Schwierigens sliep is ôfhinklik fan Underhaule Predisposition, Triggers
It is ien kear wer. Jo kinne net sliepe. Jo binne foar oeren wek geweld. Krekt as it sliep bart yn jo begrip, binne jo grave werom nei wekkerheid. Hoe kinne jo moarn wurkje? Wêrom kinne jo net sliepe? As jo jo fjochtsje te fjochtsjen en te sliepen, learje hoe't jo de faktors behearje kinne dy't liede ta jo ûnstjerlikens en krije de rest dy't jo nedich hawwe.
Hokker faktoaren liede ta ûnstinnigens? Besykje sliepdier, sjirrige rhythmen, genetyk en oare oarsaak fan oarsaken. Besykje wizen hoe't jo lang om let sliepe kinne.
Sleep hinget fan Drive en Circadian Rhythms
Der binne gewoane faktoaren dy't wurkje yn jo foardiel dat jo helpe kinne sliepe yn 'e nacht. As dizze lykwols fersmoarge binne, kinne se lykwols fluch begjinne tsjin jo te wurkjen en liede ta ûnstinnigens. Om better te begripen hoe't dit foarkomt, is it wichtich om te praten de patroanen dy't sliepe liede en wêrom't guon minsken net nachts sliepe kinne.
Sleep hinget ôf fan twa ûnôfhinklike prosessen: slieperdirekteur en sirkadyske ritme. Sleepriden is de winsk foar sliep dy't stadichoan yn 'e wekkerheid boud is. Soargen gewoan, de langer dat jo wekker binne, hoe mear jo wolle sliepe. Dit wurdt as gefolch fan 'e graduere accumulation fan in mikroskoal yn' e adeosine neamd, ien fan 'e neurotransmitters. Sleep is in tiid om adenosine fuort te heljen, en as jo wekker binne, stipet en liedt ta ferheging.
In minne tiidrek yn 'e dei sil de gemienskip ferswekke en dyn kapasiteitsje nei nacht sliepe.
De oare faktor dy't bepaald hokker (en oft) sliepe kin is wat it sirkadyske ritme neamd . Us lichems reagearje op 'e natuerlike deistige skaaimerken fan ljocht en tsjusterens, mei keppelingen fan bepaalde biologyske prosessen oan dizze ritme.
Ien fan dizze prosessen is sliepe.
Der binne gewoane faktoaren dy't ynfloed binne op dizze sirkadyske ritmen. Melatonin is in hormone dy't in wichtige rol hat yn it regeljen fan sliepmodellen. Beljochting foar ljocht docht lykwols de sterkste ynfloed. Tegearre tegearre, stimulearret de sirkadyske ritme it spesifike tiid fan sliep en wekker. Sliep dy't besykje tsjin ús natuerlike winsken is faak net effektyf. Boppedat kin in lingte skeakelje yn 'e timing fan' e sliep in sirkadyske rhythm-sliepstjerre foarstelle.
Hokker faktueren begjinne wissichheid?
Untstean is definiearre as swierrigens yn 'e sliep, bliuwt yn' e sliep, of sliep dy't net gewoan ferrinnend is. Hoe't dit bart, wurdt it bêste ferstean troch it te behanneljen fan in teoretysk model fan wat wat feroarsake hat om in sliep te wêzen. Neffens it model fan Dr. Arthur Spielman, binne der trije oertsjûgingen te wêzen, gearfette as predisposearjende, provokative, en ferminderende faktoaren.
Alderearst liket it guon minsken in predisposysje tsjin 'e sliepstien. De drompel foar ûntwikkelingsnivo's sil ferskate foar elke persoan wêze. Leau it of net, der binne minsken dy't selden of nea ûntwikkele problemen sliepe yn 'e nacht. Oan 'e oare kant kinne guon minsken misbrûklik wêze en wurde gewoanwei foarsjoen om ûnstinnig te wêzen.
Dit wierskynlik betreft genetikafektuer (ynstânsnivo faak rint yn famyljes), leeftyd, seks (faker froulju), substansje gebrûk, en oare medyske en psychiatryske betingsten.
Insomnia kin ek oanbean wurde oan in ferhege alaarmsignal. Dit relies op it sympatyske nervosysteem, dat ferantwurdlik is foar de saneamde "fight of flight" antwurd. Guon minsken kinne in ferhege sympatyke rydje hawwe, wat betsjut dat se prime wurde om te reagearjen op in eksterne bedriging. Dit sinjaal kinne jo wekker hâlde op 'e dei - mar it jildt ek ynsnjinyk nei nacht. Guon hawwe dit beskreaun as "murd, mar ferwurde".
Alhoewol jo miskien in predisposysje hawwe nei in sliep, moat it útlutsen wurde.
