Plus Tips om in bettere nacht fan 'e rest te krijen
Hoewol it geweldich is om de gelegenheid sliepe nacht te hawwen, is it slimste net de ûnfermogen om te sliepen of oertsjûge wakening yn 'e nacht dy't it deistich funksjonearret. Fan natuerlike remedyen binne trije as nuttich te sjen, en oaren hawwe in pear foarskreaun, mar inkeld foarskriften. Om't chronike tekoart oan sliep keppele wurde mei in oantal sûnensproblemen (lykas diabetes, hege bloeddruk en depresje), is it wichtich om jo dokter te rieplachtsje en sels te behanneljen mei alternative medisinen.
Hjir binne 14 natuerlike remedyen te besjen:
Melatonin
Melatonin oanfollingen wurde breed oanfrege foar ferskate sliepe omstannichheden, mar de bêste bewiis is foar help mei sliepproblemen dy't feroarsake binne troch skermwurk of jet lag. Melatonin is in natuerlik hynder dat de sliepkeaks yn 't harsens regelet. It wurdt makke fan serotonine as de beljochting foar ljocht ôfrjochtet nei nacht. It wurdt brûkt yn betingsten wêr't sliep ûnrjochte is troch lege nivo's fan melatonine yn 'e nacht lykas âldere, affektive ûngelokken (bygelyks depresje), tydens fan sliepstasjon, of jet lag .
Melatonin oanfollingen kinne sliepe kwaliteit en moarnsberens ferbetterje yn âldere folwoeksenen mei ensessy. Melatonine wurdt opmakke foar it behanneljen fan primêre ensuiminaasje yn minsken oer 55 leeftyd yn 'e Europeeske Uny en op oare plakken. Yn 'e measte stúdzjes oer melatonine foar uterine yn âldere folwoeksenen, melatonin waard oant twa oeren foar't de bedtime foar oant 13 wike opnommen.
De timing is wichtich - as melatonine yn 'e moarn nommen wurdt, ferwachtet de sjirrige rhythmen, mar ferwyt se as se yn' e middei of frjemde jûn hawwe.
Light Exposure
Ljochtherapy wurdt brûkt as part fan sleep-behannelingplannen. As jo yn 'e nacht yn' e sliep sliepe, of sliepefaze syndroom ferlern hawwe, dan kinne jo mear moarns moasten.
Ljochtbelêsting spilet in wichtige rol by it fertellen fan it lichem wannear't se sliepen gean (troch te fergrutsjen fan melatonineproduksje) en wannear't it wekker wurdt. In kuierje yn it bûtengebiet earst ding yn 'e moarn of ljochtherapy foar 30 minuten kin helpe.
Oan 'e oare kant, as jo fine dat jo te moarns ier moarns wekker binne of it ferfleine sleep-faze-syndroom hawwe, kinne jo miskien mear ljochtje middeis nedich wêze en kinne besykje in spoar yn' t bûten ljocht of ljochttrieling te nimmen foar twa oant trije oeren yn 't jûn. Húshâldlike therapy-ienheden binne beskikber en kinne jo wurde troch jo dokter of sliepe spesjalist oanbean om te brûken yn kombinaasje mei jo slieptherapie.
Meditaasje en Relaxaasje Techniken
In regelmjittige meditaasjepraktyk kin helpe om sliepe te befoarderjen troch slieperende atmosfearjen en it foarkommen fan stress-hormonepegels. Meditaasje is in technyk dy't omgean mei bewustwêzen it oandacht foar in objekt fan fokus (lykas atmen of in lûd of wurd) om sa bewust te meitsjen, it lichem te fergrutsjen en de geast te berikken. Guon soarten meditaasjes binne guon meditaasje, vipassana meditaasje, yoga nidra, of licheskâns. Besykje ek:
- Visualisearring: Inkt aktivearret foar in ûntspanning fan 'e ûntspanning. Jo kinne it yn 'e bêd besykje foar 20 minuten foardat jo yn sliepe. Meitsje allegear sintugen. As jo himsels op in tropysk eil foarstelle, tink oan 'e manier dy't de waarme brise fielt tsjin jo hûd. Stel de heule geur fan 'e blommen, sjoch op it wetter en harkje nei de weagen. De leefberens fan 'e visualisaasje en de mear sintugen dy't jo belûke, is it effektiver dat it wêze sil.
