Physical Therapy Oefeningen nei Hamstringstring

Hokker eksercises binne bêste nei in Hamstring Tear?

As jo ​​in heulendrige striid hawwe, kinne jo meidwaan fan 'e kwalifisearre tsjinsten fan in fysike therapeut dy't jo helpe te heljen. Jo fysike therapeut kinne jo steat beoardiele en behannelingen en oefeningen omjaan om te helpen fan jo pine en ferbetterje jo totale mobiliteit.

Tidens de fysike terapy foar in harselsstamm kin jo PT ferskate modaliteiten brûke om help te fergrutsjen, ferbetterjen fan jo manier om kontrakt te fertsjinjen en pine te feroarjen. Hoewol dizze behannelingen kinne benefis wêze, se moatte net de iennichste behanneling wêze dy't jo krije foar jo hûnstring.

Spesjalisaasje is it wichtichste komponist fan jo hynder-reager-rehabilitaasje. Mar hokker oefeningen binne bêste nei in harselsstrong, en binne der oefeningen om jo te helpen werom nei jo normale aktiviteit? Binne der ek oefenings om foarkommende problemen mis te kommen mei jo harsels? Der binne.

Jo fysike therapeut kinne helpe om de bêste praktiken foar jo betingst te bepalen. Dizze list is in probleemprogioasje fan oefeningen dy't jo PT jo kinne jo jouwe yn jo reabebaasje nei in harselsstamming.

It ekspresjeprogramma begjint stadichoan mei in pear sêfte streken en romte fan muzikale (ROM) oefeningen, en it rint yn yntensiteit oant jo knipepunten (en oare buorke mûzels) de hege lesten en stressje dy't meastal op har pleatst wurde.

Tink derom om te kontrolearjen mei jo dokter of fysike therapeut foardat dit begjint, of in oar, ekspresjeprogramma foar jo hamstringstammabhabbing. Ek as in akseptearjende duorsume pine feroarsake sil, stopje it fuortendaliks en sjoch jo dokter.

Klear? Litte wy begjinne.

1 -

Hamstring Stretches

Stel dan in geweldige klompje oppakt op 'e side wêr't jo krêft krigen waard. Dat tissue is kollagen en wurdt neamd as knierwet . It is it produkt fan it gewoane healingproses nei in hûnstring. De bêste manier om dizze tissel te ferfangen is mei sanlik, foarútstribjend oanstriid. (Jo PT kin ek kieze om knar-tissue-massaazje te dwaan mei jo om te helpen dat dizze klok fan tissue tichtby jo skea-side te heljen is.)

Der binne ferskate manieren om te begjinnen om jo hamstrings nei in heulstring te stekken. Begjinnend stadich en fersterkje de yntinsiteit fan elke sturt oer de rin fan 4 oant 6 wiken.

Ferskillende hintsje útbrekt dat jo PT foarskriuwt foar jo kinne wêze:

• De hurdler stretch
• It handdoek hjit stretch
• De geweldige steande hamstring stretch

Elke stretch kin hâlden wurde foar 15 oant 30 sekonden, en jo kinne 3 oant 5 repetysjes dwaan. Hamstring-streken moatte meardere wiken trochgean as jo reau binne, en jo wolle graach fleksibel hâlde troch jo hammes meardere kearen yn 'e wike te streken, sels nei't jo folslein genêzen binne.

2 -

Hamstring fersterke oefeningen

In oar part fan jo rehab moat rjochte wêze op harselsfersterking. Jo PT kin jo de bêste oefeningen sjen litte om jo hamstrings te fersterkjen. Guon ideeën kinne wêze:

• Foarige kneppelen (begjin mei allinich swiertekrêft as jo ferset, en meitsje dan dingen mear útdaging troch tafoegingsmûtsen te tafoegje)
• Steande hurdrokken
• Ballbrêgen mei knibbenfragment
• Seatde hamstring krullen mei in fersetsband
• Goeie moarn-oefeningen
• De noardlike eksintrearre hynstekker

Tink derom, begjinnend stadichoan en ferdwine troch it ferheegjen fan it oantal repetysjes fan elk ekssetje of troch it tafoegjen fan fersetsgroepen of fersetsstromen.

