Phytosterols blokkearje de cholesterol-absorption, it ferdjerjen fan bloedolestoliumnivo's
Phytosterole binne in groep fan plant-ôflaat komposines dy't struktureel fergelykje mei cholesterol yn it minsklik lichem. Wannear't se konsumearje, kontrolearje se mei de oplossing fan cholesterol yn 'e digestive trakt, blokkearje it en as gefolch dêrtroch it ferleegjen fan cholesterolnivo's bloed. Guon stúdzjes hawwe te finen dat de dei fan 'e dei twa fyftôtero's konsumearje kinne jo helpe om jo LDL-cholesterol , of "minne" cholesterol, troch 10% te ferleegjen.
De measte minsken helje lykwols net oeral by twa gram deis. Presidintêre diabetesteak fan phytosterol reitset tusken 78 en 500 mg per dei, sels mei foodprodukten dy't in soad mienskiplike itenprodukten befetsje mei de gearhing.
Phytosterol supplementen
Wylst der supplementen dy't phytosterole befetsje, jildt de sjuery noch út oft se feilich binne foar lange termyn gebrûk. Wylst se tenei goed tolereard wurde, is it beheind ûndersyk beskikber op har effekten konflikt ; Guon stúdzjes jouwe se har hurden sykte risiko, wylst oaren sizze dat se har ophelje. Dêrom binne in soad eksperts oan te rekkenjen fan phytosterole fan hiele fiedingsboarnen. Yn 't feit is de American Heart Association gjin oanbod fan fytosterol ferrette foar elkenien; allinne dejingen dy't heech cholesterol ha of hawwe in hertoanfal.
Ferhaal fan Phytosterols út iten
It goede nijs is dat jo jo yntegraasje fan natuerlik optredende phytosterole kinne stean en har sûnens foardielen opnimme, troch it ferheegjen fan de plantstavens yn jo dieet.
Alhoewol't phytosterole net maklik te kwantifisearje yn fiedsels, om't mear as 200 fan harren binne, binne de meast foarkommende fytosterole yn iten, sitosterol, stigmasterol, anthrasterol en campesterol. Hoewol dizze list is net ynklusyf, it moat jo in idee fan phytosterol ynhâld yn sûne, folsleine fiedings jaan.
Troch de ferskillende metoaden, fêststeld kin fytosterol-ynhâld maklik wat fanwege stúdzje nei studearje.
De folgjende fiedings befetsje de heechste bedraggen fan phytosterole:
- Nuts
- Wetter - Agrarwetter
- Gemalen
- Fruchten
Nuts
Nuts befetsje hege mjittingen fan phytosterole, ranging tusken 95 en 280 mg per 100 g servearjen fan nuten. Undersiken hawwe te sjen dat in hânfol de measte nuts in favorabele ynfloed hawwe op jo lipidprofyl . De folgjende nuts hawwe de heechste phytosterol-ynhâld:
- Mandels - 187 mg per 100 g tsjinje
- Walnuts - 113 mg per 100 g tsjinje
- Pistakten - 280 mg per 100 g tsjinje
- Macadamias - 198 mg per 100 g tsjinst
- Pecans - 150 mg per 100 g tsjinje
Roasting of iteare se gewoan sûne manieren om nuten te meitsjen. Frying of swier sâlte nuten kinne in negatyf effekt hawwe op jo hert sûnens as jo dizze soarten nuten op regelmjittige basis brûke.
Wetter - Agrarwetter
Folsleine griene fiedings - ynklusyf puollen, kers en oatmeal - binne heech yn in protte soarten nieren. Guon hiele krystprodukten befetsje ek hege mjittingen fan phytosterol. De folgjende kears hawwe de heechste phytosterol-ynhâld:
- Flaxseed - 210 mg per 100 g tsjinje
- Weizenkeime - 197 mg per ien heale beker
- Rye brea - 33 mg per twa slits
Jo kinne probearje mei flaxseeds of wynmermeer as sâltadopkes of it oanmeitsjen fan jo moarnsfeest of oatmeal brûke.
En om it Rye brea sûn te hâlden, meitsje it net mei in sûkerige jam. Jo kinne in nut bôle probearje, lykas miel.
Fruit en griente
Hoewol frukt en griente kinne legere beheiningen fan phytosterole yn ferliking mei nûmers en folsleine korrels befetsje, hawwe se ek in ferskaat oan vitaminen, mineralen, lûdfaser en oare sûne yngrediïnten dy't se meitsje fan cholesterolfreonlik. Dêrnjonken ferheegje jo salades of griente mei oliveelje de phytosterol-ynhâld; in oseaanpûde 30mg. De folgjende fruchten en grienten befetsje de heechste bedraggen fan phytosterole:
- Brokkoli - 49,4 mg per 100 g tsjinst
- Red leuk - 19,2 mg per 100 g tsjinje
- Karotte - 15,3 mg per 100 g tsjinje
- Koarn - 70 mg per 100 g tsjinje
- Brussel spraten - 37 mg per 100 g tsjinje
- Spinach (gefrozen) - 10,2 mg per 100 g servearjen
- Strawberry - 10 mg per 100 g tsjinst
- Bloeberry - 26,4 mg per 100 g tsjinje
- Banaan - 16 mg per 100 g tsjinje
- Salat - 38 mg per 100 g tsjinje
Boarne:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Planten sterols yn griente, fruchten en beesten. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Phytochemyske gearstalling fan nuten. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland Clinic. Phytosterols, Sterols, en Stanols.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13e ed 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Non-cholesterolsteroles en cholesterol metabolisme yn sitosterolemia. Atherosklerose. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. It Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. Phytosterols.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina, Eastlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Dosyffekten fan diabetesfytosteren op cholesterol metabolisme: in kontrolearre fiedingstúdzje. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.