- Relaxaasjebeslút: In gefoel / lichemaksje dat foarkomt nei neifolgjende spesjale ynstruken dy't nei de Transcendental Meditation strukturearre wurde.
- Mempealens: In soart meditaasje dy't yn essinsje giet om it fokusjen fan jo geast op 'e hjoeddeistige.
Earlik bewiis suggerearret dat meditaasjetechniken it slieper ferbetterje kinne. It Nasjonaal Sintrum foar Komplementary en Integrative Soarch seit genôchtechniken genôch bewiis om te sizzen dat se nuttich wêze kinne foar ûnstjerne. Mar fierder wurdt noch ûndersyk dien.
Yoga
In systeem fan relaasearring, atmen, oefenjen en heiljen mei oarsprong yn 'e Yndiaanske filosofy, joga waard beskreaun as de feriening fan geast, lichem en geast.
Preliminary studies sjogge it mooglik foar help fan 'e sliepstien, neffens it Nasjonaal Sintrum foar Komplementary en Integrative Soarch.
Hypnose
Hypnose is in steat dêr't in persoan mear rjochte is, bewust, en iepen foar suggestje. Hoewol hoe't it wurket, is net begrepen, hypnosis kin oer fysiologyske wizigingen yn it lichem bringe, lykas ferheging fan hertearts, bloeddruk en alfawangenshôfpatroanen, fergelykber mei meditaasje en oare soarten djippe relaasjes. Hypnose kin in nuttich wêze foar it fersterkjen fan de effektiviteit fan kognitive-gedrachstherapy en relaasjetechniken. Mar de stúdzjes dy't oant no ta dien binne binne net goed oanpast.
Akupunktur
Akupuncture en acupressure kinne helpe by ûngelok. Studies hawwe wat bewiis oanwize dat it kin helpe, mar de stúdzjes binne fan minne wittenskiplike kwaliteit.
Aromatherapy
In 2011 analyse fûn gjin stúdzjes dy't sterk genôch binne om goede beweechingen foar aromatherapy te jaan foar help by sliep. De smaak fan Ingelske lavender aromatherapy olie is al lang brûkt as folksferheging om minsken te sliepen. It is ien fan 'e meast berchige ätheren oaljes. Besykje in lavendekker ûnder jo knyn te meitsjen of ien oant twa drippen fan ätherine oalje oalje yn in tinkstik. Of jo kinne ferskate druppels fan lavendel oalje oan in badje - de drip yn 'e lichtemperatuer nei in waarme bad helpt ek mei sliep. Oare aromatherapyoalen leauwe om mei sliepen te helpen binne kamomile en ylang-ylang .
Iten en iten
Wat jo ite en wat jo net kinne ynfloed hawwe op jo fermogen om te sliepen en te sliepen.
- Limite jo yntree fan kafee, alkohol en Nicotine: Kafee en nikotine kinne in útsprutsen effekt hawwe op sliep, wêrtroch't sliep en ûnrêst is. Neist kofje, tee en sêfte drank, sykje foar ferburgen boarne fan kafee lykas sûkelade, hûse en kâlde medisyn, en oare oerwinning-medisinen. Alcohol-konsumpsje kin in nachtlike wekkerheid opleverje.
- Snoekje werom op sûker: Hoewol sûker kin in klaai fan enerzjy jaan, it is koarte libbet en kin unjildich bloedûker-nivo's feroarsaakje. Dit kin sliep sliepe yn 'e middei fan' e nacht as bloed-sûkerpannen falle.
- Eat Foods dy't jo sliepe: Tryptofan is in natuerlik optredende amino-sûger dy't in foarrinner is foar serotonin, dy't dan yn melatonine omboud is. Eat kohohydrate snacks lykas folsleine krystkrêft foar bêdtiid. Ek befetsje fiedsels dy't ryk binne yn Vitamine B6, fûn yn wynmisme, sânblomgenissen, en bananen, dy't de lienwurden fan 'e konversaasje fan tryptofan ferbettere. Tink derom dat L-tryptofan oanfollingen net oanrikt wurde as se ferbûn binne mei eosinophilia-myalgie syndroam.
