Jo kinne witte dat der genôch fiedsels binne dy't jo witte dat jo net foar IBS ite kinne, mar jo hawwe fûn dat it in wat mear útdaging is foar wat ite!
It is myn ûnderfining west dat minsken dy't IBS ha meie fokusje allinich op it iten fan iten, dy't har IBS net slimmer meitsje. Wat oerlevere wurdt is in fokus op hokker fiedings faaks helpe kinne om har IBS better te meitsjen.
Spitigernôch is der echt in hiel lyts ûndersyk sa as de rol fan spesifike fiedsels dy't kinne fan IBS wêze. Dêrom waarden de fiedingen yn dizze diashow wekker fanwege it feit dat se wierskynlik in positive ynfloed hawwe op jo digestive (lykas totale sûnens), sûnder dat jo sike soargje moatte dat se jo symptomen slimmer meitsje.
Lean Meats
Lean meats binne benammen fan eauwen. Protein is maklik ferbaarlik en is net fermentabel troch goede baktearjes - dy't oersetten oan gjin ûnwint gas. Dêrom kinne jo ien fan 'e folgjende mei betrouwen ite:
- Wyt it fleis
- Wite fleiskearyk
- Pork
- Lean knipsen fan fleef (smirn, toprûn, euge rûn, ûnderkant)
Fettige besunigingen kinne pro-inflammatoare fats or ûngewoane toetsen befetsje. Dêrom foarkomme donkere fleis hûn of turkije, en snijden fan fleis dy't marmare wurde. De iennichste útsûndering foar dizze regel is as jo boarne kinne boarne biede, dy't gersdjipje (fleef), greide-ferheven (pork), of frije-berik (fûgel) binne. Om't dizze bisten ûnder optimale omstannichheden opsteld binne, jouwe guon minsken dat har fette ynhâld in feilichheid wêze kin foar jo goede baktearjen.
Eten
Yn it algemien binne eieren maklik ferwurke en meitsje dêrom in noflike "feilige" kar foar elkenien dy't IBS hat. Ijgen kinne hurd- of sêftguod genôch wêze, skoaren of poëzij. Omelets en frittatas kinne jo miel fan keuze wêze foar moarnsiten, middeis of iten, en meitsje in geweldige opsje as it iten yn in restaurant .
Mar net allegearre fan 'e lichem hannelje allegear iten. Guon minsken rapporteare in gefoeligens foar de protten yn aaiwiten, wylst oaren rapporteare dat de hegere fette ynhâld fan aaiwielen in probleem feroarsake. Jo moatte miskien probearje en flater trochgean om te sjen wat jo bêste wurkje.
Salmon en oare omega-3 fisk
Omega-3 fettsaure spylje in anty-inflammatoare rol yn it lichem. Sûnder ynfluaasje kin bydrage oan jo IBS-symptomen , wêrtroch't jo ynfeksje fan omega-3s kin helpe. Goede fiskboarnen fan omega-3 fatty acid's binne:
- Anchovies
- Black cod
- Hering
- Mackerel
- reinbôgeforel
- Sardines
- Wild-fingere salmon
- Whitefish
FODMAP fegetaasjes
Der is in nuvere catch-22 as it giet om IBS. Op grûn fan ferline ûnderfining binne minsken dy't IBS ha om te genietsjen fan gemak te wêzen, om't se fûn hawwe dat it iten fan griente har symptomen slimmer makket. It griente is lykwols hiel goed foar jo goeie flora , en kin dan ek goed wêze foar jo IBS.
De manier om troch dizze fang-22 te besunigjen is te begjinnen troch stadich ferheegjende grienten dy't minder wierskynlik bydrage oan gas en bloedearjen. Gelokkich hawwe de FODMAP- ûndersikers fan 'e Monash-universiteit yn Austraalje ûndersocht dien en identifisearre hokker griente it reek passe. Meitsje jo begjin mei de griente op 'e neikommende list en dan ferlingje jo it spried fan grienten itselde as jo ite.
Dêrnjonken kinne jo jo griente sertifikaat kieze, jo kinne fine dat jo better kinne fergodigje dy't fertelle koenen, ynstee fan har rôze.
- Bamboe skriuwt
- Bellpippers
- Broccoli
- Karotten
- Celeriac
- Koarn (heal in ko)
- Eggplant
- Fennel
- Groene bannen
- Parsley
- Parsnip
- Ierappel
- Scallions (allinich griene dielen)
- Squash
- Swiete ierpel
- Tomaat
- Turnip
- Wetterkast
- Zucchini
Leech FODMAP Greens
Jo goeie floara sil danklik wêze as oan 'e oefening fan mear leger, jo hawwe ek mear leafy greens ieten. Dizze blêden binne fersierd mei nutraten en binne net wierskynlik om gers fermentaasje te feroarjen.
