As tagonklikheid en asthma byinoar komme, kin jo sûnens sterk beynfloede wurde. In feit is ien fan 'e bêste manieren om dyn astma kontrôle te ferbetterjen is om in sûne gewicht te berikken.
In gesellige, lykwichtige jild en regelmjittige oefening binne twa bewearde manieren om oerweldige gewicht te fallen en it fjochtsjen fan obesity. Mar der is in fisk (letterlik): Astma kin it tige swier meitsje om te dragen.
De ekspresje dat jo aaien los is, komt net samar om it gefoel te beskriuwen fan in astma-oanpak by it wurk.
Slimmer noch, as it allergie-seizoens of in heule kâld is, kin de praktyk yn 'e grutte bûtenwrâld út' e fraach wêze. Gelokkich is der hope. Der binne in protte manieren dy't minsken mei asthma kinne ûngewoan gewicht falle, oft se obese binne of gewoan sûn sûn wêze. Hjir binne guon tips om te begjinnen.
Wacht- en Chart Progress Daily
As jo elke dei ophelje, ferwiderje jo mei in digitale skaal en skriuw it fuortendaliks op in kaart. Jo gewicht sil natuerlik deis fan dei ôfflakke, mar jo gefoel fan 'e fuortgong moat net bepaald wurde troch dizze deistige weigh-ins. It doel fan dizze technyk is om feedback te sammeljen om te sjen wat der wurket en hâldt motivearre.
Mealplaning
It rekkenjen en skriuwen fan elke meal is ien fan 'e bêste manieren om gewicht te ferliezen as obesiteit en asthma tegearre komme.
Begjin mei it brûken fan in kaloriekalkulator online om te fêstjen hoefolle kalorie dy't jo nedich hawwe om te fieren om jo aktuele gewicht te behâlden. Neist om in pear yn 'e wike op syn minst te ferliezen, moatte jo koartje wat jo folsleine kaloriefeart per dei is mei 500 kalorienen per dei. Dy 500 kalorien minder per dei is lykwols yn essinsje ien pûn fan fet.
Jo kinne jo gewichtsverlies kontrolearje troch mear of minder kolo's te slaan, ôfhinklik fan de taryf dy't jo bewarje wolle. Troch mear as in pûn yn 'e wike te ferlies kin men ûngewoan wêze, hoewol sa beppe oer hoefolle jo jo dieet ferminderje en besykje jo gewichtsverliesplan mei jo dokter.
As jo jo tydlike doel kenne, moatte jo it deis deis meitsje. Dat betsjut as jo doel binne 2.000 calorieën per dei, kinne jo ûngefear 400 kiloare per meal foar fjouwer meallen in dei jouwe en hawwe genôch oerlitten foar in pear 200 kalorie-snacks. Hoe't jo jo deistich nûmer te dielen binne jo keuze, sadat jo mei dizze nûmers omgean wolle om te sjen hokker wat jo styl en lifestyle beste binne.
As lêste kinne jo in plan foar elke meal meitsje neffens de kalorielimlim dy't jo foar dat miel set hawwe. Der binne in protte online boarnen en mobile apps om te helpen dat jo it tal kaloares yn 'e wat jo ite, helje, mar as jo in gewoane regel fan mingde betingsten leare kinne, is de gemoedingsplan maklik. Hâld in list fan jo 400-kalorie-meals en 200-kalorie-snacks dy't jo omkeapje kinne om jo ferskille yn jo dieet. Alles dat bliuwt foar jo te dwaan is stokke oan jo iteplan. Gjin swierrichheid, gjin ôfwiking. Jo sille nei in pear koarte dagen oanpasse, en it foarkommen fan 'e fuortgong yn jo gewichtsverlies sil net fier efter wêze.
Snack Healthy
Lykas it plannen fan jo meallen, moatte jo ek jo snacks planje. Jo kinne al witte hoe't it oantal kalorie's te berekkenjen kinne jo ite foar snacks fan 'e foarige yngong, dus ik sil it net wer gean. Wat krekt wichtich is om te herinneren is dat jo net opnimme moatte op wat der by de tiid handich is. Dit betsjut dat de automobilist net jo freon is. De noflike winkel is net jo freon. Wat jo dwaan moatte, is plan foarút: befeiligje sûne snacks mei jo op 'e dei foar dy mominten tusken iten as jo in pick-me-up hawwe. Jo earste kieze moatte frucht, griente, droeche fruit, yoghurt, of ferlykbere mûnen, dy't leech kalorie en heech binne yn earm en glêstine.
