De kwadrisearders (of quads) beskriuwe de fjouwer muskels op 'e foargrûn fan' e hoek. Se dogge tegearre meiinoar om te heljen (of opheffen) de hip en elk (of rjochtsjen) de knibel. De kwadden wurde faak swak wurden as blessueres stipe wurde of sjirurgy wurdt útfierd op 'e legere skonken of it skuon. Om dy reden is it wichtich om te learen hoe't dizze muscle-groep fersterke wurdt foar in folsleine herberch.
Minsken mei bepaalde betingsten hawwe faak kwadrisizen swakkens. Dizze betingsten kinne wêze:
- Patellofemoral-stresssyndroom
- Iliotibial bandfrije syndroam
- Patellare tendonitis of tendinosis
Typysk, in spesifyk gebiet fan jo quad neamd de vastus medialis obliqus (VMO) kin swak wêze of ynhibieare wurde fan fertraging yn dizze betingsten. Jo PT kin jo sjen hoe't dizze kwad-oefeningen útfierd wurde mei in spesjale fokus op it VMO foar maksimale effekt.
Guon quad-ferstannende oefeningen pleatse wichtige spanningen op jo knibbel. Jo fysike therapeut kinne jo wize sjen litte om de spanningsstof minimaal te minimalisearjen, wylst jo kwadrisizers noch fersterkje. Soargje derfoar dat jo mei jo dokter yntsjinje foardat dizze begjinne - of oare oefeningen.
Rjochts Leg Legt
De rjochte legbeheining (SLR) is in ienfâldige manier om jo kwadmuskels goed te meitsjen. Hjir is hoe't de SLR dien is.
- Lie op jo rêch op in flak oerflak.
- Knibje de knibbels fan jo uninvolde leg (de iene dy't net wurke waard) nei in 90-gradige hoeke en hâld jo foet flak op it oerflak. Hâld jo belutsen skonken krekt sûnder de knibben.
- Ferlies it belutsen skonk 12 inch út 'e flier troch te kontraktearjen fan de foarkanthuzen. Hâld foar fiif sekonden.
- Lang slimmer jo legje nei de flier. Reluksje en repetearje 10 oant 15 kear.
Dingen om te hâlden
De knibbel fan 'e heulende skon moat rjochtfeardich wêze oer dizze oefening. Totaal rjocht. Fokus op it opheffen troch de mûzels te brûken op 'e foargrûn fan jo hippel. Dizze praktyk kin makket mear útdaging troch it pleatsen fan in twa of trije pûnsmjittich gewicht op jo knibbeljen foar't jo opheven of troch in fersetsband om beide ankles hinne te setten.
Koarte Arc Quads
De koarte arc quad (SAQ) is in geweldige manier om echt yn te rjochtsjen op it krekt kontraktearjen fan jo kwadriderpsmûzen. Hjir is hoe't jo dit dogge:
- Lyts op 'e rêch en gebrûk meitsje fan in lytse papierhúshâlding of basketbal om jo knibbel op te roppen.
- Ferljochtsje jo bûchd knibbel oant it rjocht allinnich is.
- Ferwachtsje jo kwadmuzikus en hold it fêst foar fiif sekonden.
- Lang slop jo legje del.
- Repeat foar 15 repetysjes.
Dingen om te hâlden
Soargje derfoar dat jo skonk yn in stadige, stilige wize ophelje en legje en derfoar soargje dat de efterkant fan jo knibbel is tsjin 'e bolster. As jo knibbel folslein rjochtfeardich is, besykje jo kwad te kontraktearjen en jo knibbel yn 'e hân rjochte. Jo kinne dizze aksje ekstra útdaagje troch it tafoegjen fan in lyts twa of trije pûnsmjittich gewicht oan jo knibbel.
Wall Slides
De muorre-slide-oplieding wurket meardere muskelgroepen ynklusief jo kwaden, gluten, en kalfmuzikalen. Hjir is hoe't jo dit dogge:
- Stean op 'e rjochte mei jo rêch tsjin in muorre en fuotstiennen breed apart.
- Ferlern jo knibbels stadichoan, sliepen jo rêch op 'e muorre foar in fearn fan fiif oant jo knibbels oan in 45-graden hoek binnen binne. (Bliuw net folle fierder as dit, sa't it feroarsaket op jo knibbels.) Hâld dizze posysje foar fiif sekonden.
- Rjochtsje jo knibbels troch it stadichoan slopjen fan 'e muorre oant jo folslein oprjochtsje mei knieren rjocht.
- Werje de boppeste stappen 10 kear wer.
Tink derom, stopje as jo in gruttere pine of problemen fiele mei dizze aksje.
Dingen om te hâlden
Soargje derfoar dat jo legerje en hingje op in stadige, fêste wei. Soargje dat jo net te leech komme; Dit soarget dat oertsjinnende stress en striid op jo knibbels. Skeakjen te lege kin it ek maklik omheech stean. Hâld op twa hanthavenen wylst jo de muorren slide dwaan kinne de eksploazje mear útdaagjend meitsje.
Terminale knierstjoering
Terminal knier ferlinging (TKE) is in ienfâldige en effektive manier om jo kwadden yn in steande posysje te fersterkjen. De TKE wurdt beskôge as in funksjoneel ünnoazel, om't jo quads wurkje wylst jo lichaamgewicht stypje.
Om de terminal knee útwreiding fan te meitsjen, moatte jo earst in fersetsband krije, lykas in Theraband, fan jo fysike therapeut. Ienris as jo in band hawwe, moatte jo klear wêze om de aksje te starten. Hjir is hoe't jo dit dogge:
- Tie dyn fersetsband om in stabile besit te wêzen sadat it om de heuvel fan jo knibbel ferankere is. (It leg fan in tafel is in goede plak.)
- Stap yn 'e loop mei de leg dy't jo drage wolle.
- Fergees it ankerpunt mei de fersetsband omleech om jo knibbel en jo knibbel is in bytsje bûgd.
- Ferljochtsjen jo knibbel, spanning op de band. De fersetsband moat wat ferset leverje as jo besykje om jo knibbel folslein rjocht te straffen.
- As jo knibbel rjochtt en de band hat spanning op dy, hâld de posysje foar trije sekonden.
- Lang slagje jo knibbel nochris in kear te bûgjen.
- Folgje de tocht foar 15 repetysjes.
Hoe te dwaan de TKE as pro
By it útfieren fan 'e terminal knee útwreiding fan' e wize, moatte jo der wis fan wêze om yn in stadige en stilige wize te bewegen. Wês geweldich dat jo knibbel direkt oer jo tin rint; It moat net ôfwike fan 'e bewegingebeweging oer jo tôgen. Hokker do kinst oerfolle striid op jo knibbels pleatse.
Jo kinne de TKE mear útdaagje troch it pleatsen fan in lyts skuon pad ûnder jo stânfuot. Jo kinne dit ek in balâns fan 'e wize meitsje troch dit te dwaan, wylst se op ien foet stean.
In wurd fan
It wurkje om jo kwadrisizenpen sterk te hâlden kinne jo helpe om mobiliteit maksimaal te meitsjen en jo risiko te ferminderjen foar tafoegjen fan skansearring yn sporten. Kontrolearje mei jo PT, en leare hoefolle quad-oefeningen jo moatte dwaan.
> Boarne:
Powers, C. etal. "Patellofemorale spanningssoarch yn 'e gewicht-wearden en net-wachtsjende quadriderps-oefeningen." JOSPT, 44 (5) mei 2014. 320-327.