Fûg, käl en spitjes kinne brûkt wurde yn warm-ups foar foar exercise. Se kinne ek oansteld wurde troch dokters en fysike therapeuten foar behanneling en herstel fan plantaris fasciitis, heel spur en sprains.
1 -
Stoel en kjeld MuskelstretchIen manier om de knibbel út te striden is yn in sitte posysje mei in riem om de foet op nei te gean (knibbel dorsifleksjes).
Dizze stretch rjochtet de kalfmuzikalen, de Achilles tendon, en plantare fascia, dy't binnen de sole fan 'e foet is. Net allinich is dit in effektive opheffing foar praktyk, mar it helpt ek foar tefoaren en behanneljen fan pineare plantare fasciitis , ek wol bekend as heule spursyndroam.
Folgje jo oanbefellings fan 'e oanbieder oer hoe faak om te stretchen en hoe lang de elke streek te hâlden. It is meastentiids oanbefelle dat útwreidende oefenigingen op syn minst trije kear deis wurde dien, elke streek foar in minimum fan 30 sekonden hâlde, twa kear werheljen.
As jo ha of fertelle oan plantaris fasciitis (in oarsaak fan heel pine), meitsje dizze streek foardat jo út bêd of nei langer rêst komme.
2 -
LungeDe lunge, of knoeiende knierkolk stretch, jout in djipper streek nei de kealmuzelen om't it de soleusmûke fan 'e keal better docht as in rjochte-knibbelknip. Dizze streek docht ek de Achilles tendon en plantare fascië fan 'e foet.
De útstrieling kin op treppen of op flakke grûn dien wurde, wylst se op in muorre of oare objekt foar stabieling lei. Hâld de streek om op syn minst 30 sekonden op elke side en werhelje.
3 -
Toe StretchJo kinne net tinke oan tôgels as in wichtich part fan in spannende routine. De gearfoegingen fan 'e tôten binne ûnderwurpen oan arthritis, sêfte tissue-ferwûnings, en struktureel problemen lykas hammer tees en bunions , en kinne profitearje fan reguliere streken.
Stretching fan de toanen as ôfbylding jout in goeie streek nei de plantare fascia: in ligament-like stipestruktuer dy't befettet oan 'e heulbone en bal fan' e foet. De toanen kinne bûge wurde, wylst se hingje of yn in sitte posysje, of wylst se stean yn in rûnlieding.
4 -
Downward Ankle StretchIt foarkommen fan 'e foet nei ûnderen is bekend as plantarflexion. Dizze stretch rjochtet de knibbelgelegenheden en tendones fan 'e top fan' e foet.
Om it streekrjocht fan 'e streek te ferheegjen, ferwiderje jo foet yn' e klok yn en tsjin it klok yn 'e hichte, in imaginêre sirkel meitsje mei jo tôgen.
Dit is in goed warming foar it ankelwurk , benammen as jo foarkomme oan spiningen of tendonitis.
Rotte elke foet foar 30-60 sekonden en werhelje.
5 -
Butterfly StretchDe flinterflotte is prachtich foar stretching hip en ynterlik thigh muses, mar it linget ek de laterale (lytse toerse side) fan 'e foet en knibbel.
Hâld de sielen fan 'e fuotten tegearre, wylst de knibbels nei heger drage, de laterele knibbels en peronealmuskels fan' e laterale skon. Dit gebiet fan 'e knibbelgelegenheid is foarkomt oan siedingen en oare soarten skea, dat kin liede ta chronike pine en mienskiplike stiffness.
Folgje mei in streekje dy't de foet yn 'e tsjinoerstelde rjochting telt (hâldt de foet), dy't de mediale (grutte tee side) fan' e foet en knibbel rjochtsje sil. De medisine side fan 'e foet en knibbel is foarkomt oan omstannichheden lykas efterbliuwende tibiale tendonitis en nervige ynfalking .
Hâld elke streek foar minstens 30 sekonden en 2 kear werhelje.