Jo kinne ek twa kear in wike in pear ûngewoane snacks planne. It is net wize om josels hielendal te ûntbinen, dus makket snacks in lekker ding yn moderaasje. Hawwe in tsjustere chocolade ien dei, en miskien wat beets of frucht de folgjende. It punt fan jo dieet is om ungewoechlik gewicht te ferliezen, net leare te hawwen fan iten.
Sykje nei Low-Fat Alternatives
Jo kinne noch altyd genietsje fan jo favorite fiedings, jo moatte gewoan leech fet ferzjes fine om se te ferfangen. Bygelyks ynstee fan in hamburger dy't mei 80% fet grûn beef makke hat, gebrûk meitsje fan turkije of op in feggyburger. As jo froulju leaf ha, snijje jo eigen en bakken se mei wat sâltsalder. Roast of bakke kipje yn plak fan itenjen. Skeakelje nei legere fettmilch en yoghout ynstee fan fettige suvel. It measte ûndersyk docht bliken dat it kontrôtkrift is om fet allinich yn jo dieet te fertsjinjen, lykas beppe fats lykas dyjingen, olie, oaljefolle oalje en avocados in foardielich binne foar gewicht te ferliezen. Litte jo gesteatige fetje yn plak, en lykwols wat unsynteare en polyunsaturearre fet lykwicht. It opnimmen fan fruchten en griente is in oare goede manier om jo fetynfloed te ferleegjen, om't se hegere yn glêstried binne en mear romte yn jo mage nimme sûnder mear kaloaren fan fet oan te jaan.
Eat lang, wacht 20 minuten
Wapensje jo iten te folle algemien bewurken en is net goed foar obesity of asthma. Wy moatte allegeare omheech omgean as wy ite. Us harsens binne faak stadich om it berjocht te krijen dat ús mage fol is. As wy gau snijt, sille wy letterlik oerweldigje. Lykas de âlde Alka-Seltzer televyzje ad, kinne wy "net leauwe dat wy it hiele ding aansen hawwe." Jo fiele dat dy manier te fiskjen. De oplossing? Learje jo sels langer te iten, en jo sille fiele nei it iten minder iten fiele.
Portionskontrôle is ek in grut part fan dizze metoade. Eartiids in ridlik servearjen fan iten sûnder pylken mear op jo platen, dan wachtsje op sekonden in protte helpt. As jo nei jo ôfdieling noch honger binne fiele jo it minste 20 minuten net wer. Drink in glês wetter en wachtsje. Faker as net, sille jo fine dat jo folslein gewoan fiele troch dat wat lyts te wachtsjen.
Tinke grutte foto
Gewichtsverlies komt oerljocht net. Der is gjin fet-fee dy't by komme sil wylst jo sliepe en nimme it allinich gewicht fuort. Jo kinne gewicht fluch falle, mar dat is net altyd ideaal, om't rap en geweldspul him krekt sa gau rjochtsje kin. Graduele gewichtsverlies dat fuort is bliuwt wat jo wolle foarkomme.
Skot foar ien pûn per wike. Jo kinne gewoanwei 50 pûnen yn 't jier safolle dropje. Dit binne berikbere, duorsume doelen. Oanpassingen binne normaal, benammen as jo fine dat jo te min of te folle binne yn 'e kaloriearjen, mar jo primêr fokus is net te besykjen foar de flugge gewichtsverlies, mar de stadige en steadynfal. Soargje net om 'e noed en deaden fan' e dei: besjen yn 'e wyklike en moannen fan' e trends. Stel nei jo plan, dogge alles yn moderaasje, en jo kinne dit barre.
Fiif minuten in dei
Wannear't jo de math dogge, minder koartsjen fan konsumpsje is folle effektiver as besykje te bliuwen troch geweld. Jo kinne hûnderten kalorissen ferbrânje mei in 30 minút yntinsive workout, mar as asmatyske kin dizze útfiering in duorsume 30 minuten fan 'e eksploazjes hurder meitsje, en in bolle fan sâlt kin dizze kaloares werklik wer opnij sette. As jo gewicht gewicht wolle, moat it iten wêze om jo earste fokus te wêzen.
Dit is net te sizzen dat alle eksploazjes net te brûken binne. Sels in 200-kalorie-boarne per day kin elke moanne ekstra pounds helpe, en 200 kilo's brennt net folle tiid en ynset. Dêrnei is der de foardielige foardiel fan al dy endorphinen dy't troch jo lichem sels nei in koart tiid fan moderate oefenje ynfierd wurde. Net allinich sille jo goed fiele, mar jo sille fiele as jo in foarm krije, en jo sille ek sûner en tonge wurde.
