Alaarms, moarnensljocht, kafee, en slieperoerstreaming kinne helpe
It kin slim skerp wêze om josels út 'e bêd ôf te sluten op in oere earder as jo wekker wurde. Somtiden is it gewoan needsaaklik om te wekkerjen en te foarkommen. Wat binne de bêste manieren om dit te dwaan? Besykje hoe't dit mei ienfâldige wizigingen - lykas alarmklokken, moarnensljocht, en kafee - kinne jo fuortendaliks foar duorsume foardielen útfiere.
It wikseljen fan jo wakke tiid kin ôfhinklik fan 'e doelstelling
Tink derom as jo earne earlik wekker moatte moatte, lykas om in frjemde flecht te fangen, of as jo oanpasse oan in nije skema dy't behâldt. Dit sil bepale hokker oplossings of techniken as jo beskôge wurde moatte jo helpe. It kin ek nuttich wêze om te reflektearjen oer wat jo relaasje mei jo wekker sjocht oer jo persoanlikheid . Schwierigkeitswakke kin sizze ûnderlizzende problemen mei it bedrach of de kwaliteit fan sliep.
Lange feroaringen fan 'e termyn fan' e sliep meitsje
As it mooglik is, as dit in lange termyn oanpast is oan jo sliepskema, besykje de feroaringen stadichoan te meitsjen. Foar bern of adolesinten komme klear om skoalle opnij te meitsjen as de simmer nei in tegel draait, it is folle maklik om foaren te planen en earder te wachtsjen yn 'e wike of twa foar de earste dei werom.
Begjin by it ynstellen fan in alarm yn 'e moarn dat ticht by jo hjoeddeistige, natuerlike wakke tiid is.
Dęrnei, dei deis, de wekke tiid earder troch 15 minuten. Dit kin sa fluch as nedich of sa stadich as noflik oanpast wurde. As generaal regel, nimt it 1 dei oan om alle 1 oeren oeren oan te passen yn 'e tiid fan sliep (lykas mei jet lag ). De wakke tiid kin elkenien komfortabel earder ferwidere wurde, bygelyks.
Besykje in regelmjittige bedtime te hâlden en gean nei bêd as it sliept fielt om ûnstinnig te kommen. It sil net nuttich wêze om krêft yn 'e bêd te krijen sûnder sliep te fielen: it sil just langer nimme om te sliepen. Dizze winsk foar sliep sil ek earder fergrutte yn ynstreken ek. Harkje nei jo lichem, ferbliuw tiid yn 'e oere foar jo bêdtiid, en gean nei bêd as jo fansels spitich fiele. Dizze ynkommenslike oanpassingen kinne jo helpe om ynslûp te fallen en wekker makliker te wekken.
Om jo sliep te beëinigjen, bewarje in reguliere sliepskema (mei konsekwint bedriuwen en wakke tiden) sels op 'e wykeinen of dagen ôf. Om de wakke tiid te fersterkjen, krije 15 oant 30 minuten moarnensljocht by wekker. As it mooglik is, rôlje út bêd, jild op klean, en fuort fuort nei bûten. Brûk sjabloanen of in hoed; lit it ljocht jo yn 't gesicht joegen (foaral jo eagen). De frisse loft sil jo wekkerje en it ljocht sil helpe om jo sirkadyske rhythm en sliepmuster oan te rjochtsjen. As it nedich is troch wêr't jo wenje, beskôgje jo it gebrûk fan in spesjale ljochtkast . Moarn-ljocht-eksposysje kin benuttig brûke foar nachteleulen mei fertragend sleep-faze-syndroom .
Hoe wekker te meitsjen en earst mei ienfâldige oplossings opkomme
Beyond making gradual adjustments and reinforcing the circadian rhythm with light exposure, there can be other simple solutions that may prove helpful to wake up and get up early.
Besykje dizze potensjele mooglikheden:
- Set in lûd, ûnbedoeld alaarm dat skeau is foar jo sliep.
