In gesunde diät is ien fan 'e wichtichste behanneling oanwêzich om it polyzystyske eiersyndroam ( PCOS ) te behearen, mar dat betsjut net dat froulju mei de betingsten net te iten kinne. De realiteit is, mear iten wurde bûten it hûs te iten as ea. Amerikaanske folwoeksenen keapje in iten of in snack út in restaurant 5,8 kear yn 'e wike troch gemiddelde, neffens de Nasjonale Restaurantferiening.
In grutte reden dêrfoar is om't minsken sa drokker binne as ea en iten is handich , tiidkrêftich en noflik. Dat sei, froulju mei PCOS kinne genietsje fan iten te iten - se moatte gewoan en bewust wêze moatte mei har seleksjes.
Eten by in restaurant moatte jo sûn sûnens foar PCOS net sabotearje. Brûk dizze smoarge itenstrategyen om it rjocht te dwaan.
The Plate Method
De plaatmetoade, in klassike systeem dy't bekend is troch registrearre dietitian nutritionisten, is in ienfâldige en handige manier om in lykwichtige plaat te hawwen oan iten om te helpen mei partijgrutte. Om de plaatmetoade goed te dwaan, folgje de stappen hjirûnder om in sin te meitsjen fan wat jo lykwichtige plaat liket. Dit kin nuttich wêze as jo ite út in restaurant of sels as jo jo meallen thús meitsje.
1. Om te begjinnen, meitsje in grutte sirkel om jo diner of lunchplaat te fertsjinjen.
2. Stel in line rjocht troch de midden fan jo plaat.
3. Begjin op 'e rjochterkant in line rjochts troch de midden te tekenjen om se yn twa ferders te skieden.
4. Op 'e lofter helte fan jo plaat skriuwe " net-stoarmige griente ." Non-stârke griente binne grienten dy't gjin soad kohrhydraten befetsje. De measte grienten binne net starmy. Foarbylden fan dizze grienten binne broccoli, spinach, sûkini, griene beanen, en Brussel spraten.
Dizze iten moatte it heul fan jo plaat meitsje omdat se ryk binne yn wichtige nutraten en kinne jo helpe om op te fellen troch har ryk fibersynhâld.
5. Yn ien fan 'e iepen kantoar skriuwe it wurd "protein". Dit is wêr't jo fleis, fisk en seafood, fûgel, of sojehiertsjes gean. In dielgrutte hjir soe de grutte fan jo hân wêze.
6. Lêst, skriuwe yn 'e oerbliuwde fjirde' folsleine ierdkoarstark '. Alde griene starkers tenduerje mear kohrhydraten as oare fiedingsgroepen. Froulju mei PCOS kinne kobalt oftekenje, mar de kontrôlekontrut kin helpe om ynsulin en glukoaze-nivo yn kontrôle te hâlden. Foarbylden fan folsleine griene starken binne ek brúnere rice, quinoa, en hiele weidepektakel. Starmige grienten lykas ierappels, mais, en ierappels, passe ek yn dizze kategory as lentilen en beanen. In stikje de grutte fan jo fûst is in goede manier om hjir te schätzen.
Hjir is in foarbyld fan wat gebrûk meitsje fan 'e plaatmetoade: Gegrutte salmon, brúnreis, griene bannenmelmondine.
It beweegjen fan it byld fan jo plaat yn 'e geast kinne jo helpe om jo joale middels te planjen om in mear lykwichtige en nutrige plaat te hawwen.
The Bread Basket
Och ja, dy leppelkorkje fan it brea dat jo oan tafel komt om jo te ferhaal foardat jo miel komme. Der binne ferskate strategyen om jo te helpen as jo tinke oan it brea foar it miel oer te overinduljen.
Jo kinne allegearre meiinoar de saneamde korb sizze, dit kin in wiize keuze wêze as jo in heule miel hawwe wolle. Miskien hawwe jo in befredige salade of sop foar jo miel. Of jo kinne jo sels beheine oan in slach of twa fan it brea (ôfhinklik fan de grutte) en genietsje it. Natuurlijk, it foarkommen fan it goeie nei it restaurant te hongjen fan 'e go go sil help wêze. As jo tige honger binne, wolle jo mear as gewoan ien stik.
Be prepared
It Girl Scout motto jildt ek te iten. As jo it restaurant yn 'e foarst witte , tinke tiid om te tinke oer de iten en wat jo plannen om te bestellen. In protte restaurants poste har menus online.
Tink oan wat jo graach hawwe wolle mei de plaatmetoade. Gjin griente ynbegrepen? Bestel dizze as in sealdom of op pleats fan chips of fries. Guon restaurants sille geregeld meitsje dat jo in salade foar fruchten ferfange.