Soargje derfoar dat jo elke fersterking fan elkoar útfiere en rjochtsje op it eksintryk part fan 'e kontrakt. Exzentrike kontrassings foarkomme as jo hingje langer wurdt. Dus, as jo in hûnstring meitsje, kontrolearje de beweging stadichoan as jo knibbel rjochtet is it eksintryk part fan 'e kontrakt. Guon ûndersiken jouwe oan dat exzentrike kontrassings in beskerming effekt hawwe tsjin skea troch blessueres.

3 -

Kûgel Stypje Oefeningen

Tink derom dat jo knipepunten jo knibbel yn 'e rêch kwetre. Ried ris wat? Jo kalfmuzikanten binne der ek krekt, dus net searnei, wylst se reitsje fan in harsenslju. Jo keal en hingje arbeidzje gear om jo knibbel te helpen, sadat it dwaan fan kalbbehertigens fan oefeningen kin helpe te stypjen fan jo folsleine legere kant.

Oefeningen om jo kiezen te fersterkjen kinne wêze:

• Koarn opheft
• Theraband fersterke oefeningen
• Alfredson-protokol foar Achilles-krêft

Elke oare eksperzje moat ferskate kearen yn 'e wike foar 10 oant 15 werhelle wurde. Stopje as in kalfseftigens begjint om pine te ferheegjen yn jo ferwûne rekke.

4 -

Hip en kwad Stregnthening-oefeningen

Jo hipmuzels, lykas de gluteus medius , helpe de posysje fan jo leg kontrolearje as jo rinne en rinne. As jo ​​heupen swak binne, kin jo legere leg nei binnen draaie en in geweldige stress op jo knibbel en de muskingen omhinne sette. It hantjen fan jo hippen sterke kinne helpe by dizze tafallige krêft op jo hamstringmuskels, dy't har helpe kinne beskermje fan fierdere ferwûning nei in harselsstrong.

Rjochte heule heakjes binne in geweldige manier om jo hüftbehearsking oefeningen te begjinnen. Soargje as jo hips sterker krije en jo hammestrêgel is genêzen, kinne jo mear fergrutere hynder fersterkje, lykas hip-hikers .

Jo kwadriserspens binne op 'e foarkant fan jo skuon, krekt tsjin jo hammes. It behâld fan dizze mûzen sterk kin jo stipe helpe foar jo folsleine legere kant en meitsje balâns tusken alle mûzels fan jo skonk. Koarte arc quad-oefeningen of mini-skateboards kinne jo helpe om jo kwadden goed te hâlden wylst jo jo strings reade.

Oefeningen foar jo hippen en kwaden moatte foar 10 oant 15 kear betelje, 3 oant 4 kear yn 'e wike.

5 -

Abdominale en kearnstabiliteit

Jo abdominale en kearnmuskels befetsje oan 'e boppeknop fan jo beppe, en jo halsstringen ûntsteane út' e boaiem fan jo beppe. Dêrom hâldt jo kearn sterke kin bepale pelvyske posysje, en in beppe dat net yn optimale posysje kin maksimale spannings en striid op jo hamstringmuskels. It betsjuttet dat jo fysike therapeut hawwe kinne jo hawwe op kearnstabilisaasje-oefeningen as in diel fan jo harselsstammersprogramma. In feitlik ûndersiik dat guon reagerprogramma's dy't kearndoesingen hawwe ûnderfine, kinne super resultaten oer programma's liede dy't kearn fersterke.