Hoe kinne se yn jo dieet krije? As jo se roer tolerearje, kinne leafy greens tafoegd wurde oan griene smoothies, griene saffels , of makke yn in salade. As jo lykwols binne as de measte minsken mei IBS, kinne jo fine dat jo lichem minder reaktyf is as de greens kofje wurde. De maklikste manier om dit te dwaan is om har te sûpen mei inkele knoflook-ynfoedige olie oalje. Soargje derfoar dat it koklok út 'e oalje foarkomt foardat it konsumearret, lykas knobel heech yn FODMAPs.
- Arûula (rocket salat)
- Bok choy
- Collard greens
- Common Cabbage
- Endive
- Kale
- Salat
- Radicchio
- Spinach, poppe
- Switsersk chard
Low-FODMAP Fruchten
Krekt as griente, fruchten hawwe wat nutrens dy't goed binne foar jo goede flora en dêrom moatte jo goed wêze foar jo IBS. Mar as jo miskien de hurde manier fûn hawwe, binne guon fruchten wierskynlik dat jo IBS-symptomen slimmer wurde. Selektearje fruchten dy't leech binne yn FODMAPs is in feiliger manier om te gean. Krekt net iens tefolle yn ien sitten of binnen ien dei of jo kinne it fermogen fan jo lichem oerfine om it sûker yn frucht te absorrearjen sûnder fermentaasje (en de gassens dy't mei dit!) Giet.
- Avocado (limyt 1/8 fan gehiel)
- Banaan
- Blueberry
- Cantaloupe
- Grapes
- Sûkermeloen
- Kiwi
- Lemon
- Lime
- Mandarin orangen
- Oliven
- Oranje
- Papaya (pawpûde)
- Ananas
- Framboas
- Rhubarb
- Strawberry
- Tangelo
Nuts
Nuts binne in goede boarne fan glêstried, proteïn, en dy anty-inflammatoare omega-3 fatty acids. Bliuw net mei de âlde myte soargen dat nuts jo fet meitsje. Nuts echt sukses om minsken tefreden te meitsjen nei in miel of snack en sa minder wierskynlik trochgean. Nuts befetsje net unferienearre fet - mar dit is fet dat is goed foar jo as it sil cholesterol sineare. It is ek tocht dat dizze sûn foarm fan fet is goed foar jo goflora en kin dus goed wêze foar jo IBS.
Jo kinne nûmers genietsje fan 'e hânfol of yn' e foarm fan knooppunten.
Hjir binne wat leech-FODMAP-nuts om jo te begjinnen:
- Mandels (limit 10)
- Brazil Nuts
- Hazeltsjes (limit 10)
- Macadamia nuts
- Pecan
- pynbeam pitsjes
- Walnuts
Siedingen
Fan alle ûnderskate soarten soarten, chia saden en flaxseed liket it meast foardiel te bieden foar minsken dy't IBS hawwe, benammen as jo tenei mear nei de ferstiene side fan dingen. Beide fan harren binne in goede boarne foar fiver as omega-3 fatty acid. Jo kinne se op 'e boppekommen fan salades of oatmeal sprekje, of jo oan jo smoothies taheakke. (Opmerking: Flaxseed moat gebrûk wêze foardat gebrûk is.)
Foar snacking binne de neikommende soarten soarten fûnsen te finen yn FODMAPs:
- Pumpkin
- Sunflower
Fermente Foods
Fermentearre fiedings binne dyjingen dy't op sa'n manier soargele binne dat it iten in soad natuerlike stins fan probiotisy - dy goede bakteargen. Besykje in pear fan 'e neikommende nûmers te tafoege yn jo deistige jiertelling:
- Fermentearre dranken, lykas kefir of kombucha
- Fermentearre griente, ynklusyf sauerkraut en kimchi
- Yoghurt (sûnder tafallige tafoege tafoege)
Bone Broth
Yn 'e rin fan' e ieu wie de broth makke fan 'e knooppunten fan fleis en fisk wie in klap fan minsklike diessen. Homemade brouwen (net de winkel gekocht soart!) Begjinne te genietsjen fan in nij nijsgjirrige oandacht fanwege in teory dat de nutraten yn dizze kearen goed binne foar de sûnens fan 'e goflora en de darmtafel. Hoewol't ûndersiik ferlern giet, sille jo wis net in warmingpeal fan soep as in manier om self-soart IBS-symptomen kinne te skodearjen.
> Boarnen:
> Galland, L. & Barrie, S. "Intestinal Dysbiose en de koaren fan sykte" De Environmental Illness Resource Website
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Evidence-basearre diabetesbehear fan funksjonele mageintestinalsymptomen: De FODMAP-oanpak" Journal of Gastroenterology en Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Healing Foods Pyramid" webstee University of Michigan
> "Nuts en jo hert: Eat Nuts foar Heart Health" is de website fan Mayo Clinic