Miskien hawwe jo in resolúsje fan 'e nije jier makke om earder gesellich te begjinnen, of jo fine gewoan dat it tiid is om jo dieetagens te feroarjen om in gesellichere libbensstyl te befoarderjen as ek foar gewichtsbehear. Mar wêr begjinne jo?
Begjin mei en hâld de fiif wichtige útgongspunten foar sûnens, en jo sille altyd op 'e goeie spoar wêze.
1 -
Fokus op groenten en fruchtenStudint nei stúdzje hat sjen litten dat de hyltyd mear fruchten en griente ite, de legere risiko foar in soad chronike sykten, ynklusief kanker , obesiteit , diabetes en kardiovaskulêre sykte - ynklikheid fan hert sykte en stok.
Fruchten en grienten foarmje lege kalorieasken. In rapport fan WHO hat oanjûn dat der oertsjûge bewiis is dat it iten fan fruchten en griente it fermogen foar obesity fermindere. Yn ferliking mei hege kalorieasken lykas ferwurke fiedsels dy't heech binne yn sûker en fet, fruchten en grienten binne minder wierskynlik bydrage oan adessinsje of oergewicht.
En, om't se hegere mjittingen fan diabetesfasers en oare nutrens befetsje, binne se ferbûn mei in leger risiko foar diabetes en insulinsjebestriding . Foar deselde reden makken se ek minsken folslein mei minder kalorissen, sadat it helpt om gewichtswinning te foarkommen.
Dêrnjonken hat ûndersiik sjen litten dat it iten fan trije oant fiif feesten fan griente en griente per dei de risiko fan sliep ferminderje en it fiskjen fan mear dan fiif servetten per dei it risiko noch mear ôfnimme. Yn in ynkrementaal moade, wat mear fruchten en griente jo ite, wat slimmer jo risiko. In tige goede weromreis op jo ynvestearring.
2 -
Meitsje ferhierde fleisDe Ynternasjonaal Agentur foar Undersyk nei Cancer (IARC), in part fan 'e Wrâlderfgoed Organisaasje (WHO), is definityf útsteld mei in rapport oer kanker-feroaring ferwurke fleis, wêrby't betinken is dat sokke measten opfallend kinne kolorektale kanker feroarsaakje. Se hawwe ek oantsjutte dat it reade fleis yn algemien "wierskynlik" feroarsake kin kanker as koloanje, pankoatyske en prostatyske kanker.
Tink derom dat obesiteit in risikofaktor is foar in tal ferskate krystdieren , it is handich om alles te dwaan wat jo kinne om jo risiko te ferminderjen.
Foarbylden fan ferwurke fleis om te foarkommen: heure hûnen, walfiskfeart, beef rikke, corned beef, skiep, konsept fleis en konsonearre fleisbasis foar tarieding en sauzes.
3 -
Tebekje op tafoege tafoegjeIt is rapportearre dat de gemiddelde Amerikaanse 22 teaspoanen fan sûker in dei jouwe. Mei't de Amerikanen Heart Association ferwyt rekke dat de oplieding fan tafoege sûker gjin 6 teaspoons tagelyk foar froulju en 9 teaspoons tagelyk foar manlju binne.
Wichtige boarnen fan sûker tafoege om te foarkommen binne ûnder oaren sugarede dranken, wêrûnder soaden en enerzjy of sportdrinken; krystdessertsjes as pies, cookies en koeken; Fruchtdranken (dy't in seldsume 100% frije saks) binne; candy; en suvelessessen as iiskâlde.
4 -
Drink mear wetterDe protte sûnens foardielen fan drinkwetter wurde faak oersichtlik. Mar net it fertsjinjen fan wat it sûn sûnens wêze kin fan allegear.
Wetter hat gjin kalorien. Nul. Wat it hat genôch: sûnenssoarch. Undersikers hawwe fûn dat in glês wetter drinke sil 30 minuten foardat jo in miel hawwe, kinne jo fleskerder fiele en dus mear wierskynlik minder te iten, sadat it kaloriefeest feroarsaakje.
