Fiber is de kaai om bewegingen te krijen
As jo ferbjustering hawwe, wolle jo fansels iten fan iten krije dat jo systeem ferpleatse sil. It kaaibestel yn fiedsels dy't bêste binne foar ferbeiingen is glêde, en jo fine dat yn iten dy't út planten komme.
Bêste fiedings foar iten as ferstutsen
Brûk dizze fluch picklist fan heechfamele fiedsels, en besykje dan mear djipte te ûndersykjen oer wêrom't dizze fiedings jo ferbouwe helpe. Jo sjogge ek foarsjenningen foar dyjingen dy't gefoelich wêze kinne foar guon fan 'e iten op' e list.
- Fruchten: Berry, peaches, aprikots, plums, rozins, roazarboaren, en prúnen binne inkele fan 'e bêste heechfamke fruchten. Foar in fêste stimulearje it skiel ek.
- Hegere korrels : Ferkearje wei fan wyt moar en wyt riis en genietsje fan folsleine kears, dy't mear fiber leverje. Hokken gers binne ûnder oaren, brúnreis, folsleine weizen, quinoa, kers en ierdbei.
- Gemalen : As jo de blêden, stjalken, of woartels ite, dan krije jo glêzen fan griente, ynklusyf wat yn ierappelshinen.
- Nuts : walnuts en amandels sille ek fyts oanfiere foar jo dieet.
- Siedingen : Ferskate soarten siedingen binne geweldige boarnen fan glêstried. Jo kinne se tafoegje oan jo smoothies of te sprieken op yoghurt of salades. Chia, grûnslachsen en psyllium binne guon fan 'e meast allegearre.
- Beanen en leguminten (mei foarsichtigens): Leguminten as kippeas, sjippe, lintels, marinebannen en nierenbannen binne goede boarnen fan glêstried. Wol hawwe se in goed fertsjinste reputaasje foar gassyk. As jo irritable bowel syndrome (IBS) hawwe, sille bannen en leguminten binne op 'e list fan hege FODMAP- nûmers dy't IBS-symptomen fergrutsje kinne.
- Hot tea : In krysttee makke mei aniz of fennel kin in soande manier wêze om jo ferbou te beweegjen.
Wêrom Fiber helpt by jo ynstyping
It bêste saak dat jo dwaan kinne om ferbean te fergrutsjen is om jo yntegraasje fan diaryfaser stadichoan te ferheegjen. Fiber is it diel fan plant materiaal dat jo net ferje kinne. Fiber is nuttich foar ferbouwen omdat it tsjintwurdich foar it oanbod fan bulk en sêftens oan 'e holle leit.
- Lâtlefere bliuwt wetter op en bindet mei fatty sûden, it meitsjen fan in gel-like substansje dy't stokken sêfte hâldt.
- Unskeibere glêstriem ynliedt net yn ûntstien, sadat it massa en feiligens oan 'e holle oanbean wurde.
- Beide soarten fibers binne goed foar ferbean. Om't beide soarten fûnsen binne fûn yn alle plantebuden, is it net needsaak om te betinken wat feesten in goede boarne binne foar hokker type fiber.
Dochs kin te folle faser te gau wêze kinne op jo systeem en kin ta symptomen fan gas tafoegje en bloedearje . Dêrom fergrutsje jo ynkomming fan fruchten en grienten stadichoan. Foar it behanneljen fan ferbouwen is it oan te rieden dat jo jo glêstried op 20 oant 25 gram de dei ferheegje.
As jo irritable bowel syndrome (IBS) hawwe, kinne jo fine dat jo systeem better kin wurde om iten mei gloarzige glêstried te behanneljen, as ûnfeilige glêde kin jo symptomen útlizze.
FODMAP's en Gassy Foods
As jo IBS hawwe, kinne jo miskien evangeelje dy't in heule koartskriichhydraat (FODMAPs) heech binne , sels as se goed binne foar oare minsken dy't ferbean hawwe. FODMAP's binne kohrhydrate fûn yn gewoane fiedings dy't fûn binne om IBS-symptomen te fergrutsjen.
Hoewol eat mear fruchten en grienten kinne helpe om jo ferbou te beweegjen, guon fan har hawwe in gassy reputaasje . It kin in goede idee wêze om iten te kiezen dy't minder wierskynlik jo gas jouwe as jo systeem makliker wurket. Ien fan jo acute ferbouwen is passe, kinne jo jo kar meitsje fan produkt.
Beste fruchten foar bebouwing
Fruchten binne in geweldige opsje foar easken fan ferbouwen. Meast binne in poerbele boarne fan diabetesfaser, tegearre mei jo in hiel oare host fan oare nutritional benefits. Hoewol is der gjin hurde wittenskip oer dizze saak, dan kinne jo fine dat jo lichem better wurdt oan fruchten dy't kocht of droege is, yn tsjinstelling ta rau.
Hjir binne guon fruchten dy't as bedoeld binne om nuttich te meitsjen by fersteuring fan ferbouwen.
- Aprikosen
- Blueberries
- Figs
- Grapes
- Kiwi
- Papaya
- Peaches
- Pears
- Ananas
- Plums
- Raspberries
- Ierdbei
Droege opsjes
- Aprikosen
- Dates
- Figs
- Prunes
- Raisins
Beste Gemma foar ferbouwen
Eten in protte grienten, wêrûnder griene grienteeguod, is ien fan 'e bêste strategyen foar it hâlden fan jo earmoed geregeldwei. Neist it krijen fan in sûne dose fan glêstried, soargje ek leguminten in folslein spried fan fiedsels dy't goed binne foar jo digestive en algemiene sûnens.