Lês tusken de Linjes
Restaurants hawwe slavernijskodings foar har petearen. Yn it algemien binne fiedingen dy't op it menu beskreaun wurde as fretten , breed, krûpich, sierlik, krokkige of sautearre meastentiids fett en mear kaloaren befetsje. Items beskreaun as bakke, grill, damp, roast of brúnde tendere minder kalorjen.
Sprek op
As jo fragen hawwe oer in entree, of wolle substitúsjes meitsje, freegje jo jo tsjinner altyd. As jo net wolle dat jo grienten yn bûter en sâlle binne, lit se witte. Wolle jo fisk grûn, net friske, praat. Wolle mear as allinich in lytse side fan griente, freegje se om de partijgrutte te dûbeljen om jo plaat te foljen.
Gean de cocktails
Froulju mei PCOS kinne genietsje fan alkohol, benammen reade wyn dy't in protte aspekten fan 'e betingsten helpe kinne, lykwols cocktails neidat se fol binne fan sûchs en oare soartgelikense komponinten dy't gau gau glukose en insulinsnivo spike kinne. As jo in alkohol drinke mei jo miel hawwe, stean mei reade wyn. Oare non-alkoholske dranken om geniet te meitsjen binne ûnder oaren sûnder wiete of ijle tee, kofje, seltzer of goed âlde wetter.
Be Mindful
Genietsje jo miel. Kontrolearje mei josels as jo earst sitte. Doch wat djippe atmen. Freegje jo sels te roppen hoe honger jo binne fan in skaal fan 1 oant 10 (1 net honger en 10 stof). Doch dizze wer yn 'e midden fan jo miel. Praktyk werkenne wannear't jo lokkich binne en ite te stopjen. Us lichems kenne hoefolle fiedsel we nedich, wy moatte gewoan harkje. It iten langstme sil jo helpe om elke tsjustere bite te genietsjen.
Wrap It Up
As jo tefreden binne, freegje jo dat jo iten fuortsmiten of wekker wurde. Meitsje jo utensilen op jo plaat om josels en jo tsjinner te signaljen dat jo iten hawwe. Jo moatte net alles op jo plaat oanmeitsje. Kennis dat jo koart in oare tiid it genietsje genietsje kinne.
Avansearje Saboteurs
Hast in freon of partner dy't jo sûnenswittenskippen sabotearje? Miskien kin hy of sy jo stimulearret om in net sa sûn sûnder soarte, appetizer of dessert te bestellen? In spielplan foarôfgeand te hawwen om dit te behanneljen. Tink oan it petearen mei dy persoan foarôfgeande tiid fan wat jo yntinsjes foar it iten binne of miskien in oare restaurant kieze.
Dessert Dilemma
Wolle jo it dessertmenu sjen? Fansels! Wa hat gjin dessert genietsje? Froulju mei PCOS kinne genietsje fan dekadint . De kaai is it omtinken te iten, mei it brûken fan de hjirboppe tips foar it miel. Dyselde regels apply foar dessert. Echt suksje en genietsje fan elke bite ynsichtich. Bist jo oan te sjen dat jo te folle binne? Dat is in sinjaal dat it tiid is te stopjen. Meitsje in dessert te dielen as jo allinich in smaak of twa wolle. Somtiden sille gewoan in pear biten de trúk dwaan om in lekkere meal te finen. Faak hawwe tiden mei in munt, of tee of kofje nei jo miel kinne ek genôch fereare mei in miel.
Nim in stroll
Hjir is in tip dy't wy kinne fan 'e Italjanen learje: in kuierje (of fare una passeggiata as se sizze) nei jo miel. Net allinich sil in koarte spullen helpe mei fersmoarging, mar it kin ek jo ynsuline en glukoaze-nivo ferheegje dy't jo fan it miel opstien hawwe. In stúdzje út Diabetolooch, dy't publisearre waard , fûn dat minsken mei type 2-diabetes mei in 10-minút kuierje nei iten miene harren bloed-sûkerheide mear as de oefening op oare kearen fan 'e dei.
Mei in bytsje plannen en karren kinne froulju mei PCOS genietsje op restaurants yn 't heule wylst in geskikt itenplan hâldt.
Bon Appetit!
> Boarnen:
> Amerikaanse Restaurant Association Website http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predits-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Advys om nei iten te passen is effektiver foar it ferleegjen fan postprandiale glycaemia yn type 2-diabetes mellitus as advys dat gjin timing oanpasse: in randomisearre crossover-stúdzje. Diabetologia.