As jo knea-pine hawwe, dan kinne jo profitearje fan it learen fan fysike-therapy-oefeningen foar jo knibbels. De oefeningen kinne helpe om romte fan beweging en krêft om 'e knibbels en hippen te ferbetterjen en kinne knier-pine ferminderje.
It knee bestiet út de tibia (shin), de femur (thigh), en de patella (kneekap). Dizze trije bonken wurde stipe troch in protte spieren, tendons en ligamen. Binnen de knibbje binne twa stoommearders, elk in meniskus neamd.
Jo knibbel is in wichtige gearwurking yn it lichem dat ferantwurdlik is foar kuierjen, kletterjende treppen, en opkomt fan in sitte posysje. Pain yn 'e knibel kin ien of al dizze aktiviteiten beheine. Troch it knibbel fan 'e knibbel te hâlden en sterk, kinne problemen mei knierpine ferwiderje en jo mobiliteit kinne bewarre wurde.
Oefeningen binne jo wichtichste ynstrumint foar it behâld fan goede krêft en mobiliteit yn jo knibbels, en guon ienfâldige oefeningen dy't jo thús dogge kinne jo jo knibbels rjocht hâlde. Nei blessueres of knibbelchirurgy kinne jo fysike therapeut ekstra soarten presys prestearje om jo werom te heljen nei normale aktiviteit en funksje
Tink derom om te kontrolearjen mei jo dokter, fysike therapeut, of sûnenssoarchferliener as jo net wis binne as dizze oefeningen feilich binne foar jo om út te fieren, en stopje alle oefening dy't feroarsake pine yn 'e knibbels.
1 -
Quad SetsIn ienfâldige manier om jo kwadriderps-muskels te krijen en te wurkjen fan jo knibbel is om nei de quad-set-aksje.
Om dizze aksje út te fieren, lizze op jo rêch mei jo knibbel rjocht. Meitsje de musk op 'e boppekant fan jo skuon troch op' e rêch fan 'e knibbel yn' e flier te dronken. In lyts tûkel kin oprûn wurde en pleatst ûnder jo knibbel foar comfortearjen en jou dat jo wat jaan om jo knibbel te draaien. Hâld dizze posysje foar 5 sekonden, en dan losse. Fiere 10 repetysjes.
2 -
Heel SlidesOm jo knibbels te beweegjen en te rjochtsjen, kinne jo de heul-slide-útfier dwaan. De heule slide helpt jo knibbel fan 't heul rjochting oant al it paad bûge.
Wylst jo op 'e rêch lizze, slide jo jo heel op' e flier om jo knibbels hinne. Bliuw jo knibb om safolle mooglik te biezen, halde foar 2-3 sekonden, en dan werom nei de startposysje. Fiere 10 repetysjes.
Dizze toetsje is de perfekte te dwaan as jo rom beheine hawwe troch arteoarthritis fan jo knibbel.
3 -
Koarte Arc Quad oefeningen foar gesunde knibbelsDe koarte bôle quadbewearing is in geweldige manier om fêst te meitsjen fan kwadrisearsen krêft. De oefening wurdt algemien foar presidint foar knee-chirurgie presskreaun. Hjir is hoe't jo dit dogge:
- Lie op jo efter
- Meitsje in lytse bolster ûnder jo knibbel. In kofje kin, papierhúshâld, of rollwekkende doek wurket goed.
- Ferwachtsje jo kwadmuzel as jo jo knibbel allinich rjochtsje. Jo heel moat opkomme, wylst jo knibbel op 'e bolster rint.
- Rjochtsje dyn knibbel yn 'e hûs, en squeeze jo kwadmuzyk as it folslein rjochte is.
- Hâld de einpost foar 3 sekonden, en ferpleatse stadich stadichoan.
- Repeat foar 10 repetysjes.
Soargje derfoar dat jo yn stadige, steadyske wize ferpleatse, en stopje as jo in knibbel-pine fiele.
4 -
Rjochts Leg LegtIn geweldige manier om jo knibbelmûzen en hipmuzels tegearre te wurkjen is it rjochte leggerjochting te dwaan . Dizze oefeningen kinne dien wurde om foarkommende kneeproblemen te foarkommen of as part fan in rehabprogramma nei knee ferwûnings of surgery.
Hjir is hoe't jo it dogge: By it lijen op 'e rêch, knibje ien knee en rjochtsje de oare. Meitsje de mûzels op 'e boppekant fan jo skuon fan' e rjochte knibbel. Hoewol it knibbel rjocht hâldt, hingje jo leg op sa'n 12 inches. Hâld foar 2-3 sekonden en dan leger stadich. Fiere 10 oant 15 werhelling.
Jo kinne de rjochte leg meitsje hoefolle útdaging makket troch it tafoegjen fan in mouwegewicht oan jo skuon of knibbel. Jo kinne ek de rjochte leg ophelje, wylst jo op 'e kant lizze om jo gluten te wurkjen, of op jo mage om jo rêch , buttok en krêftkrêft te fersterkjen .
Tink derom dat sûne knieren betsjutte dat jo knibbel-skeakel frij en sûnder pine kinne kinne. Troch te wurkjen om jo knibbels oan te hâlden en sterk te hâlden, kinne jo jo knynmobiliteit maksimalisearje en blessueres foarkomme.
> Boarne:
> Katz, JN, et al. Surgery fersus Physical Therapy foar in meniscale tear en eastoarthritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.