Dizze triggers wurde provokative faktoaren neamd. Insomnia kin transiente foarkomme en wurde sekundêr foar stress, in beker fan kofje, of in ûngemaklike sliepomme . Ungefear 25 persint fan minsken kinne de trigger net identifisearje foar har ûntsmiten. As jo de oplieding net oanfallen hawwe, kinne jo lykwols bliuwe sûnder muoite. Ynstee dêrfan fynt jo sels yn 'e trúzjes fan' e akute ynsomnia . Yn 'e tiid kin dit wêze. Mar soms is it net.
De definitive komponinten dy't in flaterende passende ferskynsels feroarje dy't sliepe yn chroniske sliepsynstânsje binne de ôffierende faktoaren. Dit binne de eleminten dy't de swierrigens sliepe. Dizze kinne it bêste ferstean troch it te behanneljen fan in foarbyld.
Litte wy ris yntinke dat jo ferskate oeren yn 'e midde fan' e nacht wekker lizze, in mienskiplike foarkommen yn 'e sliepstof. Jo tinke dat jo 8 oeren sliepe nedich hawwe en troch wekker lizze jo yn dizze tiid sjitte. Jo beslute om 2 oeren earder te begjinnen om te kompensearjen. Dit helpt guon, mar no't jo jo ekstra betelje sille, nimt jo mear tiid om te sliepen. As jo mear fan 'e nacht wekker lekje, ferheget jo frustraasje en jo kombinearje jo begjininsomnis.
Der binne in ferskaat oan keuzes dy't jo ûnsiminaasje fertsjinje kinne. Guon minsken kieze om har dagydaktiviteiten te begripen fanwege sliepen. Dizze foardiel kin jo fysike aktiviteit fergrutsje. Om't jo gjin oefening hawwe, kinne jo minder murd en net sliepe. Jo kinne begjinne mei jo kompjûter op bêd te wurkjen om de measte fan jo tiid wekker te meitsjen. It ljocht fan jo komputer en de aktiviteit kin jo foarkomme om te sliepen. Dêrnjonken kinne jo begjinne mei de dei opnij om sliepe te sliepen, en dit kin jo sliepdier en it fermogen om de nacht sliepe kinne. Allegear fertelde, ferdwende faktoaren sille jo striid omgean mei sliepstof.
Hoe dan einliks sliepe
No, dat jo de faktors begripe dy't jo liede kinne om swierens te sliepen yn 'e nacht, jo geane wifkjend wa't jo sliepe wolle. Yn it algemien kinne jo dizze ienfâldige regels folgje:
- Bouwe jo sliep troch sliepe beheining.
Wurkje om te wurch te meitsjen troch jo bepaling yn 't bêd te beheinen mei sliepbehearsking . Meitsje nûmheden dy't jo fermogen om de nacht sliepe kinne. Sliepe net yn ferdield perioaden . As jo fine dat jo net sliepe kinne, lit jo sels noch gjin lekkerheid yn bêd jaan, mar stimulearje kontrôle . Dizze yntervions kinne de kwaliteit fan jo sliep ferheegje.
- Respekt jo sirkadyske ritme, en sliepe op 'e krekte tiid foar jo.
Kontrolearje jo lichaam de winske tiid fan sliep. As jo in nacht owl binne, gean jo net binnen te betjen en litte wekker. As jo earst wekker wekker meitsje, kinne jo sels adekwaat sliepe tiid meitsje troch frede te betinken. Der binne manieren om de timing fan jo slie oan te passen, mar begjinne troch te sliepen as jo lichem winsket.
- Meitsje triggers dy't de ynsomnia ôfliede kinne.
As jo de oarsaak fan jo ûnmetsel kinne identifisearje, dwaan jo bêste om dizze triggers te foarkommen. Begjin fan elemint fan kafee , benammen nei middei. Besykje oare manieren om jo sliep te ruiljen . Ferjit net oer it behanneljen fan mienskiplike sliepstrielen , lykas dy kinne ek swierrichheden falle as sliepen.
- Foar dyjingen dy't mei chronike sliepomst, sykje profesjonele help.
As lêste, as jo liede fan chronike sliepstien, langer dan mear as 3 moannen, kinne jo miskien profesjonele help sykje. As inisjoneel langer duorret, is it needsaaklik om oare yntervinsjes te ferfolgjen. Sleeping pillen kinne helpe op 'e koarte termyn, mar oare behannelingen wurde foarkommen foar de chronike sliepstom. It kin tige hilfreich wêze om de leauwen, tinzen en gefoelens oan te passen dy't jo ûnstinnigens ommeitsje mei in behanneling dy't neamd kognitive gedrachstrieling is .
As jo fan 'e sliep lijt, begjinne troch te fieren de faktoaren dy't jo swierrichheden ûnderhâlde. Do dan mei jo dokter praat en as jo it passend freegje om in ferwizing nei in sliepe spesjalist .
Boarne:
Kryger, MH et al . "Prinsipes en praktiken fan sliep medikaasje." ExpertConsult , 5e edysje, 2011.
Spielman AJ et al . "In gedrachsinnich perspektyf oer ensamnia-behanneling." Psychiatr Clin Noard Am. 1987; 10 (4): 541-553.