Besykje te langer te libjen is in geweldich doel, mar dy ekstra jieren sil net folle betsjutte as jo sûn sûn en gefoelich binne. Dus wêrom net besykje jo lichem te helpen jonger as jo chronologyske leeftiid , troch folgje in pear basisstikken nei in longevitylifestyle?
Sjoch hokker feroarings jo moatte hjoed meitsje, om jo lichem funksjonearje te kinnen yn in mear jongere en fêste wei, moannen, of jier fan no ôf.
1 -
Stopje mei smokenIt stopjen fan dizze ienwize sil wierskynlik mear dwaan foar jo longevity - en jo sûnens yn 't algemien - as elke feroaring dy't jo meitsje. Ferskillende stúdzjes hawwe kontrôle dat de tabak tabak nimt op 'e algemiene wolwêzen en sûnensstatus fan' e manlju en froulju . Mear spesifyk, trochgeande in swiere rookwize foarôfgeansycht fan 'e leeftiid fan 40, is te sjen as safolle as in desade ôfslach fan jo libben. It kin in protte leeftydsferkrêftingen feroarsaakje lykas hert sykte en diabetes . Smoken feroarsaket ek foar foarkommende hanteljende aging , sadat jo âlder sjogge
2 -
Behâld in gesunde gewichtWylst in soad kontroversjes bliuwt oer hoe't fatsoenlikens mjitten wurdt - gebrûk fan Body Mass Index (BMI), waist-oan-hip-ratio , skuon-dikte, of gewoan it nûmer op 'e skaal - de measte longevity-ûndersikers akseptearje dat tefolle fet op jo lichaam foarmet oant in protte serieuze omstannichheden as hert sykresje, stroke, diabetes, en kanker.
Obegea kin ek in deadlike toll op jo lever nimme, liedend ta fatty leveryk . Wat mear is, tefolle fet op jo bist is ferbûn mei it metabolike syndroom , dêr't symptomen lykas hege bloedsûker en ferhege bloeddruk of hypertension befetsje.
It sykjen fan it rjochte oantal kaloriearren dy't jo elke dei konsumearje moatte en it behanneljen fan in moderate en duorsume gewichtsverliesplan helpe jo sykte te vermevenjen, makliker om aktyf en mobil te bliuwen en jo funksjonele of biologyske leeftyd helpe, mooglik yn 'e moannen, en jierren, komme.
3 -
Bliuw aktyfDe foardielen fan fatsoenlik aktyf binne in soad: bettere kardiovaskulêre sûnens, legere risiko fan kanker en diabetes, ferbettere stressmanagement en better longevity. In 2011 stúdzje op mear as 416.000 manlju en froulju dy't yn ' e Lancet publisearre wiene sjen litten dat subjects dy't in gemiddelde fan 15 minuten deis útfierden, yn in moderate-yntensiteit (bygelyks brisk walking), wiene in trochsneed fan trije jier mear, as wa't lyts of gjin aktiviteit. Oare ûndersiken hawwe likegoed lienens foar profitaten foar dyjingen dy't bewegen. As jo rinne, swimme, rinne, of in oar oare aktiviteit ropt jo, bliuw aktyf om sykte te behâlden, hâld jo bone sterk, en jo libben lang!
4 -
Eat in anti-aging-dietEat in goed lykwichtige dieet op grûn fan fruchten, griente, magerprotein, genôch leech-mercuryfis, folsleine korrels, en moderate mjitten fan sûne fats, is konsekwint ferbûn yn ûndersiik nei bettere longevity. Alle langste libjende populaasjes yn 'e wrâld - ûnder oaren de Okinawanen fan Japan, dy't yn' e Hunza Valley fan Pakistan wenje , en bewenners fan lannen lâns de Middellânske See - allegear ferjitten wat fan dit plan.
