Oefening Training foar Type 2 Diabetes
Dit artikel jildt foar type 2- diabetes , gestationele diabetes (binnen de limiten fan de eksploazje foar swangerskip), en pre-diabetes. Freegje jo dokter oer ütgjen as jo type 1-diabetes hawwe.
Typ 2-diabetes komt normaal foaral yn it libben en is benammen in libbensstyl sykte dy't resultaat fanútfining en ûntbrekken fan ütfiering. Insulin kin net genôch wêze of de sellen dy't glukose opnimme kinne fersierd wêze foar de aksje fan insulin.
Uteinlik kin it resultaat itselde wêze as yn diabetes fan type 1, dat is in folslein skuld fan 'e beta-sellen en ynsulin levering .
Gestationele diabetes komt yn swangens, en hoewol potenslik serieus, it is meastentiids in tydlik evenemint mei folsleine ferwachting nei bernebern oant lang gewicht kontrolearret. It kin suggerearje foar diabetes letter yn it libben.
Pre-diabetes is in betingst, wêryn bloedglukose abnormaal heech is, mar net heech genôch foar in diagnostyk fan type 2-diabetes. Sûnder omtinken foar de diens, gewichtsverlies, en beweechzjen, in prograasje foar diabetes is faak ûnferbidlik.
Lifestyle Approaches foar it behearjen fan diabetes
It Diabetes Previnsjeprogramma en ferlykbere trijehoanen litte sjen dat oandacht foar libbenslange mei nutrition en oefening, en in gewichtsverlies fan 7% oant 10% fan lichemgewicht, kinne pre-diabetes weromsette.
Oare as gewichtsverlies, foar minsken mei diabetes en pre-diabetes, formele orizjinele programma's help it bliuwjen fan bloekglukose troch troch te meitsjen fan ininsulinhanneljen effisjint en troch it brûken en ferheegjen fan it opslaan fan bloekglukose yn muszels, en dêrtroch in abnormale bloedglucosepegel te ferleegjen.
Dizze effisjinte funksje fan insulin wurdt beskreaun yn 'e term " insulintensitiviteit ".
Gewichttraining kin ekstra muscle bouwe en dêrmei de opslachkapasiteit foar glukose ferheegje. Glucose is bewarre mei wetter as "glycogen". Dizze aspekt kin benammen wichtich wêze as wy leeftyd en muzikale massa hat in tendenzens fan ôfwiking.
Hoe te brûken foar diabetes en pre-diabetes
It earste punt om te meitsjen is dat as jo diagnostisearre binne mei diabetes of pre-diabetes, of jo binne oergewicht en sedintaryt en hawwe oare markers foar mooglik pre-diabetes of metabolike syndroom lykas hege kolorsol en hege bloeddruk , moatte jo krije jo dokter is goedkarring foar oefening.
As jo ynjeksjeare ynsulin of medisinen brûke foar it ferleegjen fan bloekglykos, moatte jo ek goeie advizen krije fan jo dokter of in diabetespezialist dy't ûnderfining mei eksploazje foar diabetika hat. Guon problemen en flater kinne ferplicht wurde om't bloedglykose oars kinne yn petearen reagearje, dy't ferskate medikaasjes of yninsulin brûke en brûke.
Hoewol't ferskate foarmen fan oefeningen bepaald binne en evaluearre binne foar diabetika, wurdt gjin wittenskiplike training, aerobyske oefening of mear yntinsive ynterval-type eksercisaasje as dúdlik superior foar elkoar. Se hawwe allegear har sterkte. Wat dúdlik is dat de praktyske rjochtlinen foar sûnens en gewichtsverlies fan it Amerikaanske College fan Sportmedizin in goed begjinpunt is.
In wiidweidich trainingprogramma foar diabetes en pre-diabetes
Hjirûnder is in wyklikse treningsprogramma, mei progressive advys, dy't kombinearret as aerobic en gewicht trening.
It docht net folle foarige fysike aktiviteit. In kombinaasje fan aerobyske oefening en krêfttraining - lykas foar sûne minsken - is wierskynlik de ideale kombinaasje fan fysike aktiviteit foar diabetika, mar it moat folge wurde ûnder tafersjoch foar feiligens en bêste resultaten.
Dag 1. Aerobyske oefening. Walk, jog, treadmill of yn 't bûtenlân foar 30 minuten yn moderate yntensiteit. Moderne yntensiteit betsjut yn 't berik fan 50% oant 70% fan maksimale hertrate of by in heulendat wêryn jo dochs maklik genôch prate kinne as foarbyld in resepsje. Swimmen en fytsen binne moai foar aerobyske kondysje, mar jo krije gjin foardiel fan it knooppuntgebou dat jo dogge mei ynfloedzjen.
Generikaal, stap en pompegroepferbiedingen binne poerbêst.
Dag 2. Gewichttraining. Brûk it Basic Strength and Muscle program as gids. Jo kinne dit by in gym dwaan of jo kinne de measten fan 'e oefeningen thús dwaan mei in thús gym of sels in set fan hanthaven. De yndividuele oefeningen binne net dat kritysk, mar jo moatte alle wichtige muskelgruppen wurkje, ûnder oaren de boppeste en legere skonken, earms, skouders, rêch, boarsten, abdominalen, en skonken. De reden dêrfoar is dat de mear muskel dy't jo útfiere en bouje, de mear depots foar glukoseferwidering en opslach jo meitsje.
Do 8 oant 10 oefeningen mei 3 sets fan 8 oant 12 repetysjes yn elke set. Meitsje de lading oan, sadat jo troch in folsleine set komme kinne en dat de definitive opnij, sizze nûmer 10, wat makliker makket om te dwaan. Oan 'e ein fan' e tredde set fan elke oefening moatte jo gewoan hurd wurkje. Rêst foar twa oant fiif minuten foar de kommende oefening.
