Foarkar fan obesity
Krekt as in protte chronike omstannichheden, obesity is hast hielendal foar te kommen. En it goede nijs is dat it neat mysteriis of komplisearre nimt om fijânskip te foarkommen; Ynienen folget in wierlikens gesellige libbensstyl yn 't gefal it gewoane dwaan.
As taheakke bonus binne in protte, as net allegear, fan 'e strategyen foar it foarkommen fan obesiteit helpe jo ek gewicht te ferliezen as jo al oergewicht of adesinsje hawwe .
Basis Principles of Healthy Eating
Troch guon basale begjinsels fan gesunde iten te folgjen, silst foarkommen fan gewicht fan gewicht en obesity.
Jo sille ek dyn risiko beheine foar oare chronike sykte as hert sykresje, diabetes, en kanker.
De earste fan dizze útgongspunten is om te rjochtsjen op it iten fan 'e minste fiif oant sân servetten fan hiele fruchten en grienten elke dei. Fruchten en grienten foarmje lege kalorieasken. In rapport fan 'e World Health Organization (WHO) hat oanjûn dat der oertsjûge bewiis is dat it iten fan fruchten en griente it fermogen foar obesity fermindere.
Yn ferliking mei hege kalorieasken lykas ferwurke fiedsels dy't heech binne yn sûker en fet, fruchten en grienten binne minder wierskynlik bydrage oan adessinsje of oergewicht.
En, om't se hegere mjittingen fan diabetesfasers en oare nutrens befetsje, binne se ferbûn mei in leger risiko foar diabetes en insulinsjebestriding . Foar deselde reden makken se ek minsken folslein mei minder kalorissen, sadat it helpt om gewichtswinning te foarkommen.
In oar prinsipe fan sûnens iten sil in lange wei gean foar it foarkommen fan net allinich obesiteit mar oare chronike syktes lykas kanker is om sterke raffinearre en ferwurke fiedings te foarkommen, lykas it ferhurde of ferwurkjende fleis .
Hegere ferwurke fiedings, lykas wytbrún en in protte fiskfûgels, binne in mienskiplike boarne fan lege kolo's, en dy kaloryen kinne snel opnimme.
Tagelyk is it wichtich om jo yntegraasje fan tafoege sûcharen leech te hâlden. De Amerikaanske Heart Association freget oan dat de oplieding fan tafoege sûker gjin 6 teaspoons deistich is foar de froulju en 9 teaspoons tagelyk foar manlju.
Wichtige boarnen fan sûker tafoege om miskien foarkommen drinken, lykas sodas en enerzjy of sportdranken; krystdessertsjes as pies, cookies en koeken; fruitdrinks (dat binne seldsume 100 prosint fruit sûk); candy; en suvelessessen as iiskâlde.
Ek wichtich is foar in sûne diet is om genôch wetter te drinken en sugaryske dranken as soaden en sportdrinken te foarkommen .
By einsluten moatte jo derfoar soargje dat ûngewoane fats (gesaute fetten) foarkomme en fokusje yn op boarnen fan sûne fats (monoatyatere en polyunsaturated fats), lykas avocados, olie oalje en beammen.
Gâns genôch oefenjen
De measte nasjonale en ynternasjonale rjochtlinen advisearje dat de gemiddelde folwoeksen minstens 150 minuten fan 'e moderate-yntinsiteit fysike aktiviteit per wike krije.
Dat betsjut op syn minst 30 minuten deis foar 5 dagen fan 'e wike.
Noch better is de hiele dei aktyf te bliuwjen, of troch in steatskipsgebou te brûken, faak hokker útbrekken brekke, of fûnen te finen om te wurkjen yn kuieringsgearkomsten of oare manieren om jo hiele dei te kuierjen . Undersyk hat sjen litten dat it fêstlizzen fan fysike aktivearring op in mear trochgeande basis is folle better foar jo algemiene sûnens as foar foarkommen fan obesiteit.