Bliuwt de hiele dei te hydridearjen, sil jo mear alarmje meitsje, helpe jo dúdliker te tinken en meitsje jo fermindere fiele.
Allinich dat kin liede foar it meitsjen fan bettere diaryske karren. As in tafoege bonus, kinne de hiele dei genôch wetter drinke mei help fan 'e previnsje fan wjerstânsnierstiennen.
5 -
Eat Minder sâltBloeddruk feroarsaket hege bloeddruk (ek bekind fan syn medyske term, "hypertensie"), dus it is wolkom om te witten wat jo kinne dwaan om jo bloeddruk te beheinen - en dat tafoat it snoeren werom op diadytale natriumsfeint.
Mei de komst fan 'e ferwurke fiedings sloech trochsnee amerikaanske sodium-yntak omheech. Feitlik is it bepaald dat de trochsneed natriene yntocht per persoan yn 'e Feriene Steaten 3,478 milligrams per dei is. Dit is minimaal 1.000 milligramen deis mear as wat in soad goed respekteare wittenskiplike en profesjonele sûnensorganisaasjes, lykas de Amerikaanske Heart Association en it Nasjonaal Heart, Lung, en Blood Institute, advisearje foar maksimale deistige yntak.
Hokker iten binne de sâltste? It antwurd kin jo ferrassest. Wylst jo tinke dat it measte fan jo sâltwinning komt fan jo thús sâltwekker, yn 'e realiteit krije de measte Amerikanen de mearderheid fan har natrium fan ferpakkende, tige ferwurke en restaurantfoods.
Hjir binne guon fan 'e minste ferrifelders:
- Snack iten, lykas chips, crackers, en pretzels
- Konsoene fiedingen, krekt as konservebannen en sop
- Wetter - Agrarwetter
- Tsiis
- Ferwurke meatsjes, lykas skiep, spesjaal, keuken, heisse hûnen, wosken en sûkelade / deli meats
- Frozen dinners
- Ferwurke of ferpakkende fisk dy't pre-breed, pre-spiisde, smoarget of in konserve yn sirkel is
- Ketchup, mayonaise, sauzes en salades pleatsingen
- Meast restaurant en snelle iten
Troch it opnimmen fan 'e hjirboppe neamde iten en it koekjen fan hûs as jo eventueel kinne jo automatysk jo gemiddelde tydlike sedium yntakke ferheegje.
Sources
Ynformaasjeblêd: it befoarderjen fan frucht- en griente-konsumpsje om 'e wrâld. Wrâld Sûnens Organisaasje. Tagelyk tagonklik op 29 maaie 2014.
Centers foar sykte kontrôle en previnsje. Strategyen om oandwaning en oare chronike sykten te foarkommen: it CDC-gids foar strategyen om de konsumpsje fan fruchten en grienten te fergrutsjen. Atlanta: US Department of Health and Human Services; 2011. Opfrege online op 29 maaie 2014.
Davy et al. Water-konsumpsje reduzearret enerzjyfeiligens by in moarnsmiel mealet yn obese âldere folwoeksenen. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Diagnostike en pharmakologyske behear om 'e willekeurige nefrolithiasis yn folwoeksenen te foarkommen: in klinyske praktyske guideline fan it Amerikaanske College fan Dokters. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Fat: Hoe't de Iten Giants Us hawwe. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Kommentaar oer it meitsjen fan sin fan 'e wittenskip fan natrium. Nutrition Today March / April 2015; 50: 66-71.
American Heart Association. Wêrom moat ik natrium begjinne? Ta besykje online op http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Ynternet opnommen op 10 april 2015.
Amerikaanske Heart Association Heart Blog. Amerikaanske Heart Association ferlit nije siedpunt fan kampanje. Tagelyk tagonklik op http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ op 10 april 2015.