De measte saakkundigen advisearje allegear mei in fiif minuten trening fanút. It sil 200 kilo's net brâne, mar it sil jo begjinne. Begjin mei fiif minuten deis, sân dagen yn 'e wike. Elke soarte fan oefening sil wurkje, en as jo astmatisme binne, besykje jo cardio op it begjin te beheinen. Ferjit mei krûden, push-ups, guon springen, of miskien wat rinne op plak. Sels as jo net fiif minuten stopje, binne jo goed. De folgjende wike, ferheegje jo tiid fan 'e workout troch fiif minuten. Skeakelje alle wiken elke wike troch twa minuten, en gau sil jo 30 minuten deis wurkje mei gjin probleem. It is dat ienfâldich, en wurket jo wize stadichoan helpen symptomen fan astma as jo hert en longen sterker wurde mei regelmjittige oefening.
Bêste Oefeningen foar Asthmatika
Fokus op aktiviteiten dy't koart, intermittente perioaden hawwe, lykas follybal, gymnastyk, baseball, of wrestling. As jo meidwaan oan in eksploitaasje dy't oanhâldt langstreeks perioaden, lykas fuotbal, rinnen, of basketbal, jo lichem is minder wierskynlik om har te behanneljen, en it kin symptomen of in oanfal oanlizze. Kâlde wettersports lykas iishockey, cross-country skiing en iishockey kinne ek aktiviteiten wêze om tefoaren te kommen foardat jo jo hert en linten yn de bêste foarm krije. Kieze in sport as swimmen, in sterke dûbelsport, is in goede earste keuze foar minsken mei Asthma, om't men meastal ûnderfine at atmearm waarme, fûlige loft yndrukke. Swimmen binne ek tige benefysk foar it ferbetterjen fan kardiovaskulêre sûnens en longueel kapasiteit. Oare oefeningen dy't goed binne troch tolerânsje troch asthmatyk binne ûnder oaren bûten en binnenfak, apearen, kuierje, en rinne op in treadmill. Wat jo kieze, soargje derfoar dat jo stadichoan begjinne mei in pear minuten deis en rampje dêr fanôf. Kombineare mei in sûne diet, fine jo it folle makliker om jo gewichtsverliesdoelen te berikken.
Kontrolearjen fan asthma yn 'e eksploazje
Altyd prate mei jo dokter foardat jo ien fan 'e eksimplaar begjinne. Jo dokter sil jo helpe kinne beslute oer in aktiviteit dy't it rjocht hat foar jo en jo Asthma, en wat jo dwaan moatte foardat jo in workout begjinne. Dit wurdt jo astma aksjeplan neamd. Bygelyks, brûk altyd dyn foarheaksel asthma meds (ynhalde bronchodilators of cromolyn) foardat jo trening begjinne, benammen as it in diel fan jo aksjeplan makke is. Warming is ek tige oan te sykjen om symptoaten te foarkommen, en kinne jo sels in koeleperperioade hawwe, nei't jo jo trening beëinigje. As it bûten kâld is, wurkje yndustryjes of wearden in masker of skoar oer dyn noas en mûle om de loft te hâlden yn jo longen waarm en fochtich. Doch net as jo in virale ynfeksje hawwe lykas in kâld of de gryp. As lêste, ferwurkje op in nivo dy't passend is foar jo algemiene sûnens, en altyd minder as jo tinke dat jo as beppe kinne dwaan.
De earste trije
Reduzing jo kaloriefeest is hurd. Jo sille hongerje fiele, slimme jonk iten, en hawwe in sterke winsk om op moarnsiten te pikken. Jo sille yngean wolle. Dat is goed. Elkenien fielt dy manier. Besykje dizze ferlieding troch te fertellen dat it allinich foar trije dagen is. As jo fia de earste 72 oeren fia in fermindere kaloriefeart komme kinne, begjint it folle maklik te wurden. Jo sille oanpasse oan 'e ferlege kalorie en al hast genôch it net sels te fiele as jo jo sels mear fertsjinje.
Dizze 12 tips binne gewoan it begjin om it gewicht te ferliezen en in gesellichere libbenswinning te litten. Asthmatyk moat net beheind wêze of beheind wurde troch har betingsten. Mei soarchfâldige planing en tarieding kinne jo sûnens krije en ferwiderje gewicht te ferliezen, wêrby't beide helpe jo jo tastân effektiver mei minder nedich wêze foar ynhalders en medisinen. Nim dizze advys om hert, meitsje in plan, en stapke har oan. Begjin op it libben wenjen in folker, en ryk libben sûnder jo Asthma. Lit net twivelens en negativiteit winne.
Boarne:
American Academy of Allergy, Asthma & Immunology. Tips om te ferjitten: Asthma en eksercise
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Adrêding oan it Middellânske dier en frisse frucht ynkommen binne ferbûn mei ferbettere asthmakanaal. Allergy 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet en Asthma. Am J Respir Crit Care Med Vol 170. p. 725-729, 2004.