. De útkomsten fan dit ûndersyk jouwe oan dat op syn minst trije oant fjouwer kear yn 't wike op syn minst 20 minuten (hoewol 40 better wêze soe) moatte jo helje om jo HDL-nivo's te ferheegjen. In feite, it fergrutsjen fan 'e tydens fan jo beweechlike sesjes troch jo rjochtsjen te rjochtsjen (dat is, troch langer as nedich te gean), de bêste manier te wêzen om ünderwiis yn hegere HDL-nivo's te oersjen.
Oare libbensferoarings
Njonken de beweechtiging kinne oare feroarings fan libbensoarten jo helpe om jo HDL-nivo te ferheegjen.
Dêr heart by:
- It smoken fan it feltsjen, dat jo HDL-cholesterol ferheegje kin mei oant 10 persint.
- Los gewicht: Foar alle 6 pûnen ferlern, HDL kin ferhege wurde troch 1 mg / dL.
- Kieze sûnersere fats lykas de monoansatatearre en polyunsaturated fats dy't fûn wurde yn olive, peanut en kanolaöle, lykas nuten, fisken en oare fiedings mei omega-3 fatty acids .
- Konsumearje alkohol yn moderaasje: Net mear as ien drinkt in dei foar froulju en twa dranken in dei foar manlju 65 en jonger.
In wurd fan
Hegere nivo's fan cholesterol HDL binne ferbûn mei legere kardiovaskulêre risiko. Regelmjittige oefening is in manier om jo HDL nivo te ferheegjen. It docht bliken dat de duorjende regelmjitting fan 'e regel fan' e wichtichste faktor is mei suksesfolle HDL mei bewurking.
> Boarnen:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Effekt fan 'e Aerobie-oplieding op Serumnivo's fan heechdensis-lipoproteine-cholesterol. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Grienlân P, Goff DC Jr, et al. Heechdichte lipoproteine Cholesterol en Partikelkoncentraasjes, karotide atherosklerose, en koronêre eveneminten: MESA (multy-etnyske stúdzje fan atherosklerose). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.