Kin de iten soene it iten ûntbrekke?
De anty-inflammatoare fatsje is in itenplan om te ûntwikkeljen of ferminderjen fan minderweardige chronike ûntstekkingen , in wichtich risikofaktor yn in protte sûnensproblemen en ferskate grutte sykte. De typyske anty-inflammatoire fatsje betwiist fruchten, griente, magerprotein, nuten, sied, en sûne fats.
Faak ûntstie út lifestylefaktoaren lykas stress en in tekoart oanwizings, chronike ûntstekkingsresultaten as it ymmúnsysteem feroarsaat oan chemiken om bedrige en baktearjende en frije ynfeksjes te bestriden, sels as der gjin bûtenlânske invjers binne te fjochtsjen.
Sûnt ús fiedselwittenskip beynfloedzje it nivo fan ûntstekking yn ús lichems, tinkt de anty-inflammatoare fatsje te tinken om chronike ynfloed te beskermjen en te helpen foar de folgjende betingsten: allergie , sykte fan Alzheimer , arthritis, asthma , kanker, depresje, diabetes , Hersykte , inflammatoare darmkrêft (lykas de ulcerative kolitis en Crohn's sykte ), ferrinnewearde syndroam (IBS), en stroke .
Eten om te iten op it anti-inflammatoire diet
Undersyk docht oan dat minsken mei in hege konsumpsje fan griente, fruchten, nuten, sied, sêne oaljes, en fisk meie in ferlege risiko foar ûntsteunende sykte. Dêrnjonken binne substânsjes fûn yn guon nûmers (benammen antioxidanten en omega-3 fatty acid) ferskate anty-inflammatoare effekten.
Iten heech yn antioxydants binne:
- Berielen (lykas blueberries, raspberries, en bromhuzen)
- Tsjerken
- Apples
- Artichokes
- Avocados
- Dûnker griene griene griente (lykas kale, spinach, en kollard greens)
- Swiete ierpels
- Broccoli
- Nuts (lykas walnuts, amandels, pecans, en hazelnuts)
- Beanen (sa as red beans, pinto bannen, en swarte bannen)
- Algemiene kears (lykas oat en brune rice)
- Dûnse chocolade (op syn minst 70 prosint kakao)
Iten heech yn omega-3 fatty acid's binne:
- Oelige fisk (lykas salmon, herring, mackerel, sardines, en anchovies)
- Flaxseed
- Walnuts
- Omega-3 befestige fiedings (ynklusief aaien en molke)
Der is ek guon bewiis dat guon kulinarêre krûden en geweldingen, lykas ingel , koarmerk , en knoflook , kinne helpe oplieding.
Eten om te foarkommen
Omega-6 fatty acids (in soarte fan essinsjele fattyûr fûn yn in breed oanbod fan iten) binne bekend om de produksje fan lichems fan ynfloedrike chemiken te ferheegjen. Om't omega-6 fettsauregau help behâlde fan bone sûnens, regelje it metabolisme en befoarderje de brainfunksje, moatte jo se net allinich út 'e diens útbreide. It is lykwols wichtich om jo yntegraasje fan omega-6 fatty acid's te balansearjen mei jo yntak om omega-3 fatty acids om yntegraasje yn kontrôle te hâlden.
Iten heech yn omega-6 fatty acid's binne:
- Fleis
- Milje produkten (lykas melk, tsiis, bûter, en iis)
- Margarine
- Fegetaryske oaljes (lykas mais, safflower, soja, peanut en katoen)
Ynstee fan griene oaljes, besykje foar oaljes as olie-olie en avocado-oalje.
Dêrnjonken litte ûndersiken sjen dat in hege konsumpsje fan hege glycemyske yndeks as iten as sûker en raffinearre kears, lykas dy fûn yn wytbrún en in protte ferwurke fiedsel, kinne ûntstean. Meitsje sûzere dranken, fynste kohrhydraten, desserts en ferwurke snacken.
