Jo hawwe heard dat jo mear fisje ite kinne, om't it goed is foar jo hert. Mar jo kinne ek soargen wurde oer mercury en oare kontaminten. Wat is in sûnensbewuste konsumint te dwaan? Hjir is de ferdwine op fisk: hoe folle te iten, hoe't se mercury en oare toskine foarkomme en oft jo in fiskofel oanfolle moatte.
Fisk foar heil sûnens
Oily of "fatty" fisk lykas salmon, tonne, mackerel, en sardines binne in poerbêste boarne fan hertgesunde omega-3 fatty acid.
Undersyksje befetsje omega-3s kinne fergrutting, slûte plaque opset yn 'e arterijen, en it ferminderjen fan it risiko fan hertlik eveneminten yn minsken mei hertkrêft.
Is in omega-3 supplement as goed as fisk?
Omega-3s binne in unike foarm fan fiedsel neamd as "essensjele", dat betsjut dat jo se moatte fan iten of in oanfollingpille krije. Jo lichem kin de nuttigens fan oare fetten, kohrhydraten, of befruchten net meitsje. Omega-3's binne net hiel gewoan yn 'e iten dy't wy ite en binne meast fûn yn fisk en seafood.
As jo gjin fiskje genietsje, kinne jo besykje foar in oanfolling . Hoewol it algemien it bêst is om nutraten út iten te krijen, it is better om fisk oalje yn jo dieet te krijen as net. As dat betsjut dat in oanfolling betsjut, gean dêrfoar (mar konsultje jo dokter earst!). Aktuele ûndersiken jouwe oan dat se sa goed binne foar as boarne boarnen.
Hoefolle omega-3 leegje ik?
De Amerikaanske Heart Association advisearret it fisk twa kear yn 'e wike.
As jo in oanfolling krije of omega-3s krije troch befestige fiedings, sjoch dan foar 500 mg in dei - it lykweardich fan twa servingen fan fûgelfisk yn 'e wike. Kontrolearje jo dokter foardat dit begjint of in oar oanfolling. Guon medikaasjes, lykas beta-blokkers , bloeddingen en diuretika kinne ynteraktyf wêze mei fiskje.
Beyond fisk en fisk oalje, binne der plant-basearre foarmen fan omega-3s. Bygelyks, in hânfol walnuts, in oseaap fan kanola olie oer salades of in ûneaam fan grûn opsette oer jo moarnsbrochje binne alle goede manieren om omega-3s yn jo dieet te krijen.
Mercury yn Fisk
Mercury is in natuerlik optreden elemint, mar it is ek in byprodukt fan fersmoarging. Yn hege mjitkanten kin opnegjende mercury neurologyske problemen feroarsaakje. Alle fisken en seafood befetsje in soad mercury. Sadwaande is it net mooglik om rissewurken folslein te meitsjen by it fiskjen fan fisken en seafood, kinne jo legere-mercury-keuze meitsje. Eksperts advisearje it befeiligjen fan 'e fisken mei de hege nivo's fan' e mercury (benammen as jo in froulike frou binne dy't swier, pest, of wa't swier wurde kin of in bern) en iteare fekker en fisk.
| Low-Mercury Fisk | High-Mercury Fisk |
| Garnele, konsonearre ljochttuna, salmon, en polloak | King-makrell, hark, swurdfisk en tilefisk |
| Sardinen en anchovies | Albanoore-tonne hat mear wykguod as lichte toner. |
Krekt as by oare dierenspeallen kin seafoarne ek ekstra kontaminten hawwe: dioxine en polychlorine biphenyls (PCB's), hoewol't fiskerijûndersikers akseptearje dat it foardiel fan fisken en seafood iten in potinsjeel gefal fan PCB's dy't jo misbrûke kinne.
Iten fan 'e fisken yn' e swierens
De EPA en de FDA sette in rapport yn 2014 oan oanbefellen dat dizze trije groepen minsken mear fiedselweek fisk: uterlik en boarstfieding froulju, froulju dy't mocht wurde wurde, jonge bern. Se fûnen dat swiere froulju net genôch fisken hienen en dus net genôch fan 'e omega-3's dy't sa wichtich binne foar fetale brainûntwikkeling. It rapport fan EPA-FDA advisearret de swiere froulju elke wike tusken 8 - 12 oere fan leech-fekkere fisken.
Wilde tsjin Farmed Salmon
Der is in protte kontroversjes oer wite versus boerefûgels, fral salmon. Wite fisk pleatet steat dat wylde fisk, lykas wylde Atlantyske salmon, minder PCB kontaminearje as har pleatslike kjers.
Foarstanners fan 'e boerefisk, benammen boerpe Pazifslach, bepale dat boerefisken safolle en soms mear DHA en EPA omega-3s binne as wylde salm.
As konsumint is it belangryk om te witten dat sels dizze skea feroarje kinne as boerebedriuwen en wylde fiskerij feroarje harren metoaden foar itenjen en samling om de konsumbedoaning te foldwaan. Uteinlik hawwe de foardielen fan sawol boere en wylde fisk de risiko's as it giet om it beskermjen fan jo sûnens.
> Boarnen:
> EPA-FDA-advokaat oer Merkurius yn Fisk en Shellfish
> Wittenskiplik rapport fan 'e Advyskommisje fan' e diagnoaze-rjochtlinen 2015, oanhingsel E-2,38.
> Harris, W., et al. Fergeliking fan de effekten fan fisken- en fisk-oal-kapsules op de n3-fatty-smer content fan bloedsellen en plasma-phospholipiden. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, nr. 6, 1621-1625, desimber 2007.
> Massaro M., et al. Omega-3 fatty acids, ûntbamming en angiogenesis: basismeganismen efter de kardioprotective effekten fan fisken en fiskers. Mol Mol Biol. 2010 Feb 25; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Fiskynak, kontaminaten, en minsklik sûnens: Evaluearje fan de risiko's en foardielen JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Freegje de Expert" Harvard School of Public Health.
> Wat jo witte wolle oer Merkurius yn Fisk en Shellfish. Environmental Protection Agency. EPA Factsheet.