Untwerpen hawwe toand dat it iten fan in grutter, heger fet en heger proteïngebrûk feitlik helpt om bloedzangen en gewicht te ferlytsen. De wierskynlike reden is dat dizze soarten fan moarnsiten kiezen leger binne yn kohdhydrate. Guon minsken mei diabetes hawwe heger bloedzangen yn 'e moarn omdat de lever oer sûker oerlacht en de sellen kinne ek in bytsje mear resistint foar insulin hawwe op dizze tiid.
It ynstringen fan in hegere kohrhydratefrommes kin in gefolch hawwe yn in bloedzuckers. It is swier foar bloed-sûkers om te kommen as jo de dei begjinne mei har rinne heech.
Ek stúdzjes hawwe oanjûn dat bloedzakaren neier nei moarnsmiel meie, twa kear heger as nei it middeis. Hegere post-pranjial (nei meld) Bloedzaken kinne in kohohydrate wjersten opmeitsje om't, yn steat fan sûker foar brânstof, bliuwt yn 'e bloedstream en it lichem tinkt dat it needsaaklik is om sûker (of kohohydrate) te iten om sels te tankjen. In oare stúdzje fûn dat sûnde folwoeksenen dy't in standaard 50 g kohohydrate ferwurke (bygelyks 3/4 tassen cereal mei 1 cup molke en in 1/2 banane) miel hie har heechste peuk glucose (sûker) nei it moarnsiten, de leechst nei it middeis, en moderatyf nei iten.
Miskien is dit in goeie reden om in legere kohrhydratefrommes te probearjen. It is in skot wurdich. Slach de bagels, cereal, muffins, en pankakes.
In protte fan myn pasjinten fertelle my dat se faak better fiele - mear krêftige en tefreden oer de dei, as se in legere kohdhydrate, hegere proteïnfrommes. Reduzearjen fan jo kohdhydratefeint kin jo ek helpe om gewicht te ferliezen. Om it te testen, besykje jo bloedzucker foar it moarnsiten en twa oeren nei jo miel en sjoch hokker middels jo bloed ferheget de minste.
De Amerikaanske diabetesferieniging advisearret dat jo bloedzukers 70-130 moarns wêze moatte ear't jo ite en <180 twa oeren nei in mealje. Dizze nûmers kinne individueare wurde basearre op leeftyd, aktiviteitsnivo en oare medyske problemen; freegje jo Certified Diabetes Educator as jo net wis binne.
Wat is de definysje fan in lege kohrhydratmuseum?
Der is gjin spesifike definysje fan in lege kohrhydratefrommes omdat in lege kohdhydrate dieet in losse termyn is. De algemiene befolking nimt yn sa'n 50 prosint fan har kaloaren fan kohohydraten . Foar ien dy't in 2.000 kalorieedei ite is, dit is likernôch 250 gram kohdhydraten per dei. Brek dat op yn iten en dat soe ûngefear 60 gram kohdhydrate per meal mei 2 tritich gram kohohydrate snacks wêze. Foar immen mei diabetes is dit wierskynlik tefolle kohrhydraten. De Amerikaanske diabetesferiening seit dat der gjin ideale bedekking fan kaloriearjen is fan kohdhydraten dy't alle minsken mei sûchdieren moatte moatte soene.
Ynstee dêrfan moat in yndividuële plan makke wurde. Yn myn jierren as kliïnten haw ik it fûn dat de measte minsken goed 45 g kohrhydrate mjitten fine. Dochs is der gjin universele regel - guon minsken kinne minder ite, wylst guon mear kinne ite.
Foar it doel fan dit artikel sil ik 30 gram of minder brûke as in lege kohrhydrate moarnsitenwinkel. Hjirûnder fine jo gewoane, ienfâldige en leuke reizen om te besykjen.
Power Yogurt Parfait
Slút de granola en siroopje fruit, en gebrûk fan fegetaryske gryp yoghurt en frisse of gefruchtige fruchten foar in hege fiedin, heechfaser, befredigjend moarnsiten. Boppe mei snoeide nuten foar tafoege kramp, smaak, protein en sûne fats. Dit friske is ienfâldich en tefreden.
- 6 oz leechfette Grykske yoghurt (jo kinne fett fergees brûke om op kalorie en fet te bewarjen as jo it leukje of fegetarysk kaas binne)
- 1 tûke blueberries beferzen * of frisse (kin fergrypje, froulju of bromhout)
- 1/4 teaspoon vanilla ekstra of poeier
- 1/4 teaspoon cinnamon
- 1 Tafelpoon skodde sûnder walnuts (kin submersje foar amandels, koartsamen sieds of in oare nutfariaasje)
Direksjes: Just mingje en genietsje!
* Zapping beferzen beieren yn 'e mikrofoave soarget in "syrup" flüssigens dy't as natuerlike sûker is
Nutrition info : ~ 250 kaloriearjen, 8 g fet, 2,5 g skaad fet, 50 mg sodium, 28 g kohohydrate, 21 g sûker, 4 g glês, 18 g protein
Crème Avocado-ei-slaadwrap
Avocado befettet hert sûne befredigjend fet en glêzen - it is in grutte substansje foar mayonaise en smaak lekker mei aaien.
- * 2 hurd gekoelde aaien
- 1 sellen stalk (skaak)
- 1 skouder (snie)
- 1/2 beppe spinach
- 1/3 avocado
- 1 folsleine griente-koartswapper
Directions:
- Harde gekke aaien (kin de nacht ferteld wurde). Boil foar 10 minuten op 'e hichte en lit sitte. Spul yn kâld wetter.