As it gefal is mei fruchten, dan kinne jo fine dat jo lichem op in noflike manier reagearret, oars as rôze griente. Genietsje fan griente sop, makke mei in ferskaat oan heechfamele griente.
De neifolgjende grienten binne tocht foar beneficialen foar ferlies fan ferbeurt.
Eat Your Greens
- Kale
- Salat
- Spinach
- Switsersk chard
Folje jo platen mei fegetaasjes
- Artichoke herten
- Asperagus
- Broccoli
- sprútsjes
- Koal
- Karotten
- Groene bannen
- Peas
- Reade potato's mei hûd
- Squash
- Zucchini
Folsleine kranen en ferstipaasje
It skeakeljen fan raffinearre grienten as wyt moar en wyt riis nei folsleine gers wurdt troch in protte gedacht om in ferskil te meitsjen yn termen fan it begelieden fan befestigingsproblemen te meitsjen. Hjir binne guon goede folle koarnekoppen.
- Amaranth
- Koarn
- Brúne Riis
- Bulgur
- Oats
- Quinoa
- rogge
- Alde weizen
Taljochting: As jo liede fan in chronike ferbouwen, kinne jo besykje in eliminaasje iten fan alle koarn te probearjen om elke ynfloed op jo symptomen te beoardieljen. Kontrolearje mei jo dokter earst en befestigje op glêstriem op te laden fan alle oare boarnen dy't opnommen binne yn dizze diashow.
Bêste teas foar ferbouwen
Ien manier om ferbiedingen te ferstean is te berikken foar in beruhigende beker fan tee. Heisse flakjes kinne helpe om jo systeem yn te dwaan oan aksje. In tee makke mei krûden mei lekkende effekten is ideaal. De twa bêste teas foar ferbouwen binne:
- Anise tee: Dizze reitsje-toetstee wurdt tawiisd om sawol losksive en antispasmodyske effekten.
- Fenneltee: Ek lekkere-smoarding, fenneltsje wurdt gedacht om darmynstruminten te ferwetterjen, en ek as laeksyf en in antispasmodyk te dwaan.
Bêste Nuts foar fersterking
Nuts binne in goede boarne fan glêstried en omega-fatty acids. Hjir binne wat goede karren om te berikken as jo ferbjustere binne:
- Almonds
- Brazylske nuts
- Pecans
- Walnuts
Beste sied foar fersterking
Der binne in pear ferskate soarten siedingen dy't as tocht wurde om benammen nuttich te wêzen yn it ferlies fan ferbeurt.
- Chia-sied : Dizze lytse siedingen binne in goede boarne fan diabetesfasers en omega-3 fatty acids. Sprinkje se op salades of tafoegje har oan smoothies.
- Fennel-sied: Koe op fennel-siedingen wurdt tocht om te helpen om gas te fermearjen en te bloedearjen, tegearre mei ferlies fan ferbouwen.
- Flaaksseed : Dizze noflike lytse nutty-smaakbedriuwen moatte grûn wêze om te foarkommen fan har glêstried en omega-3 fatty acids. Kinne brûkt wurde yn iten of tafoege oan smoothies.
- Psyllium : Der is in soad ûndersiïte stipe foar it gebrûk fan psyllium as manier om ferbiedingen te ferstean dy't syn beoardieling as in bulk leksum is.
Bêste snacks foar ferbean
1. Fruchten: Apples en pear binne hiel portable.
2. Granola: Meitsje jo eigen granola om tafoegde sûker te ferleegjen en te garandearjen dat jo tafels, gers en smaak taheakje, dat jo tolerearje kinne.
3. Hummus: Dizze glêstriedige snack is tige portabel en jo kinne graach genietsje mei roze griente sticks, lykas woartels of sellen.
4. Nuten: Brazylutjes, pekans en walnuts binne algemien goed tolerearre troch allegear.
5. Trailmix: Meitsje jo eigen om te soargjen dat jo iten hawwe foar iten. Jo kinne inkele nuten, sied, tsjustere sûkelade en droege fruiten tafoegje (as ferteld).
6. Gemalen: Moaren en selskip binne klassike nibbles.
Drink genôch wetter
Elke selle yn jo lichem needsaaklik wetter om te funksjen nei syn bêste feardigens. As jo net genôch wetter drinke, sil jo lichem kompensearje troch it wetter út te rinnen fan jo darm. Dit kin in hurde hals meitsje dy't bydrage oan ferbjustering. Drink wetter yn jo dei. Jo sille witte dat jo drink genôch binne as jo urine dúdlik is.
In wurd fan
As jo ferbjustering hawwe, tink derom dat iten dy't út planten komme, binne jo bêste kar te heljen om help te kommen wat bewegen. Soargje derfoar acht acht oant 10 glêzen fleikjes per dei te drinken en ek fyslik aktyf te wêzen.
> Boarnen:
> Gibson P, Shepherd S. Evidence-basearre diabetes management fan funksjonele gastrointestinale symptomen: De FODMAP-oanpak. Journal of Gastroenterology en Hepatology 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Koarte-kearn kohrhydrate en funksjoneel Gastrointestinale besunigings Amerikaanske jûn fan Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> US National Library of Medicine. Konstipaasje - Self-Care. MedlinePlus.