1 -
Non-Drug Ways om in goeie nacht sliepe te kinnen, - nettsjinsteande jo nea of efterste pineHast jo pine leard en de hiele nacht draait? Mar krekt itselde, slachtsje jo op it idee om slieppillen te nimmen? Of jo nimme se mar wolle stopje?
Wylst in lyts ûndersyk dien is oer holistyske behannelingen dy't wurkje foar sawol pine en sliepstien, is in geweldige tasizzing op 'e hoarizon. Sliede op om te learen oer 3 mooglike strategyen dy't jo helpe kinne jo in sliepkeurige sliep krije - nettsjinsteande nekke of rint pine.
2 -
Valerian foar in bettere nacht slep as jo chronike pine hawweValerian is in leeftyd âlde krêft dy't sûnt 2e ieu brûkt waard foar in sliep, doe't de dokter Galen it foar syn slepplessende pasjinten presintearre. Tegearre mei ensuimia wurdt ek valerianus brûkt om de besuniging, de hoofdeksepresje en de oare betingsten te behanneljen, neffens it Nasjonaal Sintrum foar Komplementary en Integrative Soarch (NCCIH).
Valeriaan kin as tee wurde nommen. It is ek beskikber as flüssige ekstra en yn tablet en yn kapsulefoarm. It is wierskynlik safier om in koarte tiid te nimmen (4 oant 6 wiken). Valerian's langsume feilichheidsprofiel is net bekend.
Potensjoneel side-effekten binne wierskynlik mild, neffens NCCIH en befetsje de moarns moarns nei't jo it brûke, krije hertstoffen, dizzigens, en / of in ferrette mage.
Hoewol valerianus wurdt faak as in rêstich sliepferliening berikt, rapporteare NCCIH dat net genôch heechweardige beweechingen, dus de bewiis oankundige troch sterk ûntworpen stúdzjes, is beskikber te befestigjen dat it is wierlikens nuttich foar dit (of in oar) probleem. Mar se regelje it net út.
Boppedat rapporteare NCCIH de stúdzjes dy't dien binne op 'e valeriaal fokus op har effekt op' e sliep fan sûn âldere folwoeksenen, en oer minsken mei Parkinson's sykte. Oare ûndersiken sjogge op mooglikheden fan Valerian (tegearre mei it potensjaasje fan oare krûden) om symptomen fan menopoas te ferlitten.
3 -
Melatonin-supplementen as pine ynteressearret jo sliepMelatonin is in hormoanen dy't in rol spilet mei it bedrach fan melatonin yn jo holle heger yn 'e nacht en leger yn' e moarn.
Dêrom makket de tiid fan 'e dei melatonin as wierskynlik in ferskil as alle effekten dy't jo hawwe kinne foar dat dwaan. Bygelyks, de ljochten yn 'e nacht hâlde kinne de melatonineproduksje blokkearje, dy't, op' e hichte, jo ynspanningen hingje kinne om te sliepen. Koartsein, melatonin beynfloedet jo biologyske klok.
NCCIH rapportearret dat in oantal ûndersiken nei de effekten fan melatonin op sliep besiket - benammen yn eksemplaren fan jet lag of it sliepskema fan nachtverslagers - litte sjen dat dit oanfolling mooglik is brûkber. Dat sei, dat de stúdzjes oer ensessynyn, yn it bysûnder, mingde resultaten levere.
De NCCIH seit dat de measte oanfollingen net hifke binne op swangere froulju, fersoargingmammen of bern. As dit jo of jo bern is en jo melatonin beskôgje, it is it bêst om mei jo dokter earst te praten. (In pear melatonineûndersiken binne op bern dien, mar se wiene lyts en hawwe gjin lange termyn effekten evaluearre, seit NCCIH.)
In feit, foar alle populaasjes, wylst melatonin mooglik is foar feilichheid foar koarte termyn gebrûk, is it langduorjende feiligensprofyl net studearre.
As oanfolling is melatonin gjin substitút foar sliepmiddel as jo it nedich hawwe. As jo slepplessigens oanhâldt en / of jo hawwe oare symptomen, prate jo jo dokter. Oan deselde rigel wurdt Melatonin regele troch de FDA, mar op in minder strider manier as prescription of over-the-counter medications, seit de NCCIH. Se warskôgje dat melatonin mooglik mei ynteraksje ynteraktearje mei oare medisinen dy't jo meikomme kinne, of it kin jo risiko fergrutsje foar soartgelikense problemen dy't relatearre wurde oan ûnderlinge chirurgie, as jo dat plan hawwe.
4 -
Mindfulness Meditation foar Sleep en PainIn ôfwikende rûte dy't dien wurdt oan 'e dei fan' e dei kin jo helpe as jo sliepe en bliuwe sa foar de rest fan 'e nacht. Neffens NCCIH sjogge behoalen fan stúdzjes oer dit ûnderwerp in plak foar relaasjestikken as diel fan in algemiene strategy om de sliep te ferbetterjen is bestean. Ideally, NCCIH rapportearret, jo kombinearje jo ûntsluting routine mei oare sleep hygiëtetekeningen lykas it hâlden fan in regelmjittich sliepskema, sliepe yn in rêstich, tsjustere keamer, en it foarkommen fan stimulanten lykas kafee, swiere mealjes, alkohol, .
In 2011 stúdzje troch Gross, et al. publisearre yn Explore (NY) fergelike sliepte medikaasje mei mindfulness-basearre spannendreduksje en fûn op in mentaliteit basearre spannend reduksje as in leefber alternatyf foar de drugs. Op it ûnderwerp fan 'e ferwachting fan' e minne sliep kommentare de auteurs: "Hoewol net statistysk signifikant, it is nijsgjirrich om te notearjen dat de tariven fan 'e ferwachting fan' e minne sliepe ... hieltyd hegere neifolging fan 'e mentaliteit basearre spesjale reduksje as de pharmakology op 8 wiken en op 5-moanne. "
Wat is meditative meditaasje?
Mindfulness meditaasje is in 8-wyk groepprogramma dat liedt dielnimmerstechniken fan meditaasje, lichaamskodding en yoga. It wurdt brûkt foar in ferskaat oan sykte, lykas chronike pine en ensessy. Om mear te lezen, kontrolearje de neikommende artikels:
Oare typen relaasksjes
Oare resolústechniken binne ek studearre mar mei mingd en inkelde resultaten. Dit bepaalde biofeedback, guodôfbyldings, hypnotherapy, en mear. Dit is net te sizzen dat sokke praktiken net weardefolle wurde yn 'e syk nei in slieptiid fan' e nacht, mar oant no ta binne de ferwachtingen fan wittenskiplike kontrôle net as trekken.
Boarne:
Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Mindfulness-Based Stress Reduction Versus Pharmacotherapy for Chronic Primêre Insomnia: in randomisearre kontrolearre klinyske probleem. Untdekke (NY). 2011; 7 (2): 76-87.
> Melatonin: wat jo witte moatte. Nasjonaal Sintrum foar Complementary and Integrative Health webstee. Lêste fernijing: mei 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. Sleep Disorders. Nasjonaal sintrum foar webside fan kompleetere en yntegrale sûnens. https://nccih.nih.gov/health/sleep Lêste updated: Oct 2015.
> Valerian. Nasjonaal Sintrum foar Complementary and Integrative Health webstee. Last Updated: April 2012.