Sketsjen meitsje mei in muorre efter jo kinne geweldich wêze foar jo posysje en jo kearnstabiliteit . En dat kin net slim wêze foar jo rêch!
Muorrekeatsen wurkje jo hipmuzels, en sterke, fleksibel hippen meie graach oersetten nei in goed stipe. Mei oare wurden, de krêft dy't jo kinne yn kwadrisissen, skuorren, en eksterne en ynterne skuon meitsje troch trochmakke knibbels mooglik meitsje kinne in modikum fan blessueresfoarming oan jo lege rêch.
It kin jo ek stipe jaan foar jo posysje.
Itselde is wier foar dy alle wichtige djippe kearnabdominalen. In 2013 studint publisearre yn 't Journal of Physical Therapy Science fûn dat it útfieren fan wizige muorrekeatsen, lykas hipbrêden, de dikte fan sawol de transverse abdominis en de yngewikkelde obliques, dy't twa kearnstabiliteitsmussen binne yn jo ramt.
De auteurs slute har rapport ôf, troch te sizzen dat gearwurke muorrekeatsen yn jo dei makliker wêze kinne as brêgen, lykas brêgen nedich binne flierromte en in mat.
It dwaan fan 10 muorrekeatsen tagelyk foar in pear wike sille wierskynlik de kwadriderpsmuskels op in grutte wize útfiere .
Yn gefal dat jo net witten wiene, binne de kwadrisissen in groep fan fjouwer spieren op 'e foargrûn fan jo heup. Ien fan 'e kwadriderpsmuskels kruset de hip en de knibb, sadat de beweging op twa ferskillende guten bewegt. De kwadrisissen passearje de hip en knees, sadat de beweging oan twa ferskillende guten treft.
Mar it is it effekt fan muorrekeatsen op 'e hip fan dat is de meast relevante foar rint pine, goede steuring en moraal fan beweging.
Kikkers mei muorren of sûnder muorren?
Prestaasjes oriïntearre sporters hawwe oer it algemien in soad folsleine skatplaten, faak mei in barbell oer har skouders, as in part fan har regelmjittige treningrûte.
Foar wy mortalen is dit lykwols net mooglik. Back-pine, knierpijn, hip-pine binne guon fan 'e pear potensjele obstakels dy't op ús manier komme kinne.
As de folgjende oplieding oan 'e knibbel of efterkant bringt, ferfetsje de djipte fan' e knibbels oant jo gjin pine fiele, of meitsje de ütfiering hielendal net. Jo moatte elke tiid sûnder pine of ûngemak yn dizze oefening fiele.
En as jo in besteande rûn- of knibbelûntstekking, pine of in oare medisjonele betingst hawwe, freegje jo dokter of fysike therapeut as dizze oefening foar jo passe is foardat jo it probearje.
Besykje in skeakel op 'e muorre
Dizze ferzje fan 'e muorrekeatsje rjochtet him op it ûntwikkeljen fan krêft yn' e buorkerij, dus it sintrum, fan 'e muscle.
Stean rjochting tsjin in muorre. Ideal binne jo hakken tsjin 'e baseboer, mar as dat net noflik is, is it goed om in stap of twa nei foaren te nimmen. Besykje jo knibbels op te lizzen mei it gebiet tusken de grutte tee en de 2e toetsen.
Ien manier om mild of potinsjele knynskerm te behannelje is om jo fuotten nei elke kant te lizzen. Dit soarget foar in gruttere stipe fan stipe, dy't jo rêch besparje en benammen jo knibbels, fan ûngelok kompresje.
Ynhale, oansette en drage jo legere baarchmuskels yn. As jo útfiere, biede jo knibbels en skodzje diel nei de muorre. Tink derom, jo sille hast de flier komme, mar lit jo pine liede hoe't jo fierder gean.
Yn 'e rin fan' e Beweging hâld jo glâns rjocht foar jo, jo knibbels leine bûgd en jo knyn is in bytsje tûk. Besykje de rêch fan 'e holle te hâlden oan' e muorre te berikken (sûnder te hurd te probearjen, dat is).
Ferpleech stadich werom nei 'e startposysje. It workout foar jo sittenmûsen moatte ferheffe wurde op 'e weromkommende wize, fral as jo de beweging net rinne.
Repeat oant 10 kear.
Graduere jo muorren
Ienris de muorrekeatsen in stik tsjerkje wurde, kinne jo fansels sels ôfspraken meitsje fan skateboarden ôf fan 'e muorre.
Mar jo kinne ek de útdaging opnimme troch opsichtich ynliedende ûnbalâns yn 'e gearhing. In oare stúdzje publisearre yn 'e Journal of Physical Therapy Science , dizze kear yn 2015, fûn dat ûnstabile muorrekeatsen, dy't lykweardich steane op in oerflak as in Bosu-ball, helpt om' e muskulieren ferantwurdlik foar goed posysje.
Hoewol de gewoane wapenskipper kin in geweldige manier wêze om positive te foarkommen, de bêste strategy is ien dy't in ferskaat oan oefeningen befet. Mei in protte ferskillende bewegings kinne jo meidwaan oan alle spieren dy't ynfloed binne op jo lege rêch foar it útwreidzjen en fersterkjen fan doelen. Besjoch de neikommende bewegings:
Boarne:
> Cho, M., PhD, PT De effekten fan 'e modifisearre muorrekeatsen op' e gemiddelde adulten 'djippe Abdominale mûlkeerdichheid en lymstearjende stabyliteit' J Phys Ther Sci juny 2013.
> Lee, Y. De ynfloed fan ûnstabilisearre muorrekeppeljen draacht oer de posysje fan froulike universitêre studinten. J Phys Ther Sci. Augustus. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. en Vickery, Steve. De Amerikaanske Physyske Therapie Feriening Boek fan Wenjen Wurk en Repare. Owl Books. Henry Holt en Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch en Reach p.216.