Wannear't se krekt dwaande binne, kinne smoothies in geweldige manier wêze om in krêftige nutrike punch yn in flugge, maklike en portable meal te pakken. Smoothies jouwe jo yn gruttere mjittingen fan bepaalde superfodden yn te nimmen dan kinne jo as jo gewoanwei ite. Dit omfetsje dy geweldige griene grienteegroepen dy't jo geweldich binne.
Smoothies binne in aardige opsje as jo IBS of oare digestive problemen hawwe . Bloedfaser wurdt pulverisearre as bliuwt en kin dus makliker wêze foar jo digestive systeem om te handen. De "goede guy" baktearjen yn jo goede sille begeare troch de tanimming fan it oantal plantfiedings dy't de smakjes leverje. Alderearst, sûne goede baktearjes binne minder wierskynlik om baan pine, gas en bloedearjen en motiliedsproblemen te feroarjen . In optimale baktearje lykwicht yn jo boaibal is ek goed foar jo algemiene sûnens.
Ien ûndergong fan smoothies is dat as se te sûpe binne, se kinne in net sa safolle ynfloed hawwe op jo bloedearmoannen en kinne bydrage oan it gewicht fan gewicht. Jo kinne it foarkomme troch te soargjen dat jo smoothies in soad hege glêzere fiedings hawwe en dat jo heech sûkerbestannen foarkomme.
Yn 'e folgjende diashow sjogge wy nei myn pikken foar itenjen om yn te foljen yn jo smoothies dy't myn wichtige kritearia foldwaan: se moatte goed wêze foar jo goed en moatte IBS-freon wêze. Se wurde yn gjin bepaalde folchoarder oanbean as myn smaak foarkommen en jo sille oars wêze. Spielje mei ferskate yngrediïnten en harkje nei jo eigen yntuysje as hokker nûmers de yummisste wêze en sûnens wêze foar jo.
Non-Dairy Milk
Smoothies moatte in floeibere basis hawwe. Jo kinne it geweldig gewoon wetter brûke, mar jo wolle de smaak of it nutens fan in molke wolle. Ik wol graach in lytse non-molkke molke brûke, en foegje de blender oant de healwei mark mei wetter oan.
Koe 's molke befettet hege nivo's fan laktose dy't baakssymptomen feroarsaakje kin yn minsken dy't lactose yntolerant binne . Soy en reizen milken wurde beskôge as heul FODMAP's iten , dat betsjut dat sy symptomen yn minsken dy't IBS hawwe, en kin dus ferwiderje.
De neikommende net-molkke milken binne bellyfreonlike opsjes:
- Almondmilch
- Kokosmilch (limyt 1/2 cup)
- Hempmilch
- Oatmolk (limyt 1/8 tûke)
Ofhinklik fan hoefolle ynrjochte items jo taheakje, en hoefolle fan in slushie-konsistinsje dy't jo wolle, kinne jo jo smoothie mei iis útrûke.
Kefir
Kefir is in fermentearre iten makke fan molke. Krekt as oare fermentearre fiedings , kefir is fol mei in breed ferskaat fan probiotisy - dy "freonlike" baktearjes dy't sa goed binne foar digestive en algemiene sûnens. Hoewol Kefir komt út bistermolk, komt it fermenteringproses yn in leechlaktose produkt.
Kefir ûnderskiedt fan yoghurt yn dat it in breedere ferskaat oan baktearjesstins en guon gers befettet. Neist alle goede flora-ferbetterjende kwaliteiten, kefir is in grutte boarne fan in protte essinsjele vitaminen. Ik persoanlik tinke om de net-suvelmilen dy't yn 'e lêste slide neamd binne en brûke inkele Kefir mei wetter as myn goe-oan-smoothie-basis.
Spitigernôch hat myn foardiel kefir noch net troch Monash University hifke foar syn FODMAP-ynhâld. Troch it is leechlaktose nivo, kin it feit wêze, mar om op 'e feilige side te wêzen, as jo IBS hawwe, kinne jo kefir in lytse mjitten probearje om in symptoom-reaktiviteit te sykjen.
Banaan
Mei har fûgelige tekstuer meitsje bananen in grutte basis foar elke smoothie. Bananen binne in grutte boarne fan diabetesfasers, vitaminen en mineralen. Se wurde beskôge as FADMAP en kin dus gjin bellyske symptomen sette.