Wonderje hokfoar foarm fan ütwinning is it bêste foar it foarkommen fan gewichtswinning? Neffens in resinte wittenskiplike analyze is der in tige maklike foarm fan ünnoazel dy't alle trije fan 'e boppekant dwaan sil (helpe jo gewicht te heljen, helpe jo it fuort te hâlden en help fan oergewicht en fermogen foar te kommen): skerpe kuierjen.
Undersikers dy't analysearre gegevens fan 'e jierlikse Ingelske Soarchûndersiken fan 1999 oant 2012 konkludearje dat in ienfâldige, skerpe, 30 minuten spoar fiif dagen yn' e wike better wie om de pûnen te hâlden as de ferlykbere tiid yn 'e gymnastyk.
De ûndersikers fûnen dat "persoanen dy't rinne op in skerpe of flugge pas earder in lege gewicht hawwe as ferlike mei persoanen dy't oare aktiviteiten dwaan."
De ûndersikers hawwe ek oanjûn dat 'de feriening tusken fysike aktiviteit en gewicht sterker is foar froulju en partikulieren yn' e leeftyd fan 50 jier. "
De rol fan Urban Design
Ferskillende stúdzjes hawwe te sjen dat de wize wêrop ús gemeenten en stedsûnen ûntwurpen wurde kinne in wichtige rol spylje foar it foarkommen fan obesiteit. Of oft jo net wenje yn in beweegbere buert, bygelyks sil jo bepale hokker maklik it foar jo is om yn 'e sûnensfolle aktiviteit fan' e regelmjittende kuier te gean.
"Neighborhood walkability" ferwiziget hoe hoe wierskynlik it is dat jo kinne leie nei lokale winkels, skoallen en parken yn jo eigen buert.
Kinne jo nei de supermarkt wachtsje fan wêr't jo libje, of moatte jo yn jo auto krije om de winkel te krijen?
Wat bekend wurde as aktive moden fan reizen-kuierjen of fytsen, bygelyks - hawwe gruttere potensjele sûnens foardielen as it dragen fan in auto en grutter potinsjeel om foarkar te foarkommen.
In feite is in nije stêdlike ûntwerpbeweging neamd as New Urbanism ûntwikkele mei de doelen om fermeierere en mear omjouwingsstreiden te befoarderjen, en resinte gegevens hawwe toandele dat dizze beweging ek effekt ha kin foar tariven fan oerwicht en obesity.
Stuitsje
Chronike stress, troch it opheffen fan nivo's fan 'e stresshormone cortisol, kin liede ta gewichtswinning. It kin ek in minne diaryske kar meitsje, lykas cortisol en oare stresshormone kinne "karbenspeallen" ferheegje, en ûnder in soad stress kinne it dreech wêze om goede oardiel en wolwêzen te dragen.
Besykje de driging om te toanen nei alkohol, drugs, of oare risikofere gedrach as in middel om te hâlden mei stress. Yn stee dêrfan binne der ferskate sûne manieren om stress te oertsjûgjen.
Goed foar in deistich kuier is in geweldige manier om stress te ferminderjen, en, lykas hjirboppe oanjûn, in swiere kuierjen is ek de bêste foarm fan ütwinning foar it foarkommen fan obesiteit, sadat jo dûbele foardielen op dy manier krije.
In oar manier om help te leverjen is stress te regeljen yn reguliere joga, tai chi, of meditaasjepraktyk. Dochs is in oare stress-dwaande aktiviteit om te finen en te harkjen nei muzyk dy't jo leafde.
En de ferantwurdlikens fan 'e rol dy't de pynlike freon net spiele kin yn' e stress-bêste arena. De feardichheid fan petearen om ús te berikken is legendarysk; Dat is, nei alle gedachten, wêrom wy in hiele oantsjutting hawwe foar terapydieren. Untwerpen hawwe sels fûn dat in pet in leechter bloeddruk kin, en oare ûndersiken hawwe fûn dat hûskes, benammen hûnen, jo nivo fan fysike aktiviteit ferheegje en kinne jo helpe om gewicht te krijen.
