It is gjin geheime dat wy wat ite hawwe it potensje ús te helpen of skea ús. Us ferslaving oan ferwurke iten hat ús ferlern en in dieet dat net genôch fiedsel biedt en is de oarsaak fan safolle sykte, lykas obesity , kardiovaskulêre sykte en type 2-diabetes . It moat net dizze manier wêze. Der binne fiedingen dy't jo fiele kinne enerzjy, ferminderje jo risiko fan sykte, en jouwe jo in sûne gewicht. As jo langer libje wolle en sûnderer wurde, moatte jo lichem mei de meast nuttigens-dûnse fiedings op 'e planeet te fermearje. It meitsjen fan natuerlike planten foar iten in primêr diel fan jo dieet sil jo sûnens en fermaliteit fertsjinje en jo fragen wêrom't elkenien ek dizze manier net is. Help ferspriede it wurd.
1 -
Wetter - AgrarwetterGemaklike krêften mei de unyk kapasiteiten om humorne hormonen te feroarjen, it natuerlike deksigingssysteem fan it lichem te aktivearjen, en de groei fan kankerzele sellen ynhibiearje. Kruzifoarmige grienten moatte grif beugd wurde of iten wurde smakke, snijden, sûchd of blende om te kiezen mei har potenske antykarklike eigenskippen. It krúsfiske phytochemyske sulforaphane is ek fûn om de bloedfjoerwâl te beskermjen fan ynfloedrike symboal dy't kin ta hertkrêft liede. Kruzifoarmige grienten binne de meast nuttigens-dicht fan alle fiedsels. Eartiids in ferskaat yn sawol rau en gekke foarmfoarm. Besykje brokkoli, knyflier, Brussel sprater, kale, of koar.
2 -
Salad GreensRoazige griene griene griente - guon binne grytmûzen - allinich minder as 100 kilo's per pûn, en meitsje se in ideale iten foar gewichtskontrôle. Yn wittenskiplike stúdzjes hawwe froulju, dy't in grutte salade oan it begjin fan in miel aienen minder koargen hawwe fan 'e rest fan' e miel, en gruttere salades koare mear kalorje as lytsere. Neist it gewichtjen fan gewicht, grutter yntaksje fan salades, leafy greens, of rau griis is ferbûn mei ferhege risiko fan hertoanfal, stroke, diabetes, en ferskate krystdieren. Leafy greens binne ek ryk yn 'e essensjele B-vitamine folate, plus lutein en zeaxanthin, karotenoiden dy't de eagen beskermje foar ljochtsnota. Besykje kale, kollard greens, sângrûn, spinach of salat. Om de sûnens foardielen fan leafy greens te maksimale, moatte wy ús absorption fan har fet-ûnlêsbere phytochemicals, karotenoiden yn it bysûnder maksimale maksimalisearje, en dat fats fereasket - wêrom jo salades (of wekker) altyd nuts en / of sied nimme moatte.
3 -
NutsIn heale fiedingsboarne fan sûne fats, plantenprotein, glêzen, antyxidants, phytosterole en mineralen, nuten binne in leech-glycemyske iten dy't ek helpt om de glisymyske lading fan in folsleine miel te ferleegjen, wêrtroch't se in wichtige komponint foar in anty- Diabetes-iten. Nettsjinsteande de kalorike tichtens is de nutbouferstân ferbûn mei legere lichemgewicht, potensyf troch de appetitelepresje fan hert-sûne komponinten. Eten nuts fertsjinje regelmjittich ek cholesterol en is keppele oan in 35 prosint reduksje yn it risiko fan hertkrêft . Boppe jo folgjende salat mei slaefde walnûten of snoeiende amandels, of wat guon rûchele cashews yn in kromme salades pleatse.
4 -
SiedingenIt nutrike profyl fan siedingen is hiel ferlykber mei nuten yn dat se sûne fatten, mineralen en antioxidants leverje, mar siedingen hawwe mear protein en binne reich yn spoarmineralen. Flach, chia, en hufsamen binne ryk omega-3 fats. Flax, chia en sesame siedingen binne ek rike lignanen, boarstkanker-fjochtsjende phytoestrogens. Sesame siedingen binne ryk yn kalzium en vitamine E, en koarnensamen binne benammen ryk yn sink. Foar maksimale nutritionele foardielen moatte nuts en siedden rôt of ien allinich licht toast wurde. Besykje flax- of chia-sieds oan jo moarnslachtje of oatmeal ta te heakjen.
5 -
BerriesDizze antioxidant-reade fruchten binne hiel hert-sûn . Studijen wêrby't dielnimmers in pear wike tweintich blueberries of aardbeien oan iten hawwe berjochten ferbetterje yn bloeddruk, teken fan oksidative stress, total en LDL-cholesterol. Berielen hawwe ek anty-kankerigens-eigenskippen en binne in geweldige iten foar it brain; Der is bewiis dat Berry-konsumpsje helpt kin kognitive weromgong mei aging te foarkommen. Stokje mei de probearre en tradysjonele aardbei of blueberry, of probearje wat nij, lykas gojibeie.
