10 Top behannelingen om help te sliepen as sliep ûntnommen is

1 -

Wat is de bêste behanneling foar sliepferkiezing?

As jo net genôch sliepe en de effekten fan sliepferkearing fertsjinje , dan kinne jo ynteressearje om learen fan 'e bêste behannele opsjes en leare foar dizze betingsten te learen. Gelokkich binne der in soad opsjes beskikber dy't helpe. In soad omjouwingsfakanten kinne de effekten fan sliepferlies kontakten, wurkje om ús opheffingsysteem te aktivearjen. Guon binne fanselssprekkend en oaren kinne jo ferwûnderje. Hoffentlich sille jo in manier ûntdekke foar jo sliepferkearing dy't serieuze konsekwinsjes foarkomt fan in mienskiplike klacht.

2 -

Sliep

Dit kin miskien wol fanselssprekkend wêze, mar de bêste behanneling foar sliepferkiezing is ek de maklikste: sliepe mear. Sleep-ûntbining komt as wy net genôch sliepe. Dit kin kritysk opkomme, mei net genôch sliep oer in ferlingde perioade, of it kin miskien foarkomme, lykas wannear't wy "alle-nighter" lûke. Wy hawwe elk individuele sliepe nedich, en de gemiddelde bedrach fan sliept feroaret oer ús libben. Sleep dat is fan 'e minne kwaliteit, lykas yn sliepstreunzen as ynstânsje of sliept apnea foarkomt, kin ek liede ta sliepferbieding.

Jo kinne miskien net in protte rekreatyf sliepe om better te fielen. Nei echte sliepferlies kin in ienige nacht fan 8 oere sliep genôch wêze. By it ynstellen fan chronike sliepferkearing, sliep yn 'e nacht, moast langer wurde, en ekstra oanwêzens yn' e dei kin helpe ek. Jierde minsken kinne wat langer nimme om te rekkenjen fan langstige sliepferkearing.

3 -

Aktiviteit

De folgjende opsje foar sliepferbieding behannelje is it tsjinoerstelde fan sliep: aktiviteit. Koarte perioaden fan aktiviteiten kinne jo helpe om alaarm te bliuwen, benammen as jo in lytse sliepferkear hawwe. Undersyksûndersiken hawwe te sjen dat in fiif minuten kuierje kinne heule dûbele sliepmoedigens as gemiddelde troch meardere slieperlateniestests (MSLT) . Spitigernôch kin dizze opmerklike alertheid in transiente foardiel wêze dat komt en earder fluch giet. Dêrnjonken, as jo liede fan djippe sliepferkiezing, kinne jo net folle foardielen fine fan aktyf. Ofhinklik fan it nivo fan aktiviteit, kinne jo ûntsteane ferhege fatigens (yn tsjinstelling ta ferbettere sliep) dy't de foardielen fan 'e foardiel wêze kinne foar mear alert.

4 -

Fel ljocht

De eksposysje foar helder ljocht hat wichtige effekten op jo sirkadyske rhythm . De sirkadyske ritme is in patroan fan lichemsfunksjes, ynklusyf sliep en wakkerheid, dat is tiid foar de dei-nacht-syklus. Der binne wat betingsten sa as saisonale affektive ûngelok (SAD) en sirkadyske rhythmen slieperoerzjes dy't holpen wurde troch in gaadlike tiid eksposysje nei helder ljocht. Dêrnjonken kin helder ljocht helpe as jo geweldiger wurde as jo sliep binne.

De resultaten fan ûndersiidsûndersiken binne wat mingd yn 't hokker effektyf dat dit wier is. Guon litte sjen dat it ljocht effektyf is yn 'e skeakeljende sirkadyske ritmen, dy't jo langer langer wekker bliuwe kinne. (Dit wurdt ek ferhege slieperlatency neamd .) Neist ûndersiiklearre ûndersiken is der in nacht ferbettere prestaasje, benammen mei skermwurk, as helle ljochtbedragen oanwêzich binne.

Utsein fan normale ambient-ljochting, lykas jo kinne fan lofts ljocht of natuerlike ljocht-eksposysje as sinne ljocht komme, kin it ek benefis wêze om josels oan in ljochtkeamer te eksposearjen.

5 -

Lûd

As jo ​​ea fûn hawwe dat jo it radiêrwacht opnimme, om warskôge te bliuwen, dan kinne jo fragen oft dit effekt ferbettert of sliep of elk fan 'e oare effekten fan sliepferbieding. Der kin miskien foardielen, mar helaas is it earder beskieden.

As wy wat heard harkje, ferwachtet ús hoedzje troch ús wat makliker te meitsjen. Dit kin problematysk wêze as wy in lûd sliepe omjouwing hawwe , mar it kin helpe as wy besykje te wachtsjen bliuwe.

Wy meie yn 't algemien it bêste oan novelle stimulearingen. Mei oare wurden, wy bepale eftergrûn lûd as wy lang genôch eksposearje. Bygelyks, de lûden fan lucht, dy't troch de kanalen hinne sirkulearje, de sêfte hum by in kompjûter fan 'e kompjûter, of in oantal oare lûden sille nei de eftergrûn nei in skoft fage. Nije klanken lykwols meitsje ús oandacht. Lûd kin dêrom wat nuttich wêze yn 'e warskôging fan ús. As jo ​​by sjonge sjonge, kin it fan gruttere foardielen wêze.