De foardielen fan in anti-inflammatoire diet
Faker en mear ûndersiikje dat in anty-inflammatoire fiedsel in wichtige rol spylje kin op punten fan sûnenssoarch. In stúdzje dy't yn 2017 yn 'e Britske Nijsbrief fan Nutrition publisearre hat, beoardielde de feriening tusken dieetwurden (gemiddelde troch in diabetes-inflammatory yndeks) en atherosklerose (it opsetten fan plaque yn' e arterijen) yn froulju over de leeftyd fan 70 jier. Dat diabetesûntstekkende yndekspunten wiene ferbûn mei subklinyske atherosklerose en hert-sykte-ferwûne dea.
In adoptearjen oan in anty-inflammatoire fiedsel kin helpmiddelen ferminderje fan bepaalde inflammatory markers (lykas in substans neamd C-reactive protein) yn minsken mei type 2-diabetes, neffens in stúdzje yn 2016 útjûn yn Endocrine .
Foar de stúdzje folgen minsken mei nij diagnostisearre type 2-diabetes nei it mediterrane diets of in fegetaryske diabetes. Nei ien jier flechten C-reactive aktive fermogen op 37% yn minsken op 'e mediterrane diets, mar bleau ûnbewenne yn dy op' e fegetaasje.
Meal Ideas
Moarnsmielten iten: it lekkere smoothie, chiaas, oatmeal.
Lunch: salade mei quinoa en griente, sop, grykte salmon.
Snacks: frisse blueberry frucht salades, apples en nuteboarters, walnuts, chia-seed-pudding, guacamole.
Dranken: koarmerkker, Ingels, goudene molke, griene sûch, griene smoothie, krêftige tee, koartere tee, griene tee.
Tips foar folgjende in anti-inflammatoire diet
- Eit fiif oant njoggen servetten fan antioxidant-rike fruchten en grientee elke dei.
- Limyt jo yntegraasje fan fiedings heech yn omega-6 fatty acid as it ferheegjen fan jo konsumpsje fan iten rikket omega-3 fatty acids (lykas flaxseed , walnuts, en fûgelfisken lykas salmon, tonne, makrele en herring).
- Wite reade fleis mei sûnerere boarne boarnen, lykas magerfûgel, fisken, soja , bannen en lintsjes.
- Ferkearje margarine en grientele oaljes foar de sûnere fats dy't fûn wurde yn olie, nuten en sied.
- Ynstee fan kieze raffine geren, kieze foar fiverreidige folsleine korrels as oaten, quinoa, brúnreis, breads en pasta's dy't in folsleine griente as de earste yngrediat lizze.
- Soargje as jo meallen mei sâlt sjitte, ferbetterje smaak mei anty-inflammatoare krûden as knoflook, ginger en koarmerk.
In wurd fan
Kies in ferskaat fan dizze lekker, antioxidant-rike fiedsels kin helpe byûnzjen yn kombinaasje mei bewearing en in goeie nacht sliep, wêrmei in soad ynfloedermarkers ferbetterje kinne en mooglik it risiko fan in protte sykte fergrutsje.
Boarne:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Diagroese inflammatoire yndeks yn relaasje ta subklinikale atherosklerosis en atherosklerotyske fiskulêre sykte-sykte yn âldere froulju. Br J Nutr. 2017 jun; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Mediterrane diets krijt it inflammatory milieu yn type 2-diabetes: de MÉDITA randomisearre kontrôleproseduere. Endocrine. 2016 Dec; 54 (3): 634-641.
> Disclaimer: De ynformaasje dy't op dizze side stiet is bedoeld allinich foar edukatyf doelen en is gjin substituut foar advys, diagnoaze of behanneling troch in lienenske dokter. It is net bedoeld om alle mooglike feiligens te dwaan, drugs ynteraksjes, omstannichheden of skealike effekten. Jo moatte prompt medyske soarch sykje foar elke sûnensproblemen en kontrolearje jo dokter foardat jo alternatyf medisinen brûke of in feroaring oan jo regimen meitsje.