- Set de alarmklok oer de keamer sadat jo fysysk ophelje moatte om it út te setten. Gean net nei bêd ta as jo opheve.
- Tink derom meardere alaarms op ferskate apparaten (alarmklok, tillefoan, ensfh.) Ynstelle.
- Set de alarm alwer lêst , sadat jo gjin opsje hawwe om snooze te slaan , mar moatte fuortendaliks opkomme of bepaalde wurde.
- Rekkenje oaren om jo te helpen, lykas leden fan húshâlding dy't al wekker wurde kinne of ien dy't jo neame kinne oant jo opheve.
- Ienris út 'e bêd gean fuortendaliks nei it dûs.
- Moarnsbetinking of bûten draaie kin ek helpe om jo wekker te hâlden.
- Konsumearing kafee kin dúdlik moarns sliepen oant jo fansels begjinne te wekken.
- Meitsje it gebrûk fan slieppillen lykas dizze kinne moarn fan 'e hingjende effekten feroarsaakje.
Ien kear as jo wekker binne en út bêd, kinne jo noch wol in winsk krije om te sliepen werom troch sliep ynertia . Dit kin djip wêze as jo wichtiger earder wekker binne as jo normale wakke tiid. It kin fiele as it midden fan 'e nacht, en jo wolle gewoan krekt werom yn' e bêd krije. As dit bliuwt, kinne jo redenen reden jouwe dat jo sliep net sa rêstich is as it moat wêze.
Meitsje gewoan dat jo genôch oeren sliepe krije om te rêst te fielen. Sleep bedraacht rigen, mar de measte folwoeksenen moatte 7 oant 9 oere sliepe nedich binne. As wy âlder wurde, bûten de leeftiid fan 65, kin de trochsneed sliepbedrach lytser wurde oant 7 oant 8 oeren. As jo nachts net genôch sliep krije, sil it dreech wurde om te wekkerjen.
It behanneljen fan sliepstelders kin ek nedich wêze om it mooglik te wekkerjen en te foarkommen froast gefoel rêstich. Insomnia kin sliep ynfalle fertsjinje, it folslein bedrach te fergrutsjen en de kwaliteit te bedrigen. Unruile skonsyndroam (RLS) kin it dreech meitsje om te sliepen. Obstructive sleep apnea kin ek fragmint sliepe, dy't liedt ta heulendige sliep en oare symptomen. As ien fan dizze omstannigingen oanwêzich is, kinne testen en behanneling needsaaklik wêze om swak wekker te beheinen.
Yn guon gefallen kin de moarns sliep noch in behanneling freegje. As it troch in sliepstjerre is (sliept apnea, narcolepsy , of skoft wurkje slieptoering) en ynterferes mei de deifunksje, kinne prescriptive stimulantmedikaasjes brûkt wurde. Dizze medisinen kinne wêze as modafinil (Provigil), armoadafinil (Nugivil), of oaren lykas methylphenidate (Ritalin). Sprek mei in bestjoerslid medsjebedikker as jo fiele as jo stride mear as jo moatte wêze.
In wurd fan
As jo dizze wizigingen fêstlizze en opnij begjinne, hawwe earst in efterfalplan. Net allinich begjinne troch ien alarm 2 oeren te setten foardat jo natuerlik wekker wurde en ferwachtsje om út 'e bêd ferfette te springen; it kin net goed gean.
Tink oan manieren om stadichoan oan te passen en de hjirboppe oanbefellende gebrûk te brûken om dizze feroaring te fersterkjen. Helje help fan oaren, ynklusyf in sliepdoktor as it nedich is om jo op 'e goeie paad te hâlden. It kin ek nuttich wêze om te bewizen dat mei besuniging en grit kinne jo it dwaan. Bied net mei jo te gean nei bêd. De earste pear dagen wurde it heulste, mar it sil makliker komme.