Abdominale en kearn fersterke oefeningen dy't jo PT skriuwe kinne ûnder oaren:

• De pelvyske tilt
• Brêgen
• Stabiliteit ballbrêgen
• Planks
• Quadrupele oefeningen

Tink derom om te begjinnen mei in maklike jild dy't minimale stress op jo skuorren pleatst, en foarútgong nei mear útdaagjende oefeningen as jo harsels healsje en jo kinne steat mear drage op jo spieren.

6 -

Balâns en Proprioepene-oefeningen

Jo fysike therapeut kin jo wurkje op lykwichtigens en proprioepsynzjes as in part fan jo programma 's hamstring. Soarch lykwicht en ynstabiliteit kinne jo foetmuskels meitsje, lykas jo harsels, ekstra hurd wurkje yn hegeintensiteit athletyk lykas rinnen of springen. Dit kin miskien oertsjûge stress op jo hamstrings, dy't liede ta in straffen.

Balânsjessingen kinne wêze:

• Iepene stânhâlding
• De T-stân
• It BAPS board (typysk dien yn 'e PT-klinyk)
• Meitsje in wobbelbrân by stean op ien foet
• Medyske balânsbalânsjes

Ien wichtige befeiliging mei balâns oefeningen: befeiligje. Om jo balâns effektiv te ferbetterjen moatte jo situaasjes meitsje dy't jo balâns útdrage, en dit kin jo yn in situaasje pleatse wêr't jo kinne falle. Soargje dat jo feilich bliuwe, wylst jo balânsjessingen útfiere troch wat tichtby te hâlden dat jo kinne ophâlde om jo sels te stabilisearjen.

Jo fysike therapeut kin jo de bêste oefeningen sjen litte om te dwaan om jo lykwicht te ferbetterjen yn 'e harshynstring.

7 -

Plyometrysk en werom nei sportaazjes

As jo ​​harselsstyl fytserterapy program foarútgong drage, kin jo PT jo hawwe op hege yntinsive jumping-oefeningen, neamd plyometrics. Oefeningen kinne wêze:

• Drop-jump-oefeningen
• Single leg hop- oefeningen
• Box jumping

Allinich dizze oefeningen hawwe ien ding yn 'e mienskip: hja pleatse hege mjitte fan stress op jo legere mânsen en skelten. Se moatte dien wurde ûnder de slotbehearsing fan jo fysike therapeut en binne reservearre foar de lêste stapten fan jo harselsstammebehaad as in heulende healing plakfûn hat.

Jo fysike therapeut kin ek funksjonele mobility testen útfiere om te bepalen hoe (en as) it foar jo is foar feilichheid werom te kommen nei heulintensiteit athletyk . Dizze tests binne ûntwurpen om jo legmuskels út te reagearjen, lykas de hamstrings, en kinne jo PT-helpe bepale as jo werom kinne nei sport.

Ien fan jo harsels hat genêzen en jo binne klear om fan 'e fysike-therapy kliïntearje te litten en werom nei normale aktiviteit, jo PT kin mei jo wurkje om in hûsprogramma te ûntwikkeljen om jo optimale fleksibiliteit, krêft, lykwicht, helpje jo minimearje jo risiko fan takomstige stammers.

As jo ​​in harselsstamm hawwe, sil jo PT wierskynlik foarútgong troch oefeningen, fergelykber mei dit programma, om jo te folle werom te heljen. Kontrolearje yn jo fysike therapist om jo eigen persoanalisearre rehabprogramma foar jo hammestrong te begjinnen, sadat jo fluch en feilich werom kinne nei optimale funksjonele mobiliteit.

_Boarne:

_{Goosens, EW et al. "Natoerige eksintrektyske krêftkrêft en inkel leg hopje foar ôfstân prognizearje hamstringferlies yn PETE-learlingen." Euro J fan Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA en Best, TM. "In gearkomste fan 2 rehabilitaasjeprogramma 's foar behanneling fan akute hegere stins." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}