1 -
Pelvic Floor ContractionsIn súksesfolle ekspertaasjeprogramma - as jo jo kearn stabilisearje, jo bizeps fertsjinnet, of fersterkje muszen - sil "spesjaal" oandwaanlike muszels "oerladen" soene se sterker groeie.
Krekt lykas jo abs of biceps, jo pelvyske fliermûzen moatte bewize. Bliuwend pelvyske fliermûssen sûn en sterke kinne net allinich seksueel ferheegje, mar helpje in sterke kearn en in sûn werom werom, ek
Neffens Dr. Pauline Chiarelli, fysioterapeut, kontinint adviseur, heechlearaar en skriuwer fan Women's Waterworks: Curing Incontinence , kinne jo stappen nimme om te ûntwikkeljen sterke pelvyske fliermûzen , en ek sterkte foar in libben lang.
Om dit te dwaan moatte jo de muskels earst identifisearje, en dan beoardielje se foar krêft en endurance. Dêrnei freegje se har sterker te groeien.
En úteinlik, hâld it goede wurkjen om de krêft te behertigjen.
2 -
Pelvic Floor Contraasje - in wurd fan hoedenIn pelvyske flierkontraasje is in squeeze fan 'e spieren fan' e ûnderkant yn in ynward en oprjochting. Dit is de aksje dy't wy allegear útfiere as wy ús ynteresses en bladder kontrolearje, ynklusief it stopjen fan de stream fan urine.
Bliuwt gjin pelvyske flierkontraasje-oefenings, wylst jo ek de bladder leare, noch brûke de stinzen fan urine as in fersterking fan 'e pelvyske fliermûzen. Brûk it allinich as in manier om te finen en te beoardieljen fan de mûzels (sa as op 'e folgjende slide beskreaun).
Chiarelli ferklearret dat de kompleksiteit fan in funksjonearjende blaasje bûten de muskulêre kontrôle giet troch de pelvyske flier (of iene) muskjes. Wylst de pelvyske fliermuzsen ynfloed hawwe oer bladderkontrôle, se binne net ferantwurdlik foar har hiele wurkjen. Dit betsjut dat it stopjen fan de stream fan urine as reguliere praktyk de feroaring fan jo bladder feroaret foar it slimmer, se seit.
3 -
Sykje de yndrukke squeezeIt stopsjen fan de stream fan urine is in goede technyk om te finen hoe't de pelvyske fliermisse fiele as se kontrakt binne. Dit is de earste stap foar it meitsjen en ûnderhâlden fan in pelvyske flier fersterkingsprogramma. As jo de stream fan urine folslein en fuortstannich stopje kinne, dan binne jo klear om te gean op it spultsjeprogramma. As net, sil de finger beskreaune hjirûnder jo helpe om jo beweechlike flierkontraasjes te erkennen. (Wy sille dizze test brûke yn de folgjende paragraaf.)
Pelvic Floor Contractions - Froulju
Foegje 2 fingers yn jo fagina en kontrakt.
Pelvic Floor Contractions - Man
Fingje ien finger yn 'e rjochteke en slute jo mûzels om it hinne.
As jo ynderlike squeeze fynt, fielde it as it tsjinoerstelde fan it draaie om in darmbeweging te meitsjen. It is in tekenjen yn en om dyn ynsletten fingers. Jo kinne besykje om jo tailbone en jo pubyske bone byinoar te bringen, en wylst jo dat miskien net sjogge, mei it byld fan it byld kinne jo pelvyske fliermûskes yn in wurkjende kontrakt krije.
Wylst jo dit test dogge, bliuw it atmjen - jo sfear hâldt de wize wêrop't mûzels brûkt wurde en it doel fan 'e test ferslein wurde.
Relatearre: Breathing and Exercise
Nim it hert, de kontrjitte dy't jo fiele kinne lyts wêze, mar as jo in kontrakt binne kinne jo binne klear foar it pelvyske flier fersterkingsprogramma.
4 -
Besykje de krêft en endurance fan jo Pelvyske flierkontraasjesDizze stap is in beoardieling fan pelvyske fliermûtske krêft en endurance.
Earst selektearje jo foar de lingte fan tiid dat jo in pelvyske flierkontraksje hâlde kinne. Om dit te dwaan, foegje de fingertest wer op, mar dizze kear telt it oantal sekondes wêrtroch't de mûzels yn 'e yndruk krigen kinne. Dit is in mjitting fan muskulêre endurance, of hoe lang kin jo pelvyske fliermûssen gean foardat se begjinne te reitsjen.
Nei't jo de tiid fan 'e tiid kenne jo jo pelvyske fliermêsten kinne ferlieze, de folgjende test is foar de krêft fan' e kontrakt. Mei oare wurden, hoefolle fan dizze kontraasjes kinne jo útfiere foardat de muscle fertriet is? Fiere safolle fan harren as jo kinne. Tal as jo gean en nim dan oan it nûmer.
