Untwikkelje gearwurkje fan beweging en spinlike fleksibiliteit
As jo ea fiele as jo it miskien misse as jo in leech lege streek besykje - al binne jo ek wierskynlik dat dy spieren tige knip binne en jo alle effekten meitsje om se te ferlitten - jo binne net allinich. Foar in soad fan ús, hingjende, hals, koar en oare spieren is in moai rjochte deal. Mar de rêchmûzen? Net safolle. Dizze kinne sa ticht krije dat se hurd wurde te berikken.
It moaie plak fine foar duorsumens yn lege rêchmûzen kinne dreech wêze as jo de juste eksoatstelling foar de baan kieze. Jo kinne in duorsume toe berekkenje yn hope nei ferbettering fan flexibiliteit. En ja, jo rûnen jo rêch, dy't technysk sprekt dy mûzels op in stretch, mar de beweging fan 'e teat rint primêr oan' e hipknippen. De efterrûning neamt in beslút fan dat, en it is ek net feilich, ek.
Dêr is de knibbels oan 'e boarst yn. It net allinich spilet it geweldich yn' e measte eksimplaren, mar it is in prachtige manier om de fleksibiliteit yn jo lege rêchmûzen te folgjen nei in nacht fan túnkoaring of húswurk of nei in dei op 'e komputer.
Mar de knibbels nei binnenstêden is goed foar mear as lege rêchmûsklearje.
As in rigel fan bewegingsübung, yn oare wurden, in beweging dy't jo mienskiplike fleksibiliteit ferheget, kin de knibbel-oan-boarst-streak helpe om steurdens te befetsjen dy't ferbûn binne mei spinale arthritis en / of spinale stenose .
It feitlikheidsgebiet is de wichtichste soarte fan oefening foar minsken dy't osteoarthritis hawwe yn har planten, seit Hagit Rajter, fysike therapeut by it Joint Mobility Center yn it Sikehûs foar Spesjale Surgery yn New York.
"Dizze soarte fan oefening leveret positive feroarings yn 'e knibbels, tegearre mei ferheging fan bloed oan en it befoarderjen fan fiedingsstoffen yn it gebiet."
Hoe kinne jo de knees-nei-boarst dwaan
Foar jo feiligens begjinne de knibbel-oan-boarst-stretch mei ien fuot allinich. As jo, nei in pear dagen, it útfiere, sûnder pine, it is wierskynlik tiid om te gean om beide skonken op te heljen, seit Rajter my.
Oan 'e wei, as jo net wis binne oft in dûbel of ienige legere knibbel-oan-boarst-streak feilich jûn wurdt oan jo beperkte rânebestân, prate jo mei jo sûnenssoarch foar de folgjende problemen:
- Lyts op 'e rêch mei jo knibbels bûgje en jo fuotten flatje op' e flier. Dit wurdt de supine posysje neamd.
- Gjit ien knappe knibbel genôch omheech, sadat jo jo legere leg mei beide hannen fiele kinne. Meitsje jo fingers krekt ûnder de knibbel.
- As jo de twa-legged ferzje dwaan, bringe ien leg op en dan de oare. Om't beide beide op deselde tiid nimme, nimt in protte baakfermogen oan, begjinnend mei ien en dan snel nei de oare mei it oare is wierskynlik safer, foaral foar kwetsbere rêden.
- Sa as by de ienige leggedige ferzje, as jo beide tagelyk nimme, jo fingers ynbrekke of jo foarkommen tusken de legere skonken, krekt ûnder de knibbels.
- Ferpleats jo bûchd knibbel of knibbels nei jo stam, mei jo hannen.
- Wylst jo drukke, besykje jo skonken, pelvis en lege werom te fertsjinjen safolle as jo kinne. De knibbels oan 'e boarst beriket bettere rêchmûzen as passive brûkt.
- Hâld in pear sekonden.
- Rjochts dyn foet nei de flier.
- Werhelje op oare kant.
- Bliuw de streek sa'n 10 oant 15 kear, ien of twa kear deis of sa nedich.
In kettingreaksje streekje
As hjirboppe neamd wurdt, knees-to-chest wurket it bêste as passive stretch, dat betsjut dat de skonken en hippen hâlden wurde sa slim as mooglik. Dit dwaan kinne jo helpe om in goeie spinialefeksje te krijen omdat it de natuerlike kettingreaksje fan 'e hoeke liedt ta hip om lege werom te kommen. Mei oare wurden, as jo jo thigh nei jo boarst draaie, moat it boaiem fan jo pelvis krekt in bytsje ophelje. Dizze optocht sil wierskynlik heger oersetten oant it berikke jo lintboarnegebiet.
As jo problemen hawwe dat dizze lift yn 'e legere beurt te krijen hawwe, dan kinne jo beskôgje dat jo in lyts tappel of pleatst tekenje ûnder jo sacrum om te begjinnen yn' e goede rjochting.
Neffens in 2017-stúdzje publisearre yn Spine tydskrift, moat de wittenskip noch hieltyd korrelearje of oars wizige lintere muszels mei lege rêch pine. Krekt itselde, fynt in soad minsken dat in goede frijlitting is de bêste medisinen as it probleem yn stiet.
> Boarnen:
> Katoen, R. en Anderson, R. Kliïnteare-spesjalistyske hantlieding: ACE's Boarne foar training Special Spaces. Amerikaanske ried op oefening. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. Is de grutte en gearstalling fan 'e paraspinale muskels ferbûn mei lege rêch pine / in systematyske oersicht. Spine J. july 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Tillefoantsje. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapeut, Cert. McKenzie Therapeut, fysike therapist fysike therapist, Joint Mobility Center, Sikehûs foar Sikzjy Surgery, New York City. Septimber 2011.