Oersicht
As jo earst in soarte fan diens begjinne, is gewoan in lange list fan iten dat jo beheind binne fan konsumearje. Wat lekker is oer in lipide-ferneatigjende dieet is de ferskaat oan fiedsels dy't jo beskikke foar yn jo miel. Nei in dieet om jo cholesterol te ferleegjen en triglycerides kinne jo in breed oanbiede fan iten en smaak jouwe om te genieten - oft jo wolle oan in fegetarysk moarns of in Italiaansk-ynspirearre iten meitsje.
By it selektearjen fan fiedsels moatte jo rjochtsje op fiedings heech yn lyspulpe fibraten , phytosterole , protein en oare nutrens. Njonkenlykses moatte fiedsels mei ûntsuorre fats fertsjinje moatte fiedings heech yn sâttearre of transfetten dy't jo no yn jo dieet hawwe. As jo begjin jo herte sûnens jouwe, moatte de neikommende soarten fiedingen opnimme op jo list fan items om jo folgjende reis nei de supermarkt te krijen.
Produsearje
Fruchten en grienten binne hege op 'e list fan iten om te yngenieurjen yn jo lipide-ferlytsingdiet. Net allinich binne dizze fiedsels heech yn nieren, se binne ek heech yn glêstried en phytosterole - twa sûne chemiken dy't jo kinne helpe om jo LDL-nivo's yn kontrôle te hâlden. Elke type produkt kin opnommen wurde yn jo dieet, ynklusief:
- Leaflike greens - lykas spinach, salat, en kale
- Citrusfruchten - wêrûnder kiwi, oranje, en grapefruit
- Apples, pears en plums
- Grapes
- Root feggies - lykas woartels, beets, rutabaga
- Komkommers, selskip, poppen
- Avocados
Wetter - Agrarwetter
Folsleine griene iten binne typysk hegere yn fibers as harren mear raffineare partijen. Der binne in soad soarten typen fiedings beskikber, sadat it frijwat maklik te eksperimintearjen mei har yn jo sûnens. De algemienere folsleine griene binne:
- Bulgur
- Quinoa
Dêrnjonken binne der in protte soarten foar prekompakt, folslein weide of hiel kolleezje of reizen - beide binne ek heech yn fibers om't it produkt net as ferwurke wie yn fergeliking mei kohohydraten lykas allinich miel of wyt riis. Jo moatte lykwols derfoar soargje dat jo fiedingspakketten kontrolearje om de fêste ynhâld en total kohohydrate ynhâld te notearjen, om't guon al te opsleine koarnden tafoege sugars befetsje.
Fisk
Fisk kin in lekkere oanfolling wêze oan jo hert-sûn diet. Fisk binne leech yn fet en kohdhydraten en hege yn protte. Fiverlikste beskikbere fisk binne heulibut, tilapia, en cod. Dêrneist binne guon fisk - lykas tonne, salm, en herring - omega-3 fet, in soarte fan geskikt fet dat oanjûn is om help te meitsjen triglyceridenivo's. By it opstellen fan jo iten, moatte jo, fytsen, bakken, ofteare jo fisken. Fruchten fan jo fisk sil kaloaren en ûngewoane fet stelle oan jo miel.
Nuts
Nuts binne heech omega-3 fats mar binne ek ferrassend heech yn glêstried en oare sûne nourens. Praktysk wurdt elke soarte nut brûkt, lykwols walnuts, pekans, almonds, en pistakken binne de meast brûkte nuts. Undersiken hawwe te sjen dat rûchwei in hânfol nuts deistige positive ynfloed hawwe op jo lipide nivo's.
Jo moatte lykwols net boppe - boeken moatte ek heech yn kaloriearje en kinne jo tafallich oanmeitsje as jo se net yn moderaasje brûke.
Leguminten
Hoewol leguminten wurde soms mislearre, kinne dizze heech-protte, leechfettige fiedings in krêftige ynfloed hawwe op jo lipide-sinkende dieet. Net allinich binne dizze nôten fûgelfolle fan sûne nourens dy't jo lipide nivo's kontrolearje kinne, se kinne ek in soad filling wêze - it foarkommen fan 'e mûnen nei't jo jo iten te iten hawwe. Nammen dy't ûnder de kemping fallen binne ûnder oaren:
- Chickpeas
- Beans
- Certain peas
- Lentils
De measte leguminten hawwe in frij neutraal smaak, sadat se yn in ferskaat oan keuken brûkt wurde kinne, wêrûnder soppen, salades, siden, dips, en foarmen.
Jo moatte lykwols hoeden omgean oer wat jo oan har tafoegje. Hoewol it ferhaal is, it tafoegjen fan sûkerûsen of fetlike yngrediïnten kin de kalorie-ynhâld fan dit oars kalorie-iten leverje.
Lean Proteins
Ja, jo kinne fleis ite op in lipide-ferlytsingdiet - mar moatte jo foarsichtich wêze oer de soarten soarten dy't jo ynfolje. Leanproblemen, lykas Turkije, soja of hûnen - binne jo bêste betsjutting as jo sykje op opsjes om te yngenieurjen yn jo dieet, om't dizze typysk sûchere fet en kalorieën as fattierproteinen befetsje. Jo kinne sels snoeren fan it fiedfleis yn guon fan jo meallen tafoegje, mar jo moatte stappen nimme om elk ekstra fett út te nimmen fan dizze beammen, om't dieren meast hegere wurde yn sêdde fet yn ferliking mei oare soarten proteins. Guon manieren om fet út te fetsjen fan jo dieren meitsje:
- Selektearje knipsen fan fleis dy't gjin sichtbere stikken fet op har hawwe
- Kieze allegear fet op it stik fleis foar it servearjen
- Meitsje sûnensmetoaden dy't net mear fett oan jo fleis taheakje. Grillen, brokken, of roasting binne alle sûne opsjes om jo fleis te foarkarjen.
Boarne:
Whitney EN en SR Rolfes. Understanding Nutrition, 14e. Wadsworth Publishing 2015.