Spesjaliteit is in wichtich diel fan 'e soarch foar josels as jo polycystyske earearensyndroam hawwe , of PCOS. Froulju mei PCOS binne grutter risiko foar hert sykte en diabetes , betingsten dy't troch ütfiering foarkomme kinne.
Oefening sil jo ek helpe om gewicht te ferliezen of in gesellich gewicht te hâlden - wat dat faak swier is foar froulju mei PCOS.
Dêrnjonken is de praktyk sjen litten om bloeddruk te ferleegjen en legere bloedolesterolnivo.
Jo moatte net in gymnasium oanmeitsje of keapje in ton fan djoere eksploitaasjefoarmen. Alles wat jo nedich binne wat basis items dy't jo wierskynlik fanút it hûs krije kinne. Mar ear't jo begjinne, kinne jo kontakt opnimme mei jo dokter.
Der binne trije basisprinsipes fan de belibjen, dy't wannear brûkt wurde, ynstrumintal binne: kardiovaskulêre sûnens, gewicht-training en fleksibiliteit. Hjir is wat jo witte moatte.
Kardiovaskulêre sûnens
Jo hert is in muscle dy't soarzjen moat soart as jo bizeps, kwadrisissen en hamstrings dwaan. It fersterkjen makket it effisjint te ferslaan en kin it heuljen fan it risiko fan kardiosysteem beheine.
Cardio-oplieding is ek nedich om kalorissen te ferbaarnen. Hoewol it gewicht fan trening sil sinneweien in muscle, kardiovaskulêre oefening is de iennige foarm fan ünnoazens dat it fetylfet werklik fermindert.
As jo yn 'e ôfrûne seis moanne gjin part fan oefening partisipearre hawwe, of libje in sittende lifestyle , is it wichtich om stadich te begjinnen. It te psykjen te hurd kin gefaarlik wêze en ûntsurber.
It idee is om jo hertslach yn 'e doelstelling te krijen. Hjir is hoe't jo jo doelhurdfyts fine.
Doel om jo hertslach yn dizze sône foar 30 minuten te hâlden. Soargje om begjin te begjinnen by in legere yntensiteit / hertklasse foar 5 minuten om nei 5 minuten op te heakjen en opnij nei 5 minuten te koelen.
Begjin mei 3 oant 4 sesjes yn 'e wike, sa'n 30 oant 45 minuten elke sesje. As jo it net kinne oant 30 minuten dwaan, dwaan wat jo kinne en wurkje. It kuierjen, fytsriden en swimmen binne geweldige aktiviteiten om te begjinnen.
Weight Training
In protte minsken, benammen froulju, binne yntimidearre troch gewicht trening, mar jo moatte net wêze. Gewichttraining kin sa ienfâldich as belutsen wêze as jo wolle dat it wêze moat. Njonken dat jo sterker binne, is gewicht trening nedich om jo boaiems en muszels te fersterkjen en in mear toneare útsjocht te meitsjen.
Wannear't earst begjint, jo moatte gjin gymnastie-leden of moaie apparatuer hawwe om in geweldige workout te krijen. Jo kinne fersetsstriders fine of in ienfâldige opset fan hanthaveningen op jo lokale sportwinkel foar in lege kosten.
Selektearje op syn minst ien oefening foar elke grutte muskelgroep: boarst, skouders, bizeps, trizeps, efter, abs, keallen, kwadrisissen, en halsstringen.
Brûk in gewicht wêrtroch jo de set kinne bepale by it behâld fan juste foarm, mar mei muoite foar de lêste poppen. Yn 't lêst prate jo foar trije sets fan 10 oant 12 reps.
Krekt sa wichtich as de oefening is it rêstperioade dêrnei. Jo muzikale nedich is tiid om opnimme en bouwe mear musclefasers foardat jo se yn in oar workout yngean, sawat 48 oere.
Ek is it wichtich om jo mûzjes kontinuorje út te reitsjen sadat se net yn 'e workout geweld wurde. Jo moatte de ütwiziging feroarje, it gewicht ferheegje of it ferhaal fan reps feroarje en op regelmjittige basis sette.
Besykje dizze totale learkrachtkraft workout foar begjinners te begjinnen.
Flexibiliteit
Stretching is in wichtich, mar faak net te sjen fan in reguliere workout routine. It losmet de spieren, helpt te foarkommen oan ferwiderjen en lit jo lichem op in flugge manier ferpleatse.
Stretching moat nei alle workouts dien wurde as de spieren noch waarm binne. Besykje besykje elk fan 'e spieren dy't jo yn' e training hawwe. Lean yn 'e streek foar 15 oant 30 sekonden oant jo in lege tûk fiele.
Soargje derfoar dat jo net te hurd drage, en nea weropje, of jo kinne ris in gefoel krije.
Begjinne
Jo kinne jo praktykronde op in tal wegen organisearje, ôfhinklik fan jo fitnessnivo en tiidûntstannen. Hjir binne guon suggestjes:
- 30 minuten fan cardio 3 oant 4 dagen yn 'e wike. Tariearje ien of twa muskelgroepen elk dei foar gewicht trening en dwaan 2 oant 3 oefeningen foar elke musk dy't wurke wurdt. Fertaal elke workout mei in goeie streek. Soargje derfoar dat elke wike in rêstdei opnimme.
- 30 oant 45 minuten fan cardio 3 oant 4 dagen yn 'e wike. Twa kear yn 'e wike (kin op jo cardio fan dagen wêze, ôfhinklik fan jo tiid beskikber), dwaan in folslein learenwurk, it útsetten fan alle wichtige musclegruppen (1 oant 2 oefenings per groep). Finút elke workout mei in streekje, en befetsje in rêstdei.
- 30 oant 45 minuten fan cardio 3 oant 4 dagen yn 'e wike. Brûk de dei fan jo gewicht trening opnij as jo folgje: in dei elk fan boppekant, abdominale, en legere learen. Meitsje dit teken twa kear op, jou dan sels in rêstdei. Fansels soargje derfoar dat jo nei elke training útstreke.