By it oanfollen fan jo dieet mei vitaminen en mineralen kinne jo kompensearje foar guon ûntbrekkende komponinten, de measte nutrissisten advisearje om jo nourens út iten te krijen. It meitsjen fan sûne fiedselwizen, yn 'e goede bedraggen (om foarkar te foarkommen), is in hedte tsjin sykte en in tûk manier om jo lichem te hâlden
5 -
Soargen jo stress yntakSels minsken dy't tige fertroud binne mei dieet en de oefening kinne de ynfloed fan stress op har sûnens sjen. It feit is, stress hat in protte fysiologyske effekten, lykas it opsetten fan jo nivo fan cortisol, in stress-hormone dy't in bydrage leverje kin foar kardiovaskulêre omstannichheden, gefaarlik bellyfet, depresje en earmere ferset tsjin sykte.
Yn in ûndersyk fan 2010 op 861 âldere folwoeksenen hienen dejingen mei de heechste urine cortisol nivo's fiif kear it risiko foar stjerren fan kardiovaskulêre sykte, ek as se gjin skiednis fan hert problemen hiene. Gelokkich liket de stressferheging liket bydrage te leverjen oan longevity, lykas oansteld yn in tal stúdzjes dy't meditaasje ferbynt mei legere mortaliteit. Wêrom net probearje meditaasje, self-hypnosis, of sels gewoan lucht, om jo deistige stress nivo te beheinen? Jo hert en jo ramt fan geast sil better wurde.
6 -
Bliuw SosjaalIn oare wichtige aspekt fan in longevity-libbensstyl is diel fan in grutter sosjale netwurk, mei de stipe fan freonen en famylje. In feit, yn har ûndersyk nei 1.500 kaliforners folgen fan bern yn âldere leeftyd, psychologen Howard Friedman en Leslie Martin fûnen dat ferbliuwen en ferbinende yntegrearre binnen har mienskip binne wat fan 'e meast wichtige foarsizzers fan grutter longevity. As jo net alle leden fan jo sosjale sirkels binne op 'e taak, selektearje jo ploech: in pear freonen en fertrouwen kinne jo helpe tiden sjen, en fertrouwe mei hurdens, makliker - faktoaren dy't jo ymmúnsysteem helpe kinne jo sûn hâlde.
Kearten binne, jo moatte net nedich hawwe om jo deistige gewoanten te feroarjen om ferbetteringen yn dizze gebieten te meitsjen. Fokus op fuortgong, net folsleinens en oer tiid, jo lichem sil sûner wêze en behannelje sa as fan in jongere persoan. It resultaat? Mearjier foar jo libben, en mear libben nei jo jierren.
Boarne:
Chi Pang Wen, et.al. "Minimum oanbod fan fysike aktiviteit foar ferlege mortaliteit en ferlingde leefberens: in prospective kohortstúdzje." De Lancet , 16 augustus 2011; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60749-6.
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen en Rune Blomhoff. "Griene konsumpsje is ferbûn mei in legere risiko fan nonkardiovaskulêr, sûnder kankerde dea oan ynfloedde sykten yn 'e Iowa Women Health Study." Am J Clin Nutr juni 2007 vol. 85 no. 6 1606-1614.
Emily J. Nicklett et al. "Frucht en fegetaasje, fysike aktiviteiten, en mortaliteit yn âldere mienskip-wenende froulju." Journal of the American Geriatrics Society . Volume 60, Issue 5, siden 862-868, mei 2012.
Friedman, HS en Martin, LR "De Longevity Project: oerfallende ûntdekkings foar sûnens en lange libben út 'e Landmark acht-desade-stúdzje." Penguin Books. Maart 2011.
http://www.howardsfriedman.com/longevityproject/
Michael F. Leitzmann, Yikyung Park, Aaron Blair, Rachel Ballard-Barbash, Traci Mouw, Albert R. Hollenbeck, Arthur Schatzkin, "Physical Activity Recommendations and Decreased Risk of Mortality." Arch Intern Ynterne med. Vol. 167 (NO 22), DEC 10/24, 2007.
Matthieu Maillot et al. "De koartste manier om nutritionele doelen te berikken is mediterranen iten kiezen te nimmen: bewiis fan komputer-generearre personele diessen." Am J Clin Nutr oktober 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci, en Brenda WJH Penninx. "Urine Cortisol en Seisjierrisk fan All-Cause and Cardiovascular Mortality." J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.