Ien fan 'e bêste dingen oer banen en smoothies is dat smoothies in geweldige manier om geniete bananen dy't genôch ripe binne. Lûk de hûd ôf en frije se! Dit jout jo in geweldige kâld basis foar jo smoothies. Myn eigen erfaring is dat bananen in absolute must-hawwe hawwe foar in noflike smoothie. Jo kinne in oare ûnderfining hawwe.
Leafy Greens
No sprekke wy! It alde punt om smoothies te drinken foar sûnens is om te krijen yn in hegere diel fan nieren as jo krekt krekt krije kinne troch se te iten. Jo kinne ferheven wurde oer de mannichte fan enerzjy dy't jo ûnderfine as jo begjinne om leafy greens oan jo smoothies te begjinnen.
Hast elke griene griene is goed foar jo digestive sûnens, mar hjir binne dejingen dy't fûn wurde yn 'e FODMAPs en binne dus minder wierskynlik unbepaalde symptomen:
- Baby spinach
- Bok Choy
- Koal
- Kale
- Swiss Chard
As jo nije binne om greens oan jo smoothie te oanmeitsjen, kinne jo mei de miller-arbeide spinach begjinne en dan de wei troch de oaren wurkje.
Frozen Berries
Berielen binne goed foar jo harsens - en jo belle. Ik soe it heul riede fan frozen organyske beien yn jo smoothies.
Frozen beieren hawwe ferskate foardielen. Ien, tegearre mei jo beferzen banane, sil jo gjin iis hawwe. Frusten betsjuttet ek dat se altyd yn jo frijeur beskikber binne as jo sykje nei in flugge, sûn, bellyfreonlike meal of snack. Gefrissele produkt wurdt ek op it hichtepunt fan it skitterjen - dat jo de frucht krije as it de measte mjittingen hat. Fruchten en grienten yn 'e produksjeferskes wurde opslein as se it bêste reizgje - net needsaaklik as se tûk binne fan nutrens.
As jo budzjet tagelyk oanskaffe, kinne jo biologysk keapje, omdat jo jo gefoelige digestive systeem net foar pestiziden eksposearje wolle as jo it helpe kinne. Lokale groeie fruit is in oare grutte opsje lykas lytse boeren kinne fertsjinje op mear tradisjonele metoaden foar planten sûnens as it pleatsen fan de planten yn chemiemen om se te groeien.
Low-FODMAP beferzen ûnder oaren blueberries, aardbei en raspberries. As jo IBS hawwe, kinne jo wierskynlikheid brúnje foarkomme as jo witte dat jo reaktyf binne foar polyols, in type FODMAP .
Warskôging: Beeren yn jo smoothie sille it draaie nei in funky brún kleur. Noch lekker, mar de kleur kin wat wurde wurde.
Jo leafde fruchten
Jo moatte har net beheine om gewoan beammen. De measte fruit makket in grutte bydrage oan in lekker smoothie - beferzen of net. Jo wolle gewoan meitsje dat jo jo smoothie útfiere mei griene griene griente en guon fan 'e sûne fet' s sjogge wy yn 'e kommende diashows sadat jo smoothie net te heech is yn sûker.
De folgjende leech-FODMAP-fruchten soene myn seal fan goedkarring foar in bellyfreonlike smoothie:
- Cantaloupe
- Sûkermeloen
- Kiwi
- Lime
- Papaya (pawpûde)
- Ananas
Lit my diele mei jo myn lytse trúk . Wannear't ik fertsjinje, set ik altyd in fruchtbakje foar dessert út om de teeken en cookies te lykwols dy't oaren bringe. Ienris de partij is ôfrûn, ik frije de oerbliuwende fruchten yn lytse tastsjes dy't dan yn myn frisier hingje kinne foar takomstige smoothies.
Nut Butter
Sineare fats binne in oare manier om de opkomst yn bloedzucker te meitsjen fan alle fruit dy't jo yn jo smoothie sette kinne. Nut groeit net allinich foar dizze rekken, mar in hege smaak oan jo smoothies tafoegje. Jo hoege net folle - allinich in ûnepene sil dwaan. Jo bêste kiezen binne peanut bûter of ammelebutter. Cashews binne heech yn FODMAPs, dus it bêste om dizze type te skûlen.
Coconut Oil
Kokosnota is in oe sûn foarm fan fet, dy't helpe sil om de oplossing fan jo smoothie-fruchten yn jo bloedstrom te ferbrekken, wylst jo hert sûnens en it helpt om better fan alle vitaminen en mineralen dy't jo krije fan it produkjen yn jo smoothies. Ik soe oanrikkemandje oan te nimmen om 1 teelenske olie oan jo smoothies te jaan.