De tredde stap is om te klikken hoefolle rêst nedich is tusken jo tsjinsten.
De definitive stap yn 'e krêft- en endurance-evaluaasje is om te testen foar de prestaasjes fan snelle wurkjende musclefasers fan' e pelvyske fliermûzen. Om dit te dwaan binnen nei ynward omspringt, krekt sa fluch as hurd as jo kinne, en it getal telle dat jo dwaan kinne foardat it fermogen is. Hâld net foar in brek oant jo mei it hiele set ferteld binne.
Meitsje opnij al dizze mjittingen sadat jo sjen kinne hoe't jo trochgeane mei it fersterkjenprogramma.
Chiarelli rekommandearret de sjogge fan in spesjale spesjalist fan urine as jo de kontrôle fan jo pelvyske fliermuzikanten by elk momint yn dizze evaluaasje net fine kinne.
5 -
It Pelvic Floor Strengthening ProgramIt doel foar it pelvyske flier fersterkingsprogramma is om 10 sekonden te ferdriuwen foar 10 sekondes elk, 3-6 kear deis. Nochris is it goed om jo rjochts te begjinnen wêr't jo binne. Troch de nûmers te skriuwen fan jo beoardieling kinne jo ynkearje as jo lâns gean. It is in kwestje fan jo útdaagjen om mear kontrakten te dwaan en / of om de tiid te ferheegjen dat jo se hâlde.
Beide aktiviteiten sille in sterkere pelvyske fliermûzen, sa sette beide of beide, oant jo 10 squeezes berikke op 10 sekonden 3-6 kear deis. Werje de fingerprobleart alle dagen om jo help te bewarjen. As de fingertest sjen lit dat jo pelvyske fliermûzen sterker binne, foegje ien of mear sekonden en / of in pear mear repeten oan jo programma.
Hjir binne in pear oare ekspresjeprogramma's dy't jo pelvyske flier fersterkje kinne:
- Binnenhûs
- Outer Thigh Stretches
- Nim jo Hipbrêgen nei it folgjende nivo
- Core Strengthening
- Hamstring en lege rêch Fitness Routine
6 -
Folsleine ynrjochting fan in gesunde Pelvyske flierChiarelli hat ferskate oanwizings foar it behâld fan in sterke pelvyske flier foar in libben lang. As jo it dan tinke dat se har dwaan, it behertigjen fan jo nije pelvyske flierkracht sil net folle tiid wurde fan jo dei.
- Wylst yn 'e dûs in ynderlike squeeze foar 6 sekonden útfiere. Bliuwt de snoeze de folsleine tiid dy't jo yn 'e douch binne.
- Eltse kear as jo it ferdylgjen fan 'e bladder dwaan, meitsje 3 sterke binnenwurden, elk foar 5 sekonden.
- Praktyk pelvyske fliermûskontraasjes as jo leafde meitsje. Dit sil jo seksuele libben ferheegje as jo jo rêch helpe!
7 -
Tips en ConsiderationsIn soad minsken, fral yn it begjin fan har programma, sille wat problemen hawwe om de pelvyske fliermûsen te isolearjen fan 'e oare mûzels fan' e hippen en pelvis. Dit is begryber, lykas de ekstreem hipmuzels grut en machtich binne.
In kaai foar sukses is om te learen om it gefoel fan krekt de pelvyske fliermûskontrakten te erkennen, sûnder de buttokmussen. Om de buttokmuskels út 'e beweging te ferwiderjen kinne jo in pelvyske flierkontraasjes dwaan, wylst jo breed apart binne mei jo skonken en jo hakken binne breedder as jo tôgen (in ynsette posysje fan' e fuotten). (Mar dit net dwaan as it jo rêch pine ferheget.) As jo befredigje dat jo pelvyske flierkontraasjes dwaan kinne sûnder jo stienmûssen brûke, sille jo wierskynlik har rjocht hawwe yn elk posysje dy't jo wolle.
Krekt as by in oefenprogramma, it begjin fan jo pelvyske flier fersterkingsprogramma kin krêftich wêze as in potensjele boarne fan blessueres, fatigens of frustraasje. Akseptearje it krêftnivo dat jo no hawwe en bouwe stadich, mar konsistint. It spoarjen fan it tal reps en sekonden hâlden as jo gean, sille jo it nivo fan útdaging yn 'e sûnens en resultaat-oriïntearre wize yn' e lange termyn fergrutsje.
De bekendste pelvyske fliertoetsen binne de Kegels. De hjir presintearre oefeningen binne yn wêzen dat.
Boarne:
Pelvyske fliermûzse-opliedingstraasjes. MedlinePlus .Dec 2014. Tagong: Feb 2016.
Chiarelli, Pauline, Frouljuswetterskrêft: Cure incontinence. Wallsend NSW Austraalje: George Parry. 2002.