Hâld genôch sliepe
De rol fan sliep yn algemiene wolwêzen kin net oerskot wurde. Dit wiist ek foar it doel foar it foarkommen fan obesiteit, ek.
De measte stúdzjes hawwe sjen litten dat seis oant njoggen oeren sûnder ûnderbrekkende sliep yn 'e nacht ferplicht wurde om de sûnens foardielen fan goede slieper te rekkenjen, ynklusyf dyjingen dy't ferbân hâlde mei it foarkommen fan obesity.
Hoe kinne jo der wis fan wêze dat jo in adekwaat bedrach krije? Earst moatte jo it in prioriteit meitsje yn jo deistige tiid. Twadder, goede sliephygiëne is tige wichtich, benammen as jo lêst fan 'e sliepstof .
Oare ûndersiken hawwe fûn dat tillevyzjestjoerders of jonge folwoeksenen dy't spannich op wykjûnen op bêd gean, faak wierskynlik gewicht te krijen hawwe.
Yn in stúdzje fan likernôch 3.500 adolesinten dy't tusken 1994 en 2009 folge waarden yn 'e Nasjonale Longitudinal Studie fan Adolescent Health, sjogge ûndersikers hoe't bedekingen yn' e rin fan 'e lichem fan' e massa massa (BMI) beynfloede waarden.
De stúdzjeseauto's fûnen dat in "lettere gemiddelde bedtime yn 'e wykwike, yn oeren, fan adolesinsje nei adulthood, wie ferbûn mei in tanimming fan BMI yn' e tiid."
Dizze fûns liket net beheind te wêzen op tillevyzjers en jonge folwoeksenen. Yn in oare stúdzje fûnen ûndersikers dat betide bedekingen, en dêrom minder nacht sliepe, foar 4-jier-âld-en 5-jier-âlde bern soene in gruttere wiksel fan 'e obesiteit oer de tiid. Foaral de ûndersikers fûnen dat de kandidaten fan it fermogen wurden wurde heger foar bern dy't sliepen minder as sawat 9,5 oeren de nacht, lykas ek foar bern dy't op 9.00 oere of in pear gat nei bêd giene.
De takeaway is hjir om in regelmjittige bedtime te setten dy't froast genôch is om sân oant njoggen oeren sûnder ûnderbrekkend sliep (mear foar bern) te pleatsen en oan dy te hâlden.
In wurd fan
It feit dat obesiteit in foarkommende betingst is in goed nijs. Troch bepaalde oandacht te jaan oan basis fan deistige gewoante en troch te hingjen nei in sûne libbensstyl, kinne jo miskien foarkomme dat it ûntstean fan obesity is. En as jo al oergewicht of oergewicht hawwe, skeakelje nei in sûnere leefstyl helpe jo gewicht te ferliezen. Hoewol it tydlik probearje kin, is it in reis goed te nimmen.
Boarne:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Bewissiging foar in mooglike keppeling tusken bêdtiid en feroaring yn licheminteksen. Sleep . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Fysike aktiviteit, gewichtsstatus, en buertcharakterisaasjes fan hûnesjongers. Prev Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Associations tusken aktive commuting, lichaamfet en lichemint fan 'e lichem: populaasje basearre, cross-sectional study yn it Feriene Keninkryk. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Doch alle aktiviteiten "weigh" lykwols? Hoe ferskillende fysike aktiviteiten ferskille as predictors fan gewicht. Risk Anal . 2015 20 maaie.
Scharf RJ, DeBoer MD. Sleeptiid en longitudinale gewichtswinning yn 4- en 5-jierrige bern. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Wrâld Sûnens Organisaasje. Ynformaasjeblêd: it befoarderjen fan frucht- en griente-konsumpsje om 'e wrâld.