- Tsjinje yngrediïnten en bewarje.
- Peiljeaten en addofokado en griente.
- Scherm wrap met spinach en top mei aaigemik.
Nutrition-ynformaasje: ~ 390 kalorien, 20 g fet, 3,5 g sâtte fet, 300 mg sodium, 30 g kohrhydrat, 2 g sûker, 10 g glês, 19 g protein
* As jo in skiednis fan heech kolesol hawwe en wolle jo de sâtteare fet redigje, kinne jo ei-blêden brûke. Bliuw eioltsjes net mear as 4 per wike.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa is in leech glycemyske yndeks, heechfaser, hege earmoed. It is in grutte substansje foar oatmeal en is fansels gluten fergees. Ik tafoege 100% reine kürbis foar tafoegde vitamine A, glêstried en smaak. Pumpkin is in nutrition powerhouse .
Yngrediïnten
- 1/2 telle cooked quinoa (lês pakket ynstruksjes foar koetsrjochtingen)
- 1/2 tasse ûnwiete melk molke
- 1/4 tûke 100% reine pompoenfeest
- 1/4 bekerblueberry (frozen of frisse)
- 1 teaspoon cinnamon
- 1 teaspoon nutmeg
- 1 teaspoon vanilla ekstrakt
- 1/4 beker koppen walnuts of sulverige amandels
Ynstruksjes
- Kook quinoa neffens pake ynstruksjes mei wetter. Ien kear is quinoa fluffige tafel melk molk, kobalt puree, sâlt, vanille, nutmeg en beer en roar yn grûn. Boppe mei sulverige amandels of slaefde walnuts.
Nutrition ynformaasje: ~ 355 kalorien, 22 g fet, 2 g sâtte fet, 80 mg sodium, 29 g kohrhydrat, 7 g glês, 10 g sûker, 10 g protein
Gegrutte peanutmjutter en Strawberry Sandwich
Ynstee fan grillende tsiis meitsje in griene peanut bûterbrân op it hiele koarnbrot. De peanut bûter krijt aardich en gooey ek wat makket it lekker. Kieze in pear strawberries foar tafoegde glêzen en sûkel.
Yngrediades:
- 1 hiele kornbrot sandwich dun (soargje dat it hat minstens 3 g beam)
- 1 1/2 jetlaat alle natuerlike peanutebutter
- 1/2 cup sliced strawberries
Ynstruksjes:
- Spraypanne mei net-stokkoekspuite (ik wol grafysk oalje spray brûke). As jo it foarkomme net koжы spuite te brûken, fet panne licht mei organyske bûter of rein kofje oalje en skjin mei in papierhandich wekke (it fetsjen fan fett). Meitsje peanut bûter en aardbeien tusken twa stikken brot op grille op elke kant oant ljochtbrún.
Nutrition Info: ~ 290 kalorien, 12 g fet, 5 g skaad fet, 380 mg natrium, 35 g kohrhydrat, 8 g sûker, 8,5 g glês, 10 g protein
* As jo gjin tiid hawwe om it sângril te griljen, ienfâldich gewoon oan keamertemperatuer.
Roasted Vegetable Egg Omelet
Jo kinne alles yn in omelet werje. Mei bloedferlof fan griente út 'e jûn foar is in geweldige manier om jo nutringen te fergrutsjen en fersmoarging te foarkommen. Roastige griente add in aardige krún en sûkelade oan in omelet. Se fermearje ek voluminten dy't jo helpe om jo folslein te hâlden.
- 1 tûke rustige griente (lofts oer ôfgroep, poppen, en tongel, brutsen sprút of spearpas of spearpas) - of wat jo hawwe)
- 3 aaïten
- 2 kieltsjes Parmesan tsiis
- 1 beker melon of beer
Ynstruksjes:
- Heat net-stokke panne op middelhehe.
- Coat panne mei 1 teelekpunt olie-oalje en wekker skjin mei in papierhandich (jo moatte gewoan genôch fet moatte de aaien net stokke)
- Wetter - Agrarwetter
- Gelyk ien râne fan it aai yn it sintrum fan de pan, dûbelje de panne om it fêste flieide aai yn ûnderen te bringen. Repeat mei de oare rigen, oant der gjin fliik oerbleaun is.
- Flip de aaiwiten en kooe oant der gjin lekker ei gien is.
- Add roastele griente en tsiis, lûk dan ien kant fan it aai en falle it oer en oer, sadat de rânen lizze. Koekje oant it troch it kofje wurdt, moat it net rinne. Jo kinne it flip as jo wolle.
- Tsjinje mei frisse fruit.
Nutrition info: ~ 250 kilo's, 8 g fet, 1 g sâtte fet, 120 mg sodium, 25 g kohohydrate, 14 g sûker, 7 g glês, 16 g protein
Foar mear ynformaasje oer ideeën fan lege karbemar:
- Moarns Carb Breakfast Menu Ideas
- Kale en tomato frittata
Resources
Posysje fan 'e Amerikaanske dietetic Association. Weight Management. triem: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Op de Cutting Edge Diabetes Soarch en Underwiis. Koehydride, Insulinpumpen, en trochgeande Glukose-kontrôletechnology en spesjale funksjes om Glycemia te bewurkjen. 2014; V35; 2, p. 7-11.
US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines foar Amerikanen, 2010. 7e edysje, Washington, DC: Amerikaanske oerheid
Printing Office, desimber 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf