Binne jo it dreech te finen om gewicht te ferliezen as sûne fiedselen jo IBS slimmer meitsje? It is in mienskiplike boarne fan frustraasje foar minsken dy't behannele wurde mei irritabel darmsyndroom (IBS) . Dochs moat gewichtsverlies gjin fertsjinwurdige west hawwe.
Der is no in skynder fan hope. Wittenskip hat ús nuttige ynformaasje jûn oer iten, IBS, en gewichtsverlies. Jo kinne foardielje fan dit om net gewoan te winnen swier ferwiderje, mar ek jo digestive en algemiene fysike sûnens optimisje.
Nutrition and diet advice can be confusing. Ien saakkundige sil jo ien ding fertelle, wylst in oar wat oars wit. En soms lange leauwen oer it gewichtsverlies bliuwt fûlich.
Wy sille besjen op in oantal sûne strategyen foar gewichtsverlies dy't basearre binne op aktualisearre wittenskip. Wy sille dêrnei ek opsette, sadat se grappich binne mei jo besiken om jo IBS ûnder better kontrôle te krijen.
Kies Low-FODMAP-produksje
Elkenien wit dat griente en fruchten filling, nuttich en befredigje en dat it iten fan har helpt om gewicht te ferliezen. As jo lykwols binne as de measte minsken mei IBS, kinne jo bang wêze dat it iten fan glêstriemfolle fiedingsnivo sil jo symptomen slimmer meitsje, om't dat krekt wat barde yn it ferline.
Doch gjin frjemde produksje, gewoan wis wis
Jo moatte net langer yn 'e frees libje as wittenskip hjir is om jo te helpen! De leech-FODMAP-diät-ûndersikers fan 'e Monash-Universiteit hawwe in protte griente en fruchten testen. Se identifisearje dejingen dy't troch de measte minsken tolerearje kinne dy't IBS hawwe.
Jo kinne jo gewichtsverlies opmeitsje troch it te keapjen fan leech-FODMAP fegjes en fruchten lykas avocado, bananen, kale, en tomaten. Jo kinne dat fine yn 'e tuskentiid, dan kinne jo útwreidzje oer de leech-FODMAP-kiezen sûnder útsluchtende symptomen.
Jo kinne jo yntegraasje fan goede sûnen fruit en grienteens signifikant ferheegje troch te besykjen om produksjes oan te nimmen oan elke meal. Hawwe in griene smoothie mei beien of in griente omelet foar iten. Genietsje fan in salat as middeis of mei it middeis. Folje de helte fan jo toitseboerd mei griente.
Wat jo dogge, hâldt yn minden dat rau leger en fruchten hurder wêze kinne foar jo digestive tract om te tolerearjen.
Kies Protein
Bist jo hieltyd striid mei wangen? Kies in protte oer gluten!
Protein makket it bloedearkernivo net op. Dit betsjut dat it net de ynsulin spits en tellen dy't jo útstelle stjoere om wat te finen om in pear oeren nei it lêste miel te iten. Protein kin ek dúdlik wêze om te fertsjinjen en dus is jo wierskynlik gjin IBS-symptomen .
Gesellige boarnen fan protte:
- Beef *
- Hin*
- Eten
- Nuts
- Pork *
- Seafood
- Siedingen
- Tofu, tempeh, seitan (foar net-celiacs)
- Yogurt
* Om jo risiko fan eksposysje te ferleegjen foar dingen dy't net goed binne foar jo goeie floara, kieze frije berikken, pasturearre antibiotika-frije dierprodukten wêr mooglik.
Protein foar Vegetarier
It konsumearjen fan adekwate protte kin in útdaging wêze as jo in fegetarysk binne mei IBS . Gelokkich hawwe de FODMAP-ûndersikers fûn dat tofu, tempeh, en seitan goed ferteld binne. Kankepas en konservele lentilen kinne yn lytse mânen iten wurde as se hielendal spuien binne.
Kies sûnder fats
It seit, "fet makket jo fet" is yndruk, mar is basearre op miskien wittenskip. De oanbefelling om in fettige fiedsel te iten hat foarkommen, as tariven fan obesiteit, diabetes, kardiovaskule sykte en autoimmune betingsten hawwe sky-rocketed.
It probleem mei in fettige fiedingsje is trije-fold:
- Etenprodukten ferfongen it fet yn produkten mei sûker en fynste kohrhydraten. Sawol fan dizze liedt ynsulin spits dy't liede ta hegens en gewichtswinning, en ek it risiko fan diabetes en hertkrêft te ferheegjen.
- Us lichems - benammen ús harsens - needsaakje fet om goed te funksjen.
- Fat addt smaak oan iten en ferheget ús gefoelens om tefreden te wêzen nei in miel. As jo befredigje, wurde jo natuerlik ôfnommen op dy ferplichtingen yn 'e snackkabinet.
Lûze de eangst dat fetters jo fet meitsje en har yn dyn deistige jiertiid tafoegje!
It is wichtich om te herimpeljen dat net alle fetten binne lyk makke . Transfetten binne fûn yn in protte ferwurke fiedings en binne ferbûn mei it opbringen fan it risiko foar hertkrêft. Besykje te besykjen gjin fiedsels dy't partiel-hydroaneare oalje. De risiko's en foardielen fan sâtgereedige fats - fûn yn dingen as reade fleis en bûter - is in ûnderwerp noch altyd foar diskusje, dus freegje jo dokter.
Wêr fet fet by yn IBS ? Fiede en fiede iten binne tige wierskynlik om jo symptomen te setten. Oan 'e oare kant sil sûne fet goed te tolerearjen en sil in geweldige taak dwaan om jo dofflora te nourearjen .
Goede boarnen fan gesonde fat
Fisk. Hoewol de measte fisken binne in goede boarne fan sûne omega-3 fatty acids, guon binne sûner foar jo as oaren:
- Eat: Anchovies, salmon, en sardines
- Vermeidzjen: Grutte boartersguod as swurdfisk of Mako-harkje, troch meksikaal kontaminanten
IBS-freonlike siedden. Dit kin better wêze foar IBS-C .
Low-FODMAP-Nuts. Dizze binne perfekt foar ljochte snacks en lekker tafoegings op ferskate hierers.
- Brazylske nuts
- Macadamia nuts
- Pecans
- Walnuts
Oils. Hâld it yn 'e holle as it iten soarget as se in goede manier binne om sûne fet yn' e miel te krijen.
- Kokosnussoal
- Oliifoalje
Produsearje. Genietsje jo op eigen hûd of tafoegje jo oan jo favorite gerjuchters,
- Avocado (in bedrach fan 1/8 fan in folsleine fruit is leech-FODMAP)
- Oliven
Snel de (ienfâldich) karben
Sûker en fynste kohrhydrate - de ienfâldige koarchhydraten - binne wierskynlik oeral!
De meast foardielige foarm fan raffinende kohrhydraten is wynmûn, dat is mûle dy't har bûtendoarske brân ûntfongen hat. Wite moar, en har partner yn misdied, sûker, kinne fûn wurde yn breads, pasta's, cakes, cookies, donuts en ferwurke fiedings. Alles fan dizze dingen spylje in grutte rol yn it dieet fan 'e measte minsken yn' e westerske maatskippij.
Dochs sûker en raffinende kohrhydraten meitsje ús siik. Obezaken, hertkrêft en diabetes binne direkt ferbûn oan diessen hegere yn sûker en fynste kohrhydraten.
Hokker ienfâldige karbielen dogge jo jo lichem
As wy sûker en raffinende kohrhydraten ate, bliuwt ús bloed-sukzersnivo fluch. Dit freget ús pankreas om ynsuline te stjoeren. Insulin docht in geweldige taak om it foarkommen fan bloedzuckers (glucose), mar it docht it troch it yn ús fettzellen en bloedfetten te ferpakjen.
Dêrom binne raffine koalhydraten bydroegen oan obesity and heart disease. Ienris de glucose is útlutsen, it lichems stjoert de oprop foar mear. Dit beweart it heiljen foar mear hege raffineare kohrhydratevissen, dy't de skôgje fan 'e dieter's bestean. Yn 'e rin fan' e tiid ûntwikkelet in ynsulinresistinsje , wêrtroch't it risiko is foar hert sykte en diabetes.
Mar dizze beheining is goed foar IBS
Dit is wierskynlik ien fan 'e hurde oanbefellings. Dochs is de sulvereniening dat it opknapjen fan raffinende kohrhydraten in tige foardielich effekt hawwe kin op jo IBS-symptomen. Wet, benammen, is ferbûn mei IBS foar twa redenen:
- Weizen befettet gluten, in protte dy't net troch elk dy't sûnder sesia-sykte hat, net konsumearre wurde. IBS-pasjinten wurde beskôge as in hegere risiko foar séliozysk. Sels as men gjin selsjestik hat, wurdt itorisearre dat guon gefallen fan IBS wurde as gefolch fan in gluten-sensitiviteit .
- Weizen befettet fruktanen, ien fan 'e FODMAP-kohrhydraten dy't ferbûn binne mei ungewoane digestive-symptomen yn minsken dy't IBS hawwe.
It is goed, jo bod sil oanpasse
Doch dyn bêst om sûker te meitsjen en fynste kohrhydraten. It kin in pear dagen nimme foar jo lichem om stopsje te stjoeren foar dizze smaaklike en sûkeladige smaak. As ien fan 'e "heulendraaier" ôfstappe sil jo enerzjynivo's stabilisearje en jo sille fereare wurde tusken iten. Jo sille jo totale sûnens in geweldige tsjinst dwaan. Jo goed flora sil jo tankje!
Foar súkses fan gewichtsverlies, it is goed om jo sels in gelegenheid te dwaan. Doch mar omtinken oan hoe't it makket dat jo fiele en wat it docht oan jo winsken nei foaren.
Bliuw fuort út ferwurke fiedings, jokjes, en rappe iten
Befeilige iten kin goed wêze foar tiidkrêft en foar bedriuwsdielen, mar se binne tige, tige min foar jo sûnens.
Ferhierde fiedings, jonkjes en snelle fiedings binne fol mei sûker, fynste kohohydrate, ûngewoane fet, en alle soarten chemiken (iten tafoegjen, itenfeardigens, itenstabilisers). Alles kin bydrage oan beide gewichtswinning en IBS-symptomen - de twa dingen dy't jo sykje om te foarkommen.
De oplossing is it folsleine iten as it mooglik is te iten. Folsleine fiedings binne grienten, fruchten, nuten, sied, en dierprodukten.
- Kok thús as mooglik. Thúskoek jout jo yn totaal kontrôle oer wat jo ite.
- Winkelje de perimeter fan 'e supermerk. Meitsje in protte nûmers dy't yn kisten komme en hawwe in lange hannelslibben. Dizze wurde faak fol fermeitsjes dy't it goede wêze foar de produksje fan iten, mar binne net goed foar jo lichem.
- Allinne iten fiede dat jo grutte-grut-mem soe erkennen. As sy dat net as iten it net erkende, hoe soe jo ferwachtsje dat jo digestipsysteem dit dwaan?
Ditch de diëtte fiedings
Iten-advertears binne graach te ferhaaljen mei fiedend soda en dy lytse 100-kalorie-snackpakken. Dizze fiedings jouwe lykwols mar in bytsje manier
Wat se oanbiede, is in protte fan 'e ûngeunstige yngrediïnten dy't wy oer praat hawwe. Dit omfettet raffinende kohrhydraten en itensiedemysmussen. Om wat minder te meitsjen, hawwe de measte artyste sûzers.
Keunsten fan sûte kinne jo sûkelade tydlik befredigje, mar se jouwe jo lichem. Dizze kinne jo ris in risiko foar ferlies litte as jo lichem soarget foar echte fieding. Dêrnjonken kinne guon keunstmjittige sweeteners IBS-symptomen feroarsaakje, benammen gas en bloedearjen .
Boppe op IBS-Friendly Snacks.
In oar diastes myth is dat it gewicht te ferliezen, men moat honger wurde. Krekt as de myth oer fats, dit kin ek besef wurde as deprivaasje kin liede ta bing.
Jo sille súksesfol wêze yn jo gewichtsverlies as jo in gewoane basis nuttige iten hawwe en soargje foar sûne snacks om sokke kearen as jo de muntsjes hawwe.
IBS-Friendly Snacks
- Low-FODMAP-nuts lykas Brasilien nuts, Macadamia, pekans en walnuts).
- Low-FODMAP-kaas sticks lykas cheddar en mozzarella.
- Lege FODMAP-fruchten lykas bananen, blueberries, cantaloupe, orangen, ananas, raspberries en aardbeien.
Drink genôch wetter
Elke selle yn ús lichem hat adekwate mjitten fan wetter nedich om goed te funksjonearjen. Yn ús drok libbet, in protte fan ús ferwiderje om te soargjen dat wy drink genôch wetter drinke. Wy sille ek meidwaan dat wy net fûn wurde mei ús lichemsignalen dat wy mear wetter nedich binne.
Wat kin barre is dat wy tinke dat wy honger binne, as wy gewoanlik gewoon binne. Sa foardat jo foar in snack gean, in folle glês wetter drinke en sjen wat der bart. Faaks hawwe jo it echt net sa nedich nedich en kinne jo wachtsje oant jo folgjende miel om iten te iten.
It wetter draacht wat IBS-symptomen
Drink genôch wetter sil ek helpe by jo IBS. As jo gefoel binne foar ferbstaasje (IBS-C), drinke genôch wetter helpt om jo stoelen sêft te hâlden. As jo net genôch wetter drinke, kompensearret jo lichem troch it wetter út 'e holle te lûken, bydrage oan hurde hals .
As alternatyf, as jo foarôfgeane fan IBS-D , it wetter dat jo drinke sil helpje om it wetter te ferfangen dat ferlern is yn diarrhea-episoades.
Net soargen oer iten as elkenien elkenien
In protte minsken dy't IBS hawwe dat it feit bliuwt dat se net lykas elkenien ite kinne. Dêrfoar sis ik: "dat is in goede saak!"
Yn 'e westlike wrâld fart de gemiddelde persoan in tige ûngeunstige dieet. Sykje it sulveren yn jo IBS en nijsje jo lichem mei sûn, nuttige folsleine fiedings - griente, fruchten, dierprotein, en sûne fats.
Dit kin betsjutte dat jo plaat hiel oars fan jo freonen sjocht, of dat jo karren frij beheind binne as it útinoaren of by maatskiplike gearkomsten. Mar, jo lichem sil jo belesting jaan mei gewichtsverlies, ferbettere enerzjy, in rêstiger digestipsysteem, en in legere risiko fan 'e chronike sykte. Wa wit, miskien sille jo begjinne om jo freonen en famylje te krijen om mear as jo te iten!
Boarne:
US Bureau fan Disease Prevention and Health Promotion. Dietary Guidelines foar Amerikanen. 2015.
> Eswaran S. Leech FODMAP yn 2017: Learen leare út klinike triessen en mechanistyske stúdzjes. Neurogastroenterology en motility. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Evidence-basearre dietary management fan funksjoneel mastrointestinale symptomen: De FODMAP-oanpak. Journal of Gastroenterology en Hepatology. 2010; 25: 252-258.