- Eat Magnesium-Rich Foods: It mineral-magnesium is in natuerlike sedative. Defizitaasje fan magnesium kin in swierrichheid jaan oan sliep, ferbouwen, muscle tremors of krampen, dreechens, ferrassing en pine. Nammen dy't ryk binne yn magnesium binne leguminten en sied, donkere griene griene griente, wynmûnen, almonds, cashews, blackstrap molasses, brouwerijfeest en folsleine korrels. Neist it yndividearjen fan dizze folsleine fiedings yn jo dieet, kinne jo ek probearje fan sûkersjen fan tsjustere griene griente.
Vitex Agnus Castus
De krûd Vitex agnus castus ( tsjustere beam) kin helpmiddels helpe by menstruktuerperioaden of sliepstien dy't in sydseffekt fan premenstruale syndroam (PMS) is. Yn ien stúdzje waarden froulju mei moderate oant swiere foarmenstruktuersyndroam behannele mei as in vitex agnus castus-útstek of in plakboat foar trije menstruktuerzyklen. Dielnimmers waarden frege om har symptomen te dokuminten mei in PMS-diary mei in deistich ratingskalte fan 17 symptomen. Se meldden minder symptomen, fral minder ûnominy en negative ynfloed, mar har krampen ferbettere net. Chasteberry moat lykwols net brûkt wurde troch elkenien op bertekontrolepillen, hormoanoplastaterie, of dopamine-medisinen, neffens it National Center for Complementary and Integrative Health.
Valerian
Valerian ( Valeriana officinalis ) is in herberlike hûseferbining, brouwe as tee of as in oanfolling, dat faak brûkt wurdt om fergrieming te ferleegjen, sliepe kwaliteit te ferbetterjen en te dwaan as sedative. Klinyske trijehoanen fan valeria hiene in konsonante resultaten foar sliepstof. Studyen messen sliepe kwaliteit hawwe gjin ferskil fûn tusken minsken dy't valeria nimme en dy't in plakboat krije. Doch in sizable tal minsken yn 'e stúdzjes anecdotaal rapportearre dat har sliepkwaliteit ferbettere mei valerianus.
Valerian wurdt tawiisd om ynfloeden fan ien fan 'e kalmjende neurotransmitters yn it lichem, gamma-aminobutyric acid (GABA). It ferlies ek muscle spasms en wurdt tocht om helpmiddels foar lienensperioade te lijen. Valerian wurdt typysk in oere foar bêd nommen. In standertdosis is 450 mg. As de dei tagelyk nommen wurde kin valerianus in drogensjild helje - it wurdt faak yn twa oant trije 300 mg doses mei iten nommen.
Lemon Balm
Melissa officinalis ( Lemon balsem ) is in tee en krêft oanfolling dy't sein wurdt om ferkrêfting te ferleegjen en de nerven te berikken. It kin sjoen wurde yn oanfollings dy't ek valerianus tafoegje. Hoewol't ien stúdzje fûn dat it brûkber is, binne resensies fan stúdzjes gjin bewiis fûn foar lemonbalsem of oare krûden "sleepformulier" oanfollingen.
Tradysjoneel Sineesk Medisinen
Yn 'e tradysjonele Sineeske medisyn ûntstiet ûnnoazel fan' e nier enerzjy swakke . Dit syndroam is net needsaaklik ferbûn oan nieren sykte yn 'e westerske medisyn. In pear tekeningen fan nier enerzjy swakke binne in lege bakke, middens en minder, en in klap fan enerzjy om 11 oere yn 'e jûn. Womens yn menopoaze ûnderfine faaks dizze soarte fan sliepstof. Minsken dy't anty-estrogenyske medisinen hawwe lykas tamoxifen ek ûnderfine fan dizze soarte ynsnije, lykwols moatte se gjin krystkombinaasjes nimme lykas de pearse formule liu wei di huang dy't de estrogennivo ferheegje kin.
Ayurveda
Yn Ayurvedyske medisyn wurdt ensessie faak ferbûn mei in fata ûnbalâns. Vata regulearret de atmosfear en ferromming. Minsken mei in fata ûnwissigens sjogge faak yrritlikens, dreechens, en eangstme mei ynsomnia. Ien Ayurvedyske behanneling is it tapassen fan oalje op 'e holle en fuotten. Foar it pitta-type wurdt keamertemokokûte oalje brûkt, foar it katoartype wurdt warm sesame oalje oanwêzich, en foar it kapha-type wurdt waarm oalje oalje faak tapast.