6 -

Temperatuer

As jo ​​jo auto-rúten altyd op 'e rol ferwiderje, kinne jo ferûntskuldigje om te learen fan har rol by behanneljen fan sliepferkearing. Spitigernôch is der net in lyts bewiis foar te sluten dat temperatuerferoaringen folle wurde om ús alertheid te ferbetterjen en te ferwachtsjen fan oerlêst sliepen. Undersyk fan hege temperatueren (sawol heul of tige kâld) hawwe in effekt foar in pear minuten. Us lichem is dan oanpast oan dizze nije temperatuer, en it falt net mear om ús tinken te warskôgjen. Dêrom wurdt it gebrûk fan temperatuer foar behannelingen fan 'e effekten fan jo sliepferkearing net advisearre.

7 -

Postuer

Gewoan is it hurder om te sliepen as jo opheve, sadat húshâlding dúdlik wat foardielige effekten hawwe kin op sliepferkearing. Ja, krekt sitte oprjocht kin deselde effekt hawwe. Dit hat te krijen mei de aktivearring fan wat it sympatyske nervosysteem neamd. It sympatyske nervosysteem bestiet automatysk lichemsfunksjes lykas hertrate en learlingdieling. As unwichtich foarbyld is it systeem dat ynstinktyf giet as jo oanfallen binne troch in liuw. Dêrom is it hielendal effektyf by it ferheegjen fan alertigens en it tsjinoerstellen fan 'e effekten fan sliepferkearing.

8 -

Kafee

Utsein fan gewoan sliep krije de bêste singlike behanneling foar sliepferkiezing kafee. Dit natuerlik stimulant is fûn yn in protte mienskiplike iten en dranken, wêrûnder kofje, tee, soda pop, enerzjydranken en sûkelade. It is tige effektyf yn ferheging fan alertigens. Der kin inkele minne side-effekten wêze, lykas headache yn perioden fan weromlûking of tremor as it yn oerwinnings brûkt wurdt, mar kafee is opmerklik goed tolerearre. It is breed beskikber en relatyf goedkeap, sadat it in betrouwende en faak brûkte remedie foar sliepferkiezing. Yn 't algemien wurdt kafee benammen brûkt yn lytse bedragen dy't faak yntervallen yn' e wakke perioade konsumearre wurde.

9 -

Stimulant Drugs

Utsein kafee binne der oare stimulanten beskikber as prescription en over-the-counter medisinen dy't mooglik wêze kinne by it fergruttet de symptomen fan sliepferkearing. Guon fan 'e meast brûkte strjitte-medisinen falle de warskôging net effisjint; Alkohol hat it negative gefolgen, en nikotine hat gjin effekt as it administeret om sliep te behanneljen. Oare stimulanten dy't sliepen kinne ferliede kinne binne: amfetamin, methylphenidate (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), en sels kokaïne.

Presskrift stimulante medisinen kinne opmerklikheid ferheegje, mar se kinne ek signifikant side-effekten hawwe (lykas kardiale effekten en it risiko fan misbrûk), dus se wurde allinich brûkt as in lêste resort of yn betingsten as oandacht defizit hyperaktiviteit disorder (ADHD) , en narcolepsy .

10 -

Motivaasje of belang

Jo meie beskôgje dat jo hieltyd wierskynlik en opmerklik bliuwe as jo op 'e hichte binne fan' e aktiviteiten dy't jo yngeane. In langere lêzing of gearkomste by it wurk kin krekt it ding wêze om jo rjocht te sliepen. Litte jo tiid mei jo leafhawwers of besykje in favoryt hobby, kinne jo op 'e koarte termyn breed wekker hâlde, teminsten op' e koarte termyn. Ja, stúdzjes hawwe te sjen dat minsken dy't stimulearrings krije lykas finansjele beladen binne better kinne wekker bliuwe. Dizze ferbettere weardigens bleau foar de earste 36 oeren sliepferlies. Mar it begon te fallen oer de oare deis; Oan 'e tredde dei fan sliepferlies hie de belangen gjin effekt yn' e ferbettering fan alert. Dêrom kinne dizze foardielen helpe yn akoere sliepferbieding, mar langer sliepe sliep kin har effekten ûnderbrekke.

11 -

Groep effekten

Uteinlik is der wat leauwe oan antropologen dat de effekten fan sliepferkearing minder wurde kinne as se yn it ramt fan in groep komme. Jo kinne foarkomme dat in hânfol fan sliepkeamde minsken inoar meidwaan kinne yn 'e wize om warskôging te behâlden. Dit kin as grûnslach wêze as in petear hâlde, wêrby't ferskate alaarms opfrege en antwurden komme. Dêrnjonken kin der in sosjale elemint wêze, lykas jo ien hawwe om jo op te wekken, as jo diele. De ynfloed kin meast brûke as at least wat fan 'e leden fan' e groep goed rêste. Dizze groep-effekten kinne handich wêze yn selektearre situaasjes, mar de effekten kinne wane as de chronike sliepôfspraak hâldt.

In wurd fan

Befestigje jo om jo sliepe nedich te treffen. Besykje alle dagen in minimum fan 7 tot 8 oere sliepe te kinnen. As jo ​​jo sels fielle sliep fine as jo foldwaande oeren rêst fine, beoardielje de evaluaasje troch in bestjoerslid dokter. En altyd tinke oan: Nea driftig ride . Net begjin te riden as jo sliep sliepe en oergean as jo sliepje op 'e dyk. It is gewoan net it risiko wurdich.

_Boarne:

_{Kryger, MH et al . "Prinsipes en praktiken fan sliep medikaasje." Elsevier , 6e edysje, 2017.}