6 -
PomegranateDe pomegranate is in unike frucht, dy't lytse, sierlike, sûchlike arylen mei in lekkere miel fan sûch- en sierige aroma's. De signatoarium phytochemyske pomegraat, punikaagin, is de meast oerfloedige en is ferantwurdlik foar mear as de helte fan 'e antioxidative aktiviteit fan pomegranateap. Pomegranate phytochemicals hawwe in ferskaat oan anty-kanker, kardioprotektyf , en brain-sûne aksjes. Meastentiids is in stúdzje fan pasjinten mei swiere karotide arteryblokken dy't ien ien fan 'e pomegranate sûke tidens in jier fochten in 30 prosint reduksje yn atherosklerotyske plaque; Yn 'e kontrôtgroep stie atherosklerotyske plaque troch 9 prosint. Yn in oare stúdzje fan âldere folwoeksenen, dejingen dy't pomegranate sûke tidens 28 dagen levere bettere op in ûnthâldeakstiging yn ferliking mei dejingen dy't in placebo-drank dronken. Tip: Om de arbeidige arylen út 'e frucht te ferwiderjen, bepale it omheech, in heale ynte djip op' e diameter, twist om twa yn te dielen, en dan de rêch mei de rêch fan in grutte leppel.
7 -
BeansTydlik konsumpsje fan bannen en oare leguminten helpt by it stabilisearjen fan bloedearker, fergriemen fan jo appetit, en beskermje tsjin kolon kanker. De meast nuttigens-dichte boarstboarne betsjut bôgen as anti-diabetes en gewicht-ferlies foar iten, om't se langere ferwurke wurde, dy't bloeit de bloeiende glukose nei in miel en helpt om iten te fertsjinjen troch it befoarderjen fan sêd. Se befetsje ek in soad lûkfeardige fibers dy't helpt om koalsterol te behâldjen, en resistente stoarm, dy't konstatearre wurdt troch yntestinaal baktearjen yn koarte keten fatty acids dy't helpe om koloneksen te foarkommen. Iten fan beanen, boaien of lentilen is twa kear yn 'e wike fûn om 50 kroan risiko kanker risiko te ferminderjen. Legume-konsumpsje leveret ek wichtige beskerming tsjin oare krystdieren. Red beans, swarte bannen, kippeas, lintsjes, spaspoaten - se binne allegear goed, dus se allegear probearje en beslute oer jo eigen favoriten.
8 -
MushroomsKonsuminten fan spiisguod wurdt geregeld ferbûn mei in ferminderige risiko fan boarstkanker. Omdat syaromatase-ynhibitores befetsje (kombinaasjes dy't de produksje fan estrogen ynhibieare), wyt en Portobello piljes binne benammen beskermjende tsjin boarstkanker. Mushrooms hawwe in soad fan beneficiale eigenskippen: Studies oer ferskate soarten poddielen hawwe fûnemintele ynfloedrike effekten, ferbettere immunzellaktiviteit, previnsje fan DNA-skea, slimme kearnwachtwikkeling en angiogenesis-ynhibysje. Mushrooms moatte altyd kocht wurde; Roze pilzingen befetsje in potensjaal kankerogene substans neamd agaritine dat signifikant ferkocht wurdt troch iten. Meitsje gewoane wylde pilúms geregeld, en besykje guon fan 'e eksoatyske farianten lykas shiitake, oyster, maitake of reishi.
9 -
Onions en knokkeDe Alliumfamylje fan griente, fan hokker lieten binne in lid, profitearje fan it kardiovaskulêre en ymmunisysteem en ek mei anti-diabetika en anty-kanker-effekten . Ferhege konsumpsje fan alliumgriente is ferbûn mei in leger risiko fan mage- en prostata-krystdieren. Dizze grienten binne bekend foar har organosulfur-kombinaasjes dy't helpe om de ûntwikkeling fan kansers te foarkommen troch detoxearjende karzinogens, it stoppen fan kankerzellengroei en blokkearjen fan angiogenesis. Dizze ferbiningen wurde frijlitten as se hout, tebrutsen, of kôge wurde. In sûchdieren befetsje ek hege konsintraasjes fan sûnensfûgels dy't flavonoïde antioxidants befetsje, dy't anti-inflammatoare effekten hawwe dy't beynfloede kinne oan kankersprovinsje. Besykje leeks, skuorren, skokken en skeltsjes, neist de knobbel en giele tongsen.
10 -
TomatenIn sfear fan soartgelikense nieren binne te finen yn tomaten - lycopen, vitaminen C en E, beta-karotene, en flavonol antioxidants, om mar in pear te neamen. Lycopene beskikt foaral beskermje tsjin prostata-kanker, UV-skjin, en kardiovaskulêre sykte. Ungefear 85 persint fan 'e lycopene yn' e Amerikaanske diaken wurdt ôflaat fan tomaten . Lycopene is opnijberber as tomato's kocht wurde - in beker fan tomatôse saus hat 10 kear it lycopene as in kop fan roaz, sloopt tomaten. Boppedat hâldt derop dat karotenoïden, lykas lycopene, bêste opnommen wurde as se begelaat troch sûne fats, dus dan genietsje fan jo tomaten yn in salades mei nûsten of in nut-basearre klompjen foar ekstra nutrike stamp. In oar tip: Kaartsje dûkt en smoarge tomaten yn glêsklokken, gjin kanen, om de endokrine ferwidering BPA yn te kinnen yn linnen.
Boarne:
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Cruciferous griente en minskeskan risiko: epidemyalyske bewiis en meganistyske basis. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Diätpatroanen, itensieders en myokardiale infarrakten: in saakkontrôtûndersyk. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salade en satsje. It effekt fan timing fan saladesûntstekking op it miel enerzjy. Appetit 2012, 58: 242-248.
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salade en sêftens: enerzjydichte en dielgrutte fan in earste kursussalat ynfloed op enerzjyfeiligens by it middeis. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Activaasje fan Nrf2 yn endotheliale sellen beskermt arterijen út it eksposearjen fan in proinflammatory state. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.