Avocado
In oare fettige oanbefelling is de prachtige avokado . Sels as jo de smaak fan avocados net hâlde, besykje se yn jo smoothies! Neist in plant-basearre boarne fan eau, lykas jo in protte vitaminen en mineralen oanbiede, jouwe se in stompe tekstuer oan jo smoothie.
De iennichste ûndergong nei avocados foar in persoan dy't IBS hat, is dat inkele 1/8 fan in gehiel as leech-FODAPAP beskôge wurdt. Mar dit is de skientme fan smoothies! Jo kinne in avokado yn 8 dielen sjitte en 7 fan har frije. Jo ha hjoed avokados oan 'e hân foar de foargeande takomst.
In lytse sûker
Hoffentlich, tusken de banen, beesten en oare fruchten kinne jo opnimme, jo smoothies binne sukses genôch! As jo lykwols gewoan in wat mear sûker nedich hawwe om de smaak fan jo greens tsjin te hâlden, kinne jo yn in lyts sûker taheakje. Hoewol de bewiis is fierdere fan konklúzjend, kin huning wat antibakteriel en anty-allergie-foardielen biede. Honkel is lykwols heech yn 'e FODMAP fruktose en is dêrom net in goede opsje as jo fruktose malabsorps hawwe. As dat it gefal is, kinne maple syrup in bettere berik wêze. Tsjinje allinnich mar inkele druppels brûke!
As jo fynst dat jo jo smoothies delkomme, dan is in teken dat se te min binne. Besykje te bespyljen mei de sifers fan sûker dy't jo brûke om jo te behearjen op in minimum.
Cacao - Om't Chocolade in Wonderful Thing is
En om't it hielal in prachtich plak is, is kakao (rau sûkelade) echt goed foar jo! Foar ús bedoeling en doel hjir is it goed te witten dat de kakao feitlik prebiose kwaliteiten hawwe. Dit betsjut dat it in iten is dat 'it goede-guy-baktearjen yn jo goede' feedt ". En it ite sa goed! It probleem mei de measte sûkelade is dat it tafoege tafoege befettet en, faak, ûngewoane foarmen fan fet. Kakao-poeder hat lykwols al de prachtige sûnenske kwaliteiten fan sûkelade, sûnder de ûndergongs. Spitigernôch is kakao allegear bitter (dêrom sûker meitsje sûker!)
Yn in smoothie kinne jo lykwols de smaak en sûnens foardielen fan sûkelade krije, om't de bitterheid troch de oare yngrediïnten yn jo smoothie set wurdt. Kakaobulver is ek leech yn FODMAPs, dus gjin soargen dêr. Fiel jo frij om in heapingsloft te foegjen en genietsje fan jo leuke elixer.
Chia Seamen, Flaxseed & Hemp siedden
Smoothies binne in geweldich fytsen foar it nimmen yn 'e glêstriedfoarsjenningen fan chiaas , flachseed en rûch skelpen hemp seed. Alle trije binne nutritional powerhouses. Sawol chia en flaxseed wurde tocht oan tafersjoch yn optimale stoolfoarming - altyd in goeie saak! Elke soarte soamen is ek goede boarnen fan omega-3 fatty acids, dy't in wichtige rol spylje yn it sûnfunksjonearjen fan safolle fan 'e sellen fan ús lichems.
Chia en hippensamen kinne direkt oan jo smoothies tafoege wurde. Flaxseed moat earst grûn wêze om jo sûnens foardielen te genietsjen. (Foar bêste resultaten, hâld jo siedingen yn 'e kuolkast. Dit is benammen wichtich mei grûnslachseftich om sa te ferbaarjen.) Begjinne mei in oseaak fan elkien dy't jo it meast makket om jo lichemsstyl oan te passen. Jo kinne dan jo paad op elkoar opliede as in geweldige manier om jo bellyfreonlike smoothie út te rûnen!
Boarne:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir ferbettert lactose-digestion en tolerânsje yn folwoeksenen mei laktose ferdwûnens." Journal of the American Dietetic Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Prebiotyske evaluaasje fan kakao-ôflaat flavanole yn sûne minsken troch gebrûk fan in randomisearre, kontrolearre, dûbelblinde, crossover yntervinsjestúdzje" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.