Chamomile Tea
Clinical trials hawwe gjin kamera foar problemen foar nuttichheid. Kamomil is in krûd dat tradisjoneel brûkt wurdt om mûseftigens te ferleegjen, ferswijde digestion, en fergrutting bekrêftiging, dy't meidwaan kinne sliep ynfalle. Sip in beker fan 'e hjitte kamieltoe nei iten, mar drink it net te ticht by it bêd of jo moatte miskien yn' e midden fan 'e nacht omheech gean om nei de badkeamer te gean. Hops , passionblower en ashwagandha binne oare krûden dy't faak brûkt wurde foar uterom. As mei kamomile, hawwe se har effektiviteit yn stúdzjes net bewiisd.
Oare natuerlike remedyen
- Foar hurde flits, in dûn, flakke foam-kolleezje ynfoegje, in Chillow neamd, kin helpe om de kop yn 'e nacht te koelen.
- Sêfte, stadige muzyk is in oare behearder dy't kin helpe om sliepe te ferbetterjen. Muziek-therapy is fûn om de sliepkwaliteit te ferbetterjen, de nachtwakseling te fergrutsjen, de sliepperioade te learen, en tefredenens mei sliep te fergrutsjen.
- Hoewol Kava is somtiden oanbefellend foar angstige ferwûnings, de Feriene Naasjes en Fûgelbehear (FDA) hat advisearjen foar konsuminten oer it potinsjele risiko fan swiere liverûntstocht, resultaat fan it brûken fan njittende oanfollingen mei kava.
- Ferlet fan de eksploazje kin bydrage oan minne sliep. Muscle spannings en stress bouwe yn it lichem. Oefening kin dy nacht djippe sliep befoarderje. Dochs kin yntinsive eksploitaasje te tichtby it bed kinne it adrenalinepegel fergrutte, dy't liedt ta ûnstinnigens.
Ferbetterje jo keamer Feng Shui
Feng-shui, dy't oarspronklik is yn 'e Sineeske filosofy fan' e Taoisme, liedt hoe't se romten, meubels, kantoaren, huzen en oare arranzjeminten regelje om in foardielich enerzjystream yn 'e libbensromte te maksimale. Jo kinne fengshui tips brûke foar jo sliepkeamer.
In wurd fan
Foardat jo alle natuerlike remedies begjinne, besykje jo dokter. Kronyske sliepkeamers kinne in symptoom wêze fan in oare betingst, lykas depresje, hert sykresje, slieptapnoe, lung disease, heule bliksem, of diabetes. Tink oan 'e sliep as in "wekker", en soarget foar dat jo frette behanneling krije foar potensjaal serieus.
Disclaimer: De ynformaasje dy't op dizze side stiet is bedoeld allinich foar edukatyf doelen en is gjin substituut foar advys, diagnoaze of behanneling troch in lienenske dokter. It is net bedoeld om alle mooglike feiligens te dwaan, drugs ynteraksjes, omstannichheden of skealike effekten. Jo moatte prompt medyske soarch sykje foar elke sûnensproblemen en kontrolearje jo dokter foardat jo alternatyf medisinen brûke of in feroaring oan jo regimen meitsje.
> Boarnen:
> Brass M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Bestjoer fan Insomnia Disorder [Ynternet]. Rockville (MD): Aginda foar soarchûndersyk en kwaliteit (US); 2015 Dec. (fergeliking effektyfensbeidzjen, nûmer 159.) Oanhingsel F, Stipe tabellen: effektiviteit fan komplementêre en alternatyf medisinen yntervinsjes foar beamensomstannichheden. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonin oplosse release. Drugs & Aging . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. In randomisearre kontrôleproseduere fan mindfulness meditaasje foar chronike ynsomnia. Sleep . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. In systematysk oersjoch fan sykte en komplemintêre medisyn. Sleep Medicine . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Sleepstörungen: In Depth. Nasjonaal sintrum foar komplementêre en yntegrale sûnens. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.