Bêste fiedingen om te iten foar bestindige stjer

Wy witte allegeare oer de sûnensfoarsten fan diabetesfasers, mar der is in fiedselkomponint dat in ûnderdiel fan 'e diaryfaser is, dat is in nije, mar goed fertsjinnende bekendheid krigen. Bestânste sterke is in soarte sterke fynst fûn yn gewoane fiedings dy't syn namme fertsjinnet fan it feit dat it resistint is foar digestion. Dit betsjut dat it giet yn jo grutte darm en ynteraksje mei jo oh-sa-wichtige goflora .

Normaal as wy tinke oan starmich fiedingen, tinke wy oer dingen as wyt brea en pasta. Spitigernôch binne dizze ienfâldige stoarmen rapper fergast, de sûcharen yn jo bloedstream te stjoeren, bydrage oan gewichtswinning en it ferheegjen fan jo risiko foar diabetes en hertkrêft. Oan 'e oare hân binne fiedingen dy't resistente stoarm befetsje troch de mage en lytsdestyn sûnder yn it lichem opnakke te litten. As bestindige stoarmen yn jo grutte darm yntinke, wurde se fergiftige troch jo goede baktearjen dy't substanzen ferwiderje dy't goed binne foar jo sûnens.

1 -

Sinnige foardielen fan resistinte stank

Wittenskippers binne dwaande ûndersykje te ûndersykjen oer de sûnens foardielen fan resistente stoarm. Se sjogge op oft bestânske stoarm befoardere is foar jo sûnens op twa manieren:

1. Wetbestjoeren: Earste ûndersyk nei it ûnderwerp begjint oan te finen dat oanwêzich is dat miskien fiedsels dy't resistente fermogens hawwe kinne net allinich minsken helpe om gewicht te ferliezen, mar kinne ek helpe om de sykte te fertsjinjen dy't tegearre mei gewichtswinning gean, sa as:

• Cardiovasculaire sykte
• Sûkersykte
• Heech Cholesterol
• Metabolysk syndroam

2. Colon sûnens: neist, Undersikers hawwe in pear foarsjennings te finen dy't oanjaan dat it iten fan fiedsels dy't resistente stoarm befetsje kin mooglik wêze:

• Prehistoarje foar kolon kanker
• Ferbetterje de symptomen fan Inflammatory intestinal disease
• Sjongen as prebioteken om in sûne balâns te stimulearjen fan jo dofflora
• Beskermje tsjin divertikulitis

Foar sawol fan dizze gebieten is lykwols noch gjin hurde bewiis foar dizze mooglike sûnensfoarsten.

Hoefolle strakke stoarm moat men ite?

Skinkt oer hoefolle resistente fermogens jo moatte rekkenje fan in minimum fan 6 gram oant in maksimum fan 30 gram. It wurdt beoardield dat de measte Amerikanen in protte minder as 5 gram deis ferkeare, dus dúdlik is der in protte romte foar ferbettering! As jo ​​jo yntegraasje fergrutsje, dwaan it stadichoan om de kâns te minimalisearjen fan ûnwisse gas en bloedearjen.

Taljochting: As jo irritable bowel syndrome (IBS) hawwe , binne de earste pearse karren IBS-freonlik. De rêst (dy't mei in asterisk markearre) mei wat soarcht hawwe!

2 -

1. Bananen

Bananen binne in leuke boarne fan resistente stoarm. Se hawwe de maksimale befolking fan resistente krêft as se unrreau binne - de ynhâld fan resistente krystferwurking feroaret as de banane ripet. As grien (unripe) bananen net fan maksimum berop binne, kinne jo fine dat jo de smaak better kinne as jo se yn in smoothie pleatsje .

3 -

2. Potatoes

Potato's hawwe eins de heechste nivo fan resistente krûd as se rau binne. Mar tinkt net dat jo slachtoffers binne om ûngewoane spuden te iten! Jo kinne ek jo yntegraasje fan resistente stoarm fan potato's maksimale maksimalisearje as jo se koele foardat it iten is.

4 -

3. Rice

Similar to potatoes, jo maksimalisearje jo yntree fan resistente stoarm fan rice as jo de rite kinne koelje foar it iten. Nôten fan fersierende fermogen binne fergelykber oft jo rice fan keuze wyt of brún is.

5 -

4. Oats

Optimearje jo resistente stoarmfeint fan oaten is in lyts spitich. Spitigernôch iten de ierappels yn wetter, lykas de measte fan ús gewoan te meitsjen om dat te meitsjen as ferbeam te meitsjen. As jo ​​wierskynlik net rôvje wolle - wannear't har resistente fêste ynhâld de heechste is - kinne jo besykje te smiten om te sjen oft dizze tarieding soargje soe. Feilige of stielkoarre hieren binne jo bêste betsjuttingen as boarnen foar resistente stoarm.

6 -

5. Planten

Koeplante planten, in klap fan in protte tropyske sûchdieren, befetsje heech nivo fan resistinte stoarm. Dizze hege nivo's fine jo yn sawol giele en griene planten. As planten net in regelmjittich diel fan jo dieet, kinne jo har in probearje jaan om te sjen hoe't se sa populêr binne yn safolle kultueren.

7 -

6. Chickpeas

As kippeas, ek bekend as garbanzo beans, binne net in regelmjittich diel fan jo dieet, kinne jo wolle graach kennels wurde mei dizze nutritional powerhouses. Se binne in goede boarne fan fiedingsfaser, tegearre mei in protte wichtige vitaminen en mineralen, as ek in goede boarne fan resistinte stoarm.

Gjin ferlet om se rau te iten! Kocht en / of konservende knypepeallen befetsje hege nivo's fan resistente stoarm. Jo kinne kippeas op salades besprekke of genietsje as in side skûtel of snack.

As jo ​​IBS hawwe, sille jo bliid wêze dat dizze konservende kippeas, goed spoene , as leech binne yn FODMAPs , dy kohdhydraten dy't bydrage kinne oan IBS-symptomen. Just hâld jo tsjinstgrutte oant 1/4 beker.

8 -

7. Lentilen

Kookde lintels binne in poerbêste boarne fan resistinte stoarm. Dit is neist it feit dat lintels as in prachtige boarne betsjinje fan plant-basearre eagje. Jo kinne linsels genietsje yn sûpen of syldealen.

Sawol mei kippeas kinne lansels IBS-freonlik wêze (bg-fodmap) as se komme út in kan, wurde goed spuid, en beheind ta in 1/2 pûtel oanbean.

9 -

8. Brot

De ferskate breed opsjes biede ferskate nivo's fan resistente fermogen. Pumpernickelbrún befettet hege nivo's fan resistente stoarm. Wierskynlik hawwe breedsticks en pizza krusten ek heech nivo.

As jo ​​IBS hawwe, kinne de boppesteande opsjes in probleem wêze foar jo as jo reaktyf binne oan 'e FODMAP-fructan of it glutenprotein . Better heechbestindige stoarmbrún-opsjes foar jo binne mors tortillas of artisanlik sûrdeaadbrúk (tradisjoneel taret).

10 -

9. Groene eieren *

Griene ierappels, sels as kocht, binne in tige goede boarne fan resistente stoarm. Genietsje fan jo poppen yn sûpen of as in ienfâldige side-skûtel.

* Spitigernôch binne griene erwten fûn yn 'e FODMAP GOS en kinne dêrom probleem wêze foar minsken dy't IBS hawwe.

11 -

10. Beans *

De measte soarten kocht en / of beboude bannen binne goede boarnen fan resistente stoarm. It heechste nivo fan resistente stoarm is lykwols te sjen yn wite beanen en nierenbeans. Jo kinne genietsje fan jo bannen yn sop, as stand-alone side dish, of mingd mei reizen.

* Beanen binne typysk in hege FODMAP-iten en kin sadwaande bydrage oan digestive symptomen yn minsken dy't IBS hawwe.

12 -

Pearl Barley *

De measte resepten dy't gebrûk meitsje fan kers foar in pearelskoaren - koarn, wêrby't de bûtenkant is fuorthelle. Pearl gerrel is in goede boarne fan resistente stoarm, lykas oare wichtige vitaminen en mineralen. Jo kinne pearelsguard genietsje yn sûpen, pilafs of salades.

* Pearl gers wurdt beskôge as in hege FODMAP-iten mei it feit dat hy hegere nivo's fruktanen en GOS befettet.

_Boarne:

_{Birt, D., et. al. "Resistint sterkte: promoasje foar ferbettering fan 'e minsklike sûnens" Advances yn Nutrition 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Resistint Starch Intakes yn 'e Feriene Steaten" Journal of the American Dietetic Association 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Sûne eigenskippen fan resistente stoarm" Nutrition Bulletin 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Diabetes en metabolysk syndroam: wêr stekt resistente stoarm yn?" Universiteit fan Wollongong Research Online}