As jo begjinne, is it wichtich om dingen net te oertsjûgjen. Minder mêden of repetysjes en minder gewicht brûke, mar alle oefeningen en foarútgong op hegere voluminten en yntensiteit dwaan. Doch moat krêft- en muscle-oplieding de muzykleden yn passend foarkomme. Hichte leklingen foar 20 repetysjes, hoewol net useless, is net wat hjir nedich is. Nim it maklik, mar net te maklik!
Dag 3. Aerobyske training as foar dei 1.
Dei 4. Aerobike oplieding as foar dei 1.
Dei 5. Waarm trening as foar dei 2.
Dag 6. Aerobyske training as foar dei 1.
Dag 7. Rêst.
Progression útfiere
Mei ferheegjen fan fitness kinne jo de yntensiteit en it folsleine fan jo oefenprogramma stadichoan ferheegje. Dit is it bêste dien ûnder tafersjoch fan in kwalifisearre trainer. Hjir binne guon tips oer hoe't jo dit dwaan.
- Fergrutsje de yntinsiteit fan 'e aerobse workouts troch it ferheegjen fan hertslach fan 50% oant 70% oant tichterby 70% of wat wat boppe. Op dizze tuskentroch kinne jo minder kinne prate, hoewol jo net stride moatte foar de sykheljen.
- Fergrutsje de tiid fan 'e workout fan 30 oant 45 minuten.
- Meitsje yntervallen yn jo kuierjen of troch te rinnen troch in ferskaat tempo foar in heule minuorre yn alle fiif minuten foar de lingte fan 'e sesje.
- Fergruttend oant it lege belesting ferheegje jo jo yn jo gewicht-opliedingsprogramma as jo sterker krije. Jo moatte stride om dizze lêste lift fan 'e tredde set te dwaan. Fergrutsje it tal sets of repetysjes; Krekt it gewicht te ferheegjen dy't jo liede as jo sterker krije. Jo kinne de oefeningen ferskille, mar ûnthâlde om alle grutte musclegruppen te wurkjen.
- In tredde trening sesje taheakje oan jo wykprogramma, foardat op ien fan 'e aerobicsdagen sadat jo op syn minst ien dei fan folsleine rêst hâlde.
- Meitsje bewust fan ferrinnende ferwûningen fan 'e knibbels, spieren en tearanen en net treft troch akute pine of persistente sub-akute pine. Sjoch jo dokter. As gewicht trening, spesjaal bewust fan 'e skoudersbeheining fan pine of ûngemak yn' e rotatormanshúske , dy't in probleem wêze kinne yn âldere treners. Gean ienfâldich op 'e skoudersaken as dit jo warskôget.
- Elke moanne, nim 3 sekonden dagen ôf om it lichem te ferwiderjen en op te bouwen.
Amerikaanske diabetesferiening Consensus Statement on Exercise
Yn 'e konsensusferklearring fan 2006 advisearret The American Diabetes Association in kombinaasje fan aerobyske en fersetswinning as folgjend:
- Foar minsken mei behinderde glukose tolerânsje (IGT), 150 minuten fan moderate oant krêftige fysike aktiviteit elke wike, wêrûnder aerobyske oefening en gewicht trening.
- Ferfier 4 oeren yn 'e wike fan moderne oant krêftige aerobe en, of wjerstân fan' e wjerstân kin fereare wurde mei gruttere CVD (hertsykte) risiko-reduksje yn fergeliking mei legere aktiviteiten.
- By it ûntbrekken fan kontraindikaasjes moatte minsken mei type 2-diabetes stimulearre wurde om fersetsreiziging trije kear yn 'e wike te stribjen, op te rjochtsjen fan alle grutte musclegruppen, foarôfgeand oan trije sets fan 8 oant 10 repetysjes op in gewicht dat net grutter wurde kin as 8 oant 10 tiden (8 oant 10 RM).
It is wichtich om te notearjen dat spesjale betingsten oangeande petearen tapast wurde kinne mei de folgjende komplikaasjes. Kontrolearje jo dokter op dizze betingsten.
- Unkontrôle bloedglukoseivo - heech of leech
- Unkontroleare hege bloeddruk
- Unstabile hertstikken
- Retinopathy (eagen en gesichtsbeding)
- Peripherale neuropathy (nervaasjebalke oan einigens, foetulverkes ensfh.)
- Autonome neuropathy (nerve damage foar ynterne organen)
- Microalbuminuria en nephropathy (minne nierfunksje)
Gearfetting fan trening foar diabetes en pre-diabetes
- Sille in medyske kontrôle krije en dokterspul foar ekspertaasje. As jo type 1 diabetes hawwe, freegje jo dokter as, en hoe, moatte jo drage.
- Foar bêste resultaten brûke jo in erfarne trainer om jo programma te behearskjen en in diabetes ekspertoarder om medisinen oan te passen as jo nedich binne.
- Doch beide aerobic en gewicht trening.
- Begjin stadich begjinne en ferminderje en yntinsiteit oer de tiid as jo passer krije. As jo op ynuline of medisinen binne, kinne jo plattelân of yntensiteit net stypje of fergrutsje sûnder oerlis.
- Stopje as jo dizzy, acute of trochgeande pine of ûngemak fiele en jo dokter sjen.
- Eat goed yn kombinaasje mei in eventuele fysike aktiviteprogramma.
> Boarnen:
> Amerikaanske diabetesferiening. Diabetes mellitus en oefening. Diabetes Soarch , 25, op 1, 2002.
> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Oefening foar type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. 2006, 19